哈佛大學百萬人研究：每天吃兩份水果、三份蔬菜的人更長壽

眾所周知，多吃蔬菜和水果對健康有益。但“多吃”是怎麽吃，吃多少？對健康又有哪些助益？相信很多人都很難回答出個所以然來。近日，發表在美國心臟協會（AHA）旗下期刊《循環》（Circulation）的一項研究給出了新的證據。

每天應該吃多少蔬菜和水果？

來自哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）和哈佛醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）的研究人員研究了大約30年來，美國超過10萬名男性和女性的飲食和死亡率，以及世界各地類似研究的數據，其中包括來自北美、南美、歐洲、亞洲、非洲和澳大利亞等29個國家和地區的約200萬參與者。

研究結果顯示，每天食用大約5份蔬菜和水果的飲食習慣可能有助於延長壽命。其中2份是水果，3份是蔬菜，每份為80克。

“這一份量的水果和蔬菜可能在預防重大慢性病方面提供最大益處，而且對普通公眾來說，是一個相對可行的攝入量。”該研究通訊作者、流行病學家和營養學家Dong D. Wang博士說。

研究結果顯示，富含水果和蔬菜的飲食有助於降低慢性疾病的風險，而慢性疾病是導致心血管疾病和癌癥等死亡的主要原因。例如，與那些少吃蔬菜和水果，即每天2份蔬菜和水果（0.5份是水果，1.5份是蔬菜）的人相比，每天吃5份蔬菜和水果（2份是水果，3份是蔬菜）的人因各種原因死亡的風險降低了13%；因心血管疾病（包括心臟病和中風）死亡的風險降低了12%；因癌癥死亡的風險降低了10%；因呼吸系統疾病（如慢性阻塞性肺病）死亡風險降低了35%。

應該選擇哪些水果和蔬菜？

但是，並非所有的水果和蔬菜都能提供相同的好處。例如，研究發現，豌豆、玉米等澱粉類蔬菜，以及果汁和玉米與死亡風險的降低無關。而諸如菠菜、生菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜，以及富含β-胡蘿蔔素和維生素C的水果和蔬菜，如柑橘類水果、漿果和胡蘿蔔，都有利於延長壽命。

這就需要我們在日常生活中註意鑒別，有所取舍。

營養精神病醫生Uma Naidoo指出，綠葉蔬菜是一種富含葉酸的食物，具有高度的抗炎作用，能促進身體的自然排毒過程，改善心理健康。因此，你可以選擇黃瓜、蘿蔔、蘆筍、白菜、西藍花和花椰菜等非澱粉類蔬菜，它們富含多酚和纖維，可以改善腸道健康並促進免疫系統和情緒的平衡。

研究人員分析，蔬菜和水果可通過多種機制對健康產生影響，降低死亡風險。

高血壓是多種心血管疾病的危險因素，增加飲食中鉀的攝入量與血壓降低有關，而蔬菜和水果是鉀的主要飲食來源；蔬菜和水果中的其他營養物質和生物活性化合物，例如鎂、纖維和多酚，可能會產生協同作用，通過抗氧化和抗炎途徑，降低癌癥發病風險，並改善肺部功能，預防呼吸道阻塞性疾病。

吃更多的蔬菜和水果，對健康更有益？

每天吃5份蔬菜和水果（5 A DAY）是基於世界衛生組織（WHO）的建議，即每天至少吃400克水果和蔬菜，以降低出現心臟病、中風和某些類型的癌癥等嚴重健康問題的風險。

那麽，每天吃更多的蔬菜和水果，即達到5份以上會不會對健康更有益呢？

該研究發現，每天吃5份以上的蔬菜和水果對身體沒有額外的好處。但是一些營養專家表示，在飲食中攝入盡可能多的水果和蔬菜仍然很重要。

“目前每天吃5份的標準對美國人來說是個好的開始。但是一些以健康飲食聞名的地中海國家吃得更多，也許我們也應該吃得更多。”營養學家Heather Hanks說。美國疾病控制和預防中心的數據顯示，只有十分之一的美國人吃夠了水果和蔬菜。

“蔬菜應該占你一餐的大部分，肉類和其他食物可以作為配菜或配菜。”Hanks補充說，僅僅靠多吃水果和蔬菜就能延長壽命、預防死亡的事實令人驚訝，人們沒有理由不盡力多吃一些。

《中國居民膳食指南（2016版）》指出，目前，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果、大豆、奶類攝入量仍處於較低水平。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300—500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

來源：搜狐