這類食物比牛奶還補鈣？吃法對了更健康

生活中，大家壹提到補鈣，第壹想到的食物可能就是牛奶，但有不少人並不喜歡喝牛奶，甚至可能是對牛奶過敏。註冊營養師劉萍萍則表示，想要補鈣，相比普通牛奶，綠葉蔬菜在食用相同的熱量下，提供的鈣更多。

我們通過評價食品營養價值的壹種指標 “營養素密度”來做個簡單對比，營養素密度=食物中某營養素含量/該食物能量×1000kcal，計算得出：

1.牛奶：鈣營養素密度=104/54×1000=1926mg/1000kcal

2.芥藍：鈣營養素密度=121/24×1000=5042mg/1000kcal

3.小白菜：鈣營養素密度=117/14×1000=8357mg/1000kcal

4.小油菜：鈣營養素密度=153/12×1000=12750mg/1000kcal

可以看出，芥藍、小白菜、小油菜的鈣密度均高於牛奶。這意味著，攝入相同的能量，這些綠葉蔬菜可以提供更多的鈣。也就是說，這些綠葉蔬菜的補鈣效益要高於牛奶。

綠葉蔬菜中不僅含鈣，還含有其它有利骨骼健康的成分，如鉀、鎂、維生素K、維生素C等。其中，鉀、鎂有減少尿鈣排出的作用，鎂同時還是組成骨的主要成分之壹，它是骨細胞結構和功能的必需元素，具有維持和促進骨骼、牙齒生長的作用。維生素K參與骨代謝，近年來被證實可以有效降低骨丟失，和骨質疏松患者的骨折發生率。由此可見，想要骨骼健康，綠葉蔬菜是有必要吃的。

當然，這不意味著沒必要通過喝奶來補鈣了。奶類提供的膳食鈣的吸收利用率高，而且，現實生活中，喝牛奶、吃酸奶要比吃蔬菜更方便些，妳可以隨時隨地來壹瓶常溫牛奶，或者常溫酸奶，但綠葉蔬菜就比較難以做到這樣，還得經歷洗、切、烹調等工序。

想要讓綠葉蔬菜提供的鈣得到更大的吸收和利用，這樣吃更健康：

1.吃足夠量

根據《中國居民膳食指南》（2016版），普通健康成人的推薦攝入量是：18歲—64歲：300克—500克/天，65歲以上：300克—450克/天。其中，深色蔬菜應占壹半。如果是孕中期（13周—28周）、孕晚期（28周—），深色蔬菜還占到2/3以上。這裏的深色蔬菜就包含了綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色的蔬菜。

500克蔬菜（指生重）聽起來是不是很多？其實炒熟後只有2碗左右。所以，如果妳每天吃1碗，或者8分碗的綠葉蔬菜（如小白菜、小油菜、芥藍、空心菜、芥菜、薺菜），都是沒問題的。

2.油鹽適量

有些人吃蔬菜喜歡放很多油進去炒，最後還手抖加了不少鹽。可是，如果妳炒菜放很多油進去，熱量上去了，鈣營養素密度就會相對下降，而且吃太多油脂對身體也不好，容易發胖。建議綠葉蔬菜多采用少量油來煮、蒸、或焯拌等烹調方式。

如果實在想吃油炒的，《中國居民膳食指南》（2016版）推薦普通健康成人每天烹調油 25克—30 克，大概就是白瓷勺兩勺半的樣子，因此，蔬菜要放多少油，結合壹整天飲食油脂進行估量就好了。

另外，鈉攝入過多可增加尿鈣的排出，高鈉飲食會加速骨質疏松的進程，所以蔬菜放鹽還是不要太任性。記住每天吃鹽不要超過6克，最好控制在5克以內，6克鹽就相當於壹個啤酒瓶蓋（去掉裏面的膠墊）的量。

3.去除草酸

有些綠葉蔬菜，像莧菜、菠菜、空心菜含有比較多草酸，草酸可與鈣形成沈澱而降低鈣吸收，因此烹調前最好先放入沸水中焯燙壹下，以去除掉部分草酸。

來源：搜狐