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堅果這麽吃能防病！壹張健康食用量表，照著吃就行

更新時間：2020-08-31 20:08來源：網絡作者：@nanncy人氣：1670

堅果飽腹又營養，很多人都把堅果當做零食，而且壹吃就停不下來...

但是也有“壹把瓜子半兩油”的傳言，那到底怎麽健康地吃堅果呢？今天我們就來說壹說~

如何選擇堅果？

堅果除了蛋白質、脂肪外還含有多種微量元素，比如維生素、鈣、鐵等。

堅果種類豐富，營養差異也很大，我們推薦用下兩個標準來進行選擇~

1、選脂肪酸比例均衡的堅果

雖然堅果中的油脂含量高，但都是人體所需的多不飽和脂肪酸，比如Omega-6和3。

● Omega-6脂肪酸如果攝入過多，會有促進炎癥的負面作用

● Omega-3卻可以減少炎癥，促進心血管健康等作用。

所以在挑選堅果時，要註意這兩者的比例越低越好。我們把常見的堅果脂肪酸比例做了下對比：

可以看出核桃、夏威夷果、碧根果Omega6與Omega3比例最低，是在脂肪酸方面比較推薦的三種堅果。

而花生的比例卻高達5320.3：1，不建議多吃。

2、選膳食纖維含量高的堅果

堅果中的膳食纖維也是選擇的壹個標準。

● 堅果中的不可溶性纖維可以促進腸道蠕動，幫助排便；

● 可溶性纖維會讓人更有飽腹感。

常見堅果膳食纖維含量如下：

可以看到松子、腰果、夏威夷果的膳食纖維含量高，是值得推薦的。

每天吃多少堅果合適？

《中國居民膳食指南》推薦，平均每人每周吃50-70g堅果，換算成每天大概就是10g左右（不帶殼）。

那麽10克堅果是什麽概念呢？我們進行了簡單的換算：

如何健康吃堅果？

1、減肥要避開高熱量堅果

在減肥的時候盡量避開熱量高的堅果，比如夏威夷果、碧根果等，但是堅果的熱量普遍都不低，壹定要適量吃。

2、盡量吃原味堅果

大部分調味加工過的堅果含糖量或鈉含量都很高，過量的糖攝入會導致肥胖，鈉含量過高會增加心血管疾病的風險。

3、堅果可以隨正餐吃

堅果可以選擇和正餐壹起吃，這樣餐後的飽腹感可以持續更長時間，如果是減肥人群有利於控制食欲。

4、腸胃不好可以切碎吃

對於壹些腸胃功能弱的人，可以選擇把堅果切碎吃，這樣可以使消化速度加快，有助於消化。

專家提醒：堅果雖然好吃，但也是常見的過敏源，如果食用後出現皮疹、紅腫、呼吸困難等過敏反應，建議到急診就醫。

來源：搜狐

(來源：网络)

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