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只有綠葉菜才是蔬菜?吃蔬菜要重“色

只有綠葉菜才是蔬菜?吃蔬菜要重“色

有人認為,綠葉菜才是真正的蔬菜,每天不吃點綠葉菜就感覺沒吃蔬菜,心裏不舒服;還有人認為,世上蔬菜千萬種,唯有綠色最營養,其他蔬菜都比不上綠葉菜。這些觀點都是錯誤的。

其實,蔬菜家族是“五顏六色”的。由於所含色素不同,蔬菜形成不同的顏色,綠色是葉綠素,黃色是胡蘿蔔素,紅色是番茄紅素,紫色是花青素,白色是不含色素。

蔬菜按照顏色不同可以分為很多種。綠色的如菠菜、芹菜;黃色的如胡蘿蔔、南瓜;紅色的如西紅柿、紅辣椒;紫色的有紫色洋蔥、紫甘藍;白色的有茭白、蓮藕等;還有黑色的,如黑木耳。

蔬菜還可以按照食用部位分為根菜類、莖菜類、葉菜類、花菜類和果菜類。總之,蔬菜是個大家族,不單單只有綠色。

不同顏色的蔬菜,有共同的營養價值,普遍含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物,且能量較低,能增進食欲,幫助消化,對於滿足人體微量營養素的需要、保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險有重要作用。同時,它們各自又有不同的營養特點。

綠色蔬菜營養價值:含有豐富的葉酸,葉酸對胎兒的作用極其重要,同時綠色蔬菜也是很好的鈣元素來源,這類蔬菜還含有比較多的維生素C、類胡蘿蔔素、鐵和硒等微量元素。

黃色、紅色蔬菜營養價值:富含胡蘿蔔素和維生素C,其中黃色蔬菜還富含維生素A和維生素D,能提高食欲、刺激神經系統興奮、改善夜盲癥、緩解皮膚粗糙、強健骨骼。

紫色蔬菜營養價值:富含花青素,具有強有力的抗氧化作用,能預防心腦血管疾病,可提高機體的免疫力。

白色蔬菜營養價值:富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素,具有提高免疫力和保護心臟等功能。對調節視覺和安定情緒有一定的作用,對高血壓和心肌病患者有益。

黑色蔬菜營養價值:黑色蔬菜能刺激人體內分泌和造血系統。研究發現,黑木耳含有一種能抑制腫瘤的活性物質,與降低食道癌、腸癌、骨癌的發病風險有一定關系。

根據顏色深淺,蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫色蔬菜。深綠色蔬菜如西蘭花、菠菜,紅色蔬菜如西紅柿,紫色蔬菜如莧菜等。

深色蔬菜更具有營養優勢,富含β—胡蘿蔔素,是我國居民膳食維生素A的主要來源;維生素B2和維生素C的含量均相對較高,也富含更多的植物化學物。

植物化學物是食物中已知人體必需營養素以外的化學成分,如酚類、萜類、植物多糖等。研究發現,植物化學物具有多種生理功能,在抗氧化、調節免疫力、抗感染、減低膽固醇、延緩衰老等方面有一定作用,可預防心血管疾病和癌癥等慢性疾病。

蔬菜是平衡膳食的重要組成部分,膳食指南推薦健康飲食應該餐餐有蔬菜,保證每天攝入300—500克蔬菜,其中深色蔬菜所占比例應達到1/2。

進餐時應講究葷素搭配,一餐可以沒有葷菜,但是不能沒有蔬菜。餐餐有蔬菜,首先要保證在一餐的食物中,蔬菜重量達到1/2,才能滿足一天“量”的目標。對於一個三口之家來說,一天三餐的蔬菜總量要購買1—1.5千克,中、晚餐每餐至少應該有2個蔬菜的菜肴。

蔬菜烹調方法有很多種,推薦多用水煮和蒸的方式。蒸菜相對不好掌握火候和時間,水煮蔬菜更方便簡單。水煮蔬菜就是把蔬菜放水裏煮一下,撈出瀝幹水之後再根據口味添加調料,即成。水煮菜的優點是沒有油煙、營養損失少、操作方便、食用安全。

水煮菜的要點是:煮菜的水不要過多,使蔬菜能翻滾受熱就行;在水裏加一勺香油,能增加口感和保持色澤;時間不能長,熟了馬上停火,避免維生素受熱損失。

來源:搜狐

 

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