如何炒菜才健康

朋友圈裡曾有一篇文章《炒菜時4個習慣或致癌》被廣泛傳播，不刷鍋就炒菜、炒完菜就關油煙機、炸過食物的油反復使用……這幾個看起來是居家媽媽的省錢必備 “良方”，其實在“毒害”我們的健康，或引發癌症。東南大學附屬中大醫院臨床營養科夏朋濱營養師指出，這四個習以為常的習慣，其實都是壞習慣，小心致癌。

壞習慣一：

炒菜後不刷鍋接著炒

這是朋友圈第一個被提出的壞習慣，也是大多數懶人的通用生活習慣之一。剛炒過雞蛋，鍋裡還有一些底油，沒事，接著再放點油接著炒其他的菜，這樣 既省錢也省油，一舉兩得。剛炒過青菜，沒啥油，鍋也是乾淨的，那就繼續用唄……然而，中大醫院臨床營養科夏朋濱營養師指出，看似乾淨的鍋表面會附著油脂和 食物殘渣，當再次高溫加熱時，可能產生苯並芘等致癌物。而且在不刷鍋再接著炒菜的時候，你會發現原本在鍋裡殘餘的菜很容易燒焦，這也存在一定的致癌隱患。 因此，建議大家不要舍掉刷鍋這一步驟，為了健康和菜的好賣相，還是洗刷刷起來吧！

壞習慣二：

炒完菜馬上就關油煙機

菜馬上就要出鍋了，關火、關抽煙機、盛菜，一系列的動作一氣呵成，一道菜宣告完成。然而就是這一隨手的習慣，卻暗藏“殺機”。夏朋濱營養師介紹 說，有的人喜歡炒菜結束後，立馬關掉油煙機，這跟隨手關燈的習慣一樣自然，然而這是不利於身體健康的。如果是火特別大，菜燒焦的話，更會引起有害物質釋 放，特別是對呼吸系統產生危害，有可能有誘發肺癌的可能。

夏朋濱進一步解釋說，因為在炒菜過程中會產生大量的有害物質，特別是高溫油煙，而油煙機在排除廢氣方面起了非常大的作用。事實上，油煙機排除廢 氣也是需要時間的，當炒菜結束後仍有未排乾淨的廢氣殘留在廚房。炒完菜後，不妨讓油煙機繼續運轉3-5分鐘，確保有害氣體完全排出。另外，在炒菜時儘量關 上廚房門，將窗戶打開通風，這樣在一定程度上也能減少有害物質在廚房內的殘留。

我們炒菜用的植物油，不光是加熱增香的主要介質，也不僅僅增加脂肪“讓人發胖”，它也能為人體提供豐富的營養。植物油中最寶貴的營養素就是不飽和脂肪酸和維生素E。大量研究證實，不飽和脂肪酸能降低血液黏度，保護心血管，增強記憶力和思維能力。而維生素E是著名的抗氧化維生素，它對抵抗衰老，潤澤肌膚等都有益處。

當油溫低於180℃的時候，油中的營養物質是不會損失的。可一旦超過180℃，一系列變化就發生了：首先是其中的不飽和脂肪酸被破壞，同時，維生素E為了保護不飽和脂肪酸，也犧牲自己被氧化殆盡。當溫度繼續升高時，油鍋開始冒出大量的煙霧，並且可以聞到刺鼻的怪味，這種怪味氣體就是有毒的丙烯醛，能引起腹瀉、嘔吐、頭暈等症狀。更可怕的是，過高的溫度下不飽和脂肪酸也會發生聚合反應，生成多種有毒的裂解產物、聚合產物和環化產物。

炒菜的溫度高不僅會損害油脂的營養，還對烹調原料也有影響。蛋白質在加熱到200℃以上時會產生雜環胺類致癌物，而脂肪在300℃時會產生多環芳烴類致癌物，比如臭名昭著的苯並芘。蔬菜裡的維生素C也會大量損失。

簡單那說，熱鍋涼油炒菜，是保住營養的最好方法。為防止幹燒鍋，可先在鍋裡倒入少許油燒至八九成熱，將油倒出。然後再放入適量涼油，即可炒菜。

壞習慣三：

油冒煙時才下鍋

怎麼看油是否熱了？很多人會回答看到油鍋冒煙就行了。但是這樣做健康嗎？夏朋濱指出，油鍋冒煙的時候，油溫往往已經達到200℃以上，此時才把 菜下鍋的話，產生的致癌物會增加癌症風險。這種條件下，蔬菜中的很多營養素也被破壞了。此外，油在這種溫度下，不僅其中所含的脂溶性維生素受到破壞，而且 其中人體中必需脂肪酸也受到氧化破壞，降低了油的營養價值。營養師建議，在烹飪過程中，最好是熱鍋冷油，油在高溫狀態下產生的反式脂肪酸對人體是有害的。

壞習慣四：

剩下油炸的油仍用來炒菜

很多人不捨得扔油炸過的油，還會用來高溫炒菜或油炸，其實這種做法非常不可取。夏朋濱認為，使用多次用過的油，油裡面會有殘留致癌物，主要是苯 並芘的成分，還有些醛類、雜環化合物等。食物油最好只用一次，在控制好油溫情況下，最多2-3次。由此看來，在街邊的炸串、炸臭豆腐是吃不得了呢！

