專為防治高血壓而設計的飲食模式，食譜長啥樣？

DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是防治高血壓飲食法的簡稱，也叫做得舒飲食。

這種飲食方法連續10年位列全球健康飲食排行榜的三甲，已被證明能有效預防心臟病、高血壓。

DASH飲食是1997年由美國國家衛生研究院發起的一項大型高血壓防治計劃中發展出來的飲食模式。

在這項計劃中發現，飲食中如果能攝入足夠的蔬菜、水果、全谷物、禽肉、魚、堅果和低脂(或脫脂)奶，維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，保證攝入優質蛋白、高膳食纖維，且不飽和脂肪酸豐富，盡量減少飲食中的油脂攝入量(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂)，低鹽並限製含糖飲料和甜食，可以有效地降低血壓。

DASH飲食模式已經被美國各大醫院采用，在國內也陸續推出了適合中國飲食的版本，非常值得我們借鑒。

DASH飲食食物組成與推薦量

食物組成份數每份大小谷物每天6~8份一片面包；半碗面或米飯蔬菜每天4~5份100克生蔬菜；半碗熟蔬菜水果每天4~5份一個小橘子；半根香蕉脫脂或低脂乳製品每天1.5~2份240毫升牛奶低脂畜肉、禽肉及水產類每天低於6份30克瘦肉、去皮的禽類或魚（生重）堅果，種子和豆類每周4~5份約1小把油脂每天2~3份1茶匙植物油，大約8克

1.優選新鮮、富含鉀的水果蔬菜

蔬菜、水果富含多種維生素和膳食纖維。富含鉀的蔬菜有芹菜、菠菜、韭菜、竹筍、西藍花、芥藍等，建議每天至少2份綠色蔬菜；菌類如香菇、紫菜、海帶等；水果有牛油果、大棗、香蕉、檸檬、葡萄、橙子等。

盡量不喝果汁，若偶爾想飲用，不可額外添加精製糖。食用果蔬幹時，宜選曬幹的，不選蜜製、加糖或油炸過的果蔬幹。

備註：

有其他特殊疾病如腎功能異常，或者正在服用影響鉀離子排出的藥物，或者有一些甲狀腺等疾病不適合吃海帶等特殊情況者，飲食要遵醫囑，以免發生危險。

另外，DASH飲食中推薦的水果食用量稍高，糖尿病、高血脂等患者如何吃水果一定要根據病情遵醫囑，不可多吃。

2.主食優選全谷物

全谷物是未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物。常見的全谷物食物包括燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥、薏米等。

建議用未精製、含麩皮的全谷類，逐漸部分取代精製過的大米和白面。薯類包括山藥、土豆、芋頭、紅薯等，鉀含量遠超過其他主食，也可替代部分主食食用。

一般成人雜糧、雜豆和薯類的總食用量可以占主食的一半左右，有胃腸道不適的人群可根據自身情況酌情調整，以免增加消化負擔。

3.乳製品選擇低脂或脫脂類產品

乳製品是鈣和蛋白質的重要來源，選擇低脂或脫脂的奶製品可以限製飽和脂肪的攝入。如果其他富含飽和脂肪的食物吃得少，喝點全脂奶也可以。

吃好每天三頓飯

4.肉類

肉類以禽肉、魚肉為主，減少紅肉、內臟的食用次數，吃禽類的時候宜脫皮，多用蒸煮的方式烹調，避免食用油炸肉類。

5.堅果

堅果每日10克即可，如今市面上常見調味堅果，鹽和糖含量高，最好選未經處理過或原味炒製的。

6.植物油

烹調用的植物油經常換，涼拌、低溫烹煮使用橄欖油，大火煎、炸、炒時使用其他植物油。烹製菜肴適當選擇清蒸、涼拌等方法，減少油的使用量。

7.限糖、限鹽

減少甜品、含糖飲料的攝入，輕體力勞動的一般成人，烹調用鹽每天不超過5克，使用低鈉調味品。

-- 食譜舉例 --

早餐：一份燕麥片、1杯低脂牛奶，一份綠葉蔬菜，一個橙子。

加餐：一根香蕉。

午餐：2片全麥面包、一份蔬菜沙拉、一份四季豆、一碗香菇牛肉湯。

加餐：1個蘋果，1杯脫脂酸奶、一份堅果。

晚餐：一碗二米粥、一份蒸魚、一份西藍花、一份海帶燉土豆。

來源：搜狐