免疫力差、抵抗力低？營養師提醒：可能是這個東西沒吃夠

新冠肺炎疫情的到來讓人們意識到，當身體遇到“外敵入侵”時，發揮最大作用的就是人體的免疫力。如果壹個人的免疫功能強大，那麽他戰勝“敵人”的能力也較強。

生活中，我們無時無刻都能聽到父母、親朋好友在說“提高免疫力”，到底怎樣做才能真正提高自身免疫力呢？這就不得不說到壹種人體必需的營養物質：蛋白質。

蛋白質是生命的物質基礎，是組成人體壹切細胞、組織的重要成分，約占人體全部質量的18%。在人體的免疫系統中，無論是免疫器官、各種免疫細胞（淋巴細胞、吞噬細胞），還是各種免疫活性物質（抗體、淋巴因子、溶菌酶等），其主要成分均為蛋白質。因此蛋白質攝入不足或合成障礙的人，都會影響免疫力，從而相對易感各種疾病。

因此，想要提高免疫力，就必須要做到合理飲食，吃夠、吃對蛋白質。

補充蛋白質，蛋奶豆要多吃

壹般來說，動物性食品，如瘦肉、奶、蛋，魚中的蛋白質都含有8種必需氨基酸，數量也比較多，各種氮基酸的比例恰當，生物特性與人體接近，即與人體蛋白質構造很相似，容易被人體消化吸收。植物性食品中，只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白質為優質蛋白質，其余的如米，而所含蛋白質就差壹些，多為不完全蛋白質。

奶類、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分。奶類富含鈣，是優質蛋白和B族維生素的良好來源。增加奶類攝入有利於兒童少年生長發育，促進成人骨骼健康。大豆富含優質蛋白質、必須脂肪酸、維生素E，含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨質疏松的發病風險。

推薦每天飲奶300克或相當量的奶制品，平均每天攝入大豆15-25克，把牛奶、大豆當做膳食重要組成部分。

蛋類屬於動物性食物，富含優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。蛋類各種營養成分比較齊全，營養價值高，但膽固醇含量也高，攝入不宜過多。建議成人每天平均攝入蛋類40-50克。

不同人群奶、豆、蛋類食物建議攝入量

註：能量需要水平計算按照2歲~（1000-1400kcal/d）;7歲~（1400-1600kcal/d）；11歲~（1800-2000kcal/d），14歲~（2000-2400kcal/d）；18歲~（1600-2400kcal/d）。

牛奶、羊奶、馬奶怎麽選？

常見奶源有牛奶、羊奶、馬奶等，其中已牛奶的消費量最大。鮮奶經加工後可制成各種奶制品，市場上常見的如液態奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。與液態奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風味，又有不同蛋白質濃度，可以多品嘗、豐富飲食多樣性。

乳類互換表

建議每天飲用奶300克或相當量的奶制品，超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶。羊場良好的膳食習慣，兒童應從小養成飲用牛奶、早餐吃奶酪、酸奶等習慣，以提高優質該、蛋白質和微量營養素的來源。

對於乳糖不耐受人群，可首選酸奶或低乳糖奶制品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。

大豆和豆制品要常吃

大豆包括黃豆、青豆和黑豆。豆類制品包括非發酵和發酵豆類制品。非發酵豆類制品有豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐絲、豆腐皮、香幹等，發酵豆制品有腐乳、豆豉。豆制品發酵後蛋白質部分分解，較易消化吸收，某些營養素（如微生物在發酵過程中合成維生素B12）含量增加。大豆制成豆芽後除含有原有的營養成分外，還含有較多的維生素C。

可食用的豆類制品包括豆腐、豆腐幹、豆漿、豆腐絲等。通常50克大豆相當於730克豆漿、145克北豆腐、105克素雞、30克豆腐絲、350克內酯豆腐、110克豆腐幹、250克南豆腐。建議平均每天攝入12-25克大豆或其相當量的豆類制品。

雞蛋壹周最好不超過7個

控制重量，分散食用。每周雞蛋不超過7個，應分散在每天的各餐中，避免集中食用。

雞蛋可采用煮、炒、煎、蒸等方法。蛋類在加工過程中營養素損失不多，但加工方法不當，可影響消化吸收和利用。壹般煮蛋在水燒開後小夥繼續5-6分鐘即可，煎蛋時火不宜過大時間不宜過長。

不吃生雞蛋、不喝生蛋清、不棄蛋黃。生雞蛋的蛋白質成膠裝，人體不易消化吸收；生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物質，可影響生物素的吸收及胰蛋白酶活力，妨礙蛋白質的消化。蛋黃是雞蛋營養素種類和含量集中部位。

奶、豆、蛋是良好膳食模式中的關鍵食物，是兒童少年生長發育和成人健康的關鍵食物，每個人都應該把其作為壹生膳食的重要選擇。同時應該保證谷類、蔬菜、肉類等食物的平衡進食，形成良好的生活飲食習慣，對於個人身體健康、提高免疫力有重要作用。

來源：搜狐