如何留住菜的营养？

食物在烹調時遭到損失，是不能完全避免的，但如採取一些保護性措施，則能使菜看保存更多的營養素。

1、上漿掛糊。原料先用澱粉和雞蛋上漿掛糊，不但可使原料中的水分和營養素不致大量溢出，減少損失，而且不會因高溫使蛋白質變性、維生素被大量分解破壞。

2、由於維生素具有怕堿不怕酸的特性，因此在菜看中盡可能放點醋，即使是烹調動物性原料，醋還能使原料中的鈣被溶解得多一些，從而促進鈣的吸收。

3、各種菜看原料，尤其是蔬菜，應先清洗，再切配，這樣能減少水溶性原料的損失。而且應該現切現烹，這樣能使營養素少受氧化損失。

4、菜要做熟，加熱時間要短。烹調時儘量採用旺火急炒的方法。因原料通過明火急炒，能縮短菜看成熟時間，從而降低營養素的損失率。據統計，豬肉切成絲，用旺火急炒，其維生素B，的損失率只有13%，而切成塊用慢火燭，維生素損失率則達65%。

5、勾熒。勾熒能便湯料混為一體，使浸出的一些成分連同菜看一同攝入。

6、烹調時忌用堿。堿能破壞蛋白質、維生素等多種營養素。因此，在悼菜、制麵食，欲致原料酥爛時，最好避免用純鹼或蘇打。

急火快炒適當加醋

1、炒菜時要急火快炒，避免長時間燉煮。

2、注意蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。

3、炒菜時應儘量不加或少加水，煮菜時應先將水燒開，然後再放菜。

4、烹調菜肴時適當加點醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素遭到破壞。

各種烹調方法對營養素的影響。

煮:煮對酪類及蛋白質起部分水解作用，對脂肪影響不大，但會使水溶性維生素(如B、c)及礦物質(鈣、磷等)溶于水中。

蒸:蒸對營養素的影響和煮相似，但礦物質不會因蒸而遭到損失。

煨:煨可使水溶性維生素和礦物質溶于湯內，只有一部分維生素道到破壞。

醃:醃的時間長短同營養素損失大小成正比。時間越長，維生素B和C損失越大，反之則小。但煙煮後的菜看有助於消化。

鹵:鹵能使食品中的維生素和部分礦物質溶於鹵汁中，只有部分遭到損失。

炸:炸由於溫度高，對一切營養素都有不同程度的破壞。蛋白質因高溫而嚴重變性，脂肪也因炸而失去其功用。滑炒，因食物外面裹有蛋清或濕澱粉，形成保護薄膜，故對營養素損失不大。

烤，烤不但使維生素A、B、C受到相當大的損失，而且也使脂肪受到損失。如用明火直接烤，還會使食物含有3·4苯並蓖致癌物質。

熏:熏會使維生素(特別是維生素C)受到破壞及使部分脂肪損失，同時還存在3，4苯並蓖問題。但熏會使食物別有風味。

在食用油的選擇方面，夏朋濱介紹說，從食用油的來源來說，主要有動物性和植物性。日常生活中儘量少用動物性油脂，在總量控制的基礎上，選用植物 油。在轉基因食物還沒有足夠證據證明無害的情況下，推薦選用非轉基因植物油。從加工工藝上，優先選擇物理壓榨方法生產的油，少用化學浸出法生產的油，因其 含有一些化學加工過程中殘留的有害化學物質，雖然在安全範圍內，但少攝入為好。

此外，營養師還特別提醒，在煎魚的時候要注意控制好油溫，煎魚很容易糊。最好是鍋熱了就放油，然後再放魚，這樣就不容易糊鍋，千萬不要等鍋冒煙了再放油。

做菜先過油。做地三鮮、幹煸豆角等菜肴時，很多人喜歡先將食材在油裡過一下，撈出來再炒，這樣做出來的菜色澤明亮、氣味香濃。但這種烹調方法會導致攝入的油脂超標，破壞蔬菜本身的營養，同時還可能產生致癌物。建議大家少吃過油菜、煎炸菜，烹調蔬菜多用白灼、清炒、涼拌和清蒸等方式。

蔬菜要儘量採用旺火快炒，這樣可減少維生素的損失。例如番茄經快炒3~4分鐘後，維生素C的保存率可高達94%，而大白菜如果慢炒15分鐘後，維生素C的保存率僅剩57%。因此快炒蔬菜更有利身體健康，為使菜梗易熟，可在快炒後加少許水將菜燜熟。以下再教您一些炒菜的具體小竅門：

炒豆芽

炒豆芽時速度要快，半熟即可，但脆嫩的豆芽往往帶點澀味，若在炒時放一點醋，既能去除澀味，又能保持豆芽的爽脆鮮嫩和營養。

炒菜花

炒菜花之前，要用清水洗淨，並焯一遍，然後與肉片等一起下鍋，如果在炒的時候能加少許牛奶，會使味道更加白嫩可口，做出的菜營養價值也會更高。

怎樣炒菜更有營養

炒洋蔥

將切好的洋蔥蘸上麵粉，再入鍋炒，這樣炒出來的洋蔥色澤金黃、質地脆嫩、味美可口。在炒洋蔥時加少許白葡萄酒，則不易使洋蔥炒焦，並且白葡萄酒還有利人體心臟的健康。

炒藕薄片

將嫩藕切成薄片，入鍋爆炒，顛翻幾下，放入適量食鹽、味精便立即出鍋，這樣炒出的藕片就會清脆多汁。如果炒藕片時越炒越粘，可邊炒邊加少許清水，不但好炒，而且炒出來的藕片又白又嫩。

炒豆角

先將豆角在開水裡氽燙一下，撈出後撒上些精鹽，再進行炒制，這樣就能保持豆角鮮綠的顏色。

炒胡蘿蔔

胡蘿蔔素只有溶解在油脂中，才能被人體吸收。因此，炒胡蘿蔔時要適當多放些油，這樣能使身體充分吸收胡蘿蔔素，更利身體健康。

根據飯菜網、美食網、新浪採編

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