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粗糧怎麽吃才健康?這份攻略懂養生的人已經收藏了

粗糧怎麽吃才健康?這份攻略懂養生的人已經收藏了

近年玉米、黑米、紫米、燕麥、紅薯、馬鈴薯等雜糧逐漸代替既往的米、面,成為大眾餐桌上的一道主食,那麽粗糧真的好嗎?為什麽有些同誌吃完紅薯、蓧面等食物就反酸、燒心、胃脘嘈雜不適呢?

多吃粗糧對身體有哪些好處呢?

1.改善腸道環境,排出有害物質

粗糧中含有豐富的膳食纖維組織,膳食纖維有很強的吸水性,不僅能促進腸道蠕動、食物消化吸收、緩解便秘,而且能吸附並排出重金屬等有毒有害物質,從而改善體內環境。

2.改善血液環境,降低心血管疾病風險

膳食纖維可以增強飽腹感,熱量較低,有輔助減肥的功效,可以減少與肥胖相關的心腦血管慢性疾病的發生率。此外,膳食纖維能快速排泄膽固醇,從而輔助降低血脂,改善動脈硬化等血管病變。

3.減輕糖尿病

粗糧中的膳食纖維素能夠減緩身體對糖原的消化吸收,抑製血糖升高。此外,粗糧能夠促進人體內胰島素分泌,使血糖值處在平穩狀態。

4.預防癌癥

粗糧中含有很多大豆蛋白,豐富的碳水化合物、維生素b以及維生素a。這種營養元素,能推動人體內細胞再生與新陳代謝,避免細胞癌變。此外,維生素a對我們的眼睛有好處,維生素b可以改善我們的消化功能。

 

粗糧這麽多好處,是不是就可以隨便吃呢?大眾目前進食粗糧有哪些誤區呢?

1.粗糧選擇過於單一:單一的食材無論多營養,也難以達到營養均衡。

建議:粗糧選擇多樣化,比如玉米碴、蕎麥、蓧麥、燕麥、高粱米、小米等。

2.放開量使勁吃:粗糧吃得過多,不僅影響消化,還會影響某些營養物質的吸收。

建議:粗細搭配,每天50克粗糧(50克是指生重,即粗糧煮熟之前的重量)

3.光吃粗糧,飲水少:粗糧因為膳食纖維多,所以飽腹感特別強。但是粗糧中的纖維素需要有充足的水分來使其膨脹、溶解。否則不僅難以消化,還可能引發便秘。

建議:喝水重在少量多次。2016版《健康指南》對日常飲水的推薦量為7-8杯(1500-1700ml)。

4.完全用粗糧代替細糧:粗糧細做,不僅可能導致粗糧的優勢、營養喪失,而且可能帶來一些麻煩:有些商家為了讓粗糧口感出眾、粗而不糙,往往添加了很多的糖分、奶油、人造脂肪,又打著粗糧的旗號,讓人覺得吃這些很安全又有營養,其實是錯誤的。吃這一類粗糧製品往往會攝入過多的油脂、熱量;還有人用粗糧做的主食進行煎炸,這些都是不正確的吃法。

建議:在粗糧的吃法上,蒸著吃最好。

最重要的問題來了,部分患者可能會說“大夫,粗糧也按以上要求吃了,但怎麽我進食少許就胃難受呢?”那哪些同誌不適合吃粗糧呢?

1.消化能力差的人

消化道潰瘍和胃腸道不好的人群不能吃粗糧,因為裏面含有大量的纖維素會刺激腸胃道,對患有胃潰瘍的患者來說無疑是雪上加霜。含纖維素比較多的食物會加重腸胃道的負擔,從而引起胃部脹痛等,對於胃潰瘍和肝硬化患者來說,吃粗糧可能會誘發出血。

2.營養不良,免疫力低下的人群

粗糧會導致人體吸收營養的速度減慢,粗糧含有大量的纖維素,阻礙身體對脂肪和蛋白質的利用。

3.處於生長發育階段的青少年

食用太多粗糧會阻礙身體對營養物質的吸收,從而影響到生殖能力,青少年一周吃粗糧不能超過三次,每次控製在50克左右。

4.老人和兒童

老人的消化系統調節適應能力下降,攝入過多粗糧,會阻礙身體對蛋白質的吸收,導致微量元素嚴重缺乏,骨骼臟器受到損害,容易出現骨質疏松、貧血等。兒童的消化和吸收能力比較弱,攝入過多粗糧會引起消化不良,同時也會影響身體對鐵、鋅、鈣的吸收,不利於生長。尤其是三歲以下的孩子要少吃粗糧,每周吃粗糧的次數不能超過兩次,每次控製在25克左右。

5.缺乏鐵元素和鈣元素的人群

粗糧裏面含有大量的食物纖維和植酸,容易和體內的鈣物質相結合形成沈澱,阻礙了身體對礦物質的吸收和利用。

來源:搜狐



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