吃素養生嗎？營養師：吃不對更遭罪

隨著#央視調查素食養生是否靠譜#的話題登上微博熱搜，長期素食是否健康再次引起網友激烈討論。

有人說，素食幫助自己擺脫了高血脂、脂肪肝；還有人說，素食讓自己身體輕盈、充滿活力；也有人說，素食後皮膚變好了……但在生活中，我們也常常看到，壹些素食者非但沒能讓身體更健康，反而引起了其他不適，甚至疾病。

那麽，吃素到底能不能達到養生的目的？不吃肉身體就會更健康？搜狐健康邀請河北醫科大學第壹醫院臨床營養科臨床營養師胡環宇教大家如何正確吃素。

素食吃不對，身體更遭罪

素食者可以按照吃什麽、不吃什麽來簡單分類，比較常見的有“全素”、“蛋奶素”、“奶素”“蛋素”等。

其中，“全素”是最為嚴苛的，“蛋奶素”的人會食用蛋和奶類，“奶素”的人只喝奶，“蛋素”的人只吃蛋類。

無論何種素食方式，如果吃不對，都不利於身體健康。近年來，營養學家針對素食的多項研究都指出，素食的確存在壹些健康弊端。

英國醫學雜誌（BMC）近期發布的壹項研究稱，不吃肉的人特別是純素食者更容易骨折，其髖骨骨折風險比普通飲食的人高2倍以上。

2019年發表於《英國醫學雜誌：營養、預防和健康》的壹項研究指出，壹些純素食主義者的體內缺乏壹種必需營養素——膽堿，不利於大腦健康。甚至可能增加癡呆風險。

臨床上，醫生也接診過不少因為長期錯誤吃素引起疾病的患者。

前不久，杭州市中醫院神經內科就接診了壹名年輕女士：走路晃晃悠悠、反復腹瀉、四肢麻木、害怕走夜路……

而導致李女士出現這些癥狀的罪魁禍首就是常年吃素的習慣！因為吃素，體內嚴重缺乏維生素B12，患上了脊髓亞急性聯合變性。

可以看出，吃素的好處雖然多，但是錯誤的吃法，不僅達不到養生的目的，還會讓身體出現健康問題。

素食者最容易缺7種營養素

1、蛋白質

總的來看，蛋白質是素食者最容易缺乏的營養成分，尤其是嚴格的全素食者，他們還可能缺乏身體必需的氨基酸。

解決方法：純素食者可以選擇豆類等植物性蛋白質進行補充，如紅豆、綠豆、黑豆、黃豆等。“蛋奶素”“蛋素”“奶素”的人，則可以通過奶制品或蛋類來提高蛋白質的攝入。

2、維生素B12

專家指出，由於維生素B12主要存在於魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和奶制品中，絕大多數植物性食物中並不含有。因此，純素食者長期得不到補充，就會出現缺乏的情況。

解決方法：長期完全素食者可食用額外添加維生素B12的食品或膳食補充劑。

3、n-3多不飽和脂肪酸

不含魚、蛋或海洋蔬菜（海藻）的飲食通常缺乏長鏈n-3多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA等，它們對心血管健康以及眼睛和大腦功能很重要。與非素食者相比，素食者，尤其是純素食者，血液中的EPA和DHA濃度較低。

解決方法：素食者可以從部分海藻類食物（海帶、紫菜、螺旋藻、發菜、裙帶菜等）、亞麻籽油、紫蘇油等食物中補充它們。

4、維生素D

在EPIC-Oxford研究中，素食者維生素D的平均攝入量最低(0.88微克/天)，是葷素搭配者平均攝入量的1/4。

解決方法：對於純素食者來說，維生素D的狀態取決於陽光照射和維生素D強化食品的攝入。

5、鐵

動物血、肝臟、瘦肉中的鐵為血紅素鐵，吸收利用率高，而植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低。

解決方法：對於純素食者，可以從菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等食物中補充，但利用率不高，此外，還可以食用富含維生素C的蔬菜水果，以促進鐵的吸收。

6、鋅

純素食者的鋅攝入量比雜食者低，缺鋅的風險也相對較高。

解決方法：素食者，特別是純素食者註意，要適當增加堅果、菌菇類、豆類、全谷物等的攝入。不過在食用堅果時要註意控制量，防止攝入過多脂肪。

7、鈣

對於那些連奶制品和雞蛋都不吃的純素食者，鈣的來源非常局限。

解決方法：多吃其他富含鈣的食物，如綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。如果缺鈣問題嚴重，建議適當攝入壹些乳制品，甚至雞蛋。

胡宇提醒，不平衡飲食結構，很可能造成營養素不足，如果素食者不能很好的掌握飲食方法，不能及時補充容易缺乏的營養素，那就得不償失了。因此，純素食並不值得過度提倡，更不推薦通過吃素來減肥。

無論是否吃素，最重要的是把這些身體所需的營養素吃到位，切記不要因為只吃某幾種食物而影響其他營養素的攝入，營養均衡才是最應該追求的。

來源：搜狐