女人也要練腹肌

有腹肌的男人總是魅力四射，那麼有腹肌的女人呢?其實女人也可以通過鍛煉來擁有腹肌，腹肌會讓女人變得更加眼光自信，今天小編就帶大家一起看看女人該如何鍛煉出腹肌。

練「小腹肌」的訣竅在於「蜷曲發力」。

腹肌一共有四層，腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌，這些肌肉一條條相互交錯像編竹簍的竹條一樣包在你的肚子。

在長期缺乏運動的你的身上，腹肌們早已變得你中有我我中有你了，要使腹肌們恢復原來的模樣，就得讓他們做「相對運動」。用一句流行的歌詞說就是“摩擦，摩擦，摩擦”。前面說了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因為舞蹈中有非常多扭腰轉胯的動作，腹肌形變的程度非常大，肚皮舞的老師如果把體脂減下去，腹肌一樣亮瞎你眼。

蜷曲發力要避免橫向擠壓腹腔，腹肌的收緊同時要舒展下背使腹腔保持狹長的狀態。腹部完全無力的人，卷腹的支點是在尾椎骨。隨著腹部力量的增強，慢慢會上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲發力要做到整個卷腹過程中支點在不斷變化，避免肌肉以某個支撐點為支點直線收縮。能掌握蜷曲發力技巧的女生，一定有水蛇般靈活的腰腹。不僅好看，還很實用喲。

腹肌鍛煉技巧

1、頻率

腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

2、數量

每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鐘為宜。

3、重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

4、持續緊張

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練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

5、仰臥起坐

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。

6、懸垂並腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

在家自己做健身操鍛煉出腹肌完全是一件可以完成的事情，那麼要怎麼做呢？

第一步：俯身收腹操

1、雙腿併攏屈膝跪地，大腿與小腿成90度直角，腳趾撐地，上身往前俯下，兩臂伸直，手掌著地支撐身體，腰腹與臀部肌肉收緊，令上身與地面平衡，頭向下。

2、臀部慢慢向正上方抬起，雙腿隨之拉直，腳掌著地，上身與兩臂連成直線，令全身與地面形成一個直角三角形。

3、一邊吸氣一邊將右腿往後上方踢起抬高，膝蓋與手肘都保持繃直，令右腿與上身、手臂連成直線。

4、緩緩呼氣，臀部下沉，上身往前拉動並恢復與地面平衡的姿勢，左腿拉伸，兩肩再次彎曲，右腿向前屈膝，收攏在胸下。然後再次呼氣，將右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。

第二步：站立收腹操

1、左腿站直，全身重心落於左腳上，右腿屈膝，用雙手扶著大腿與腳跟，將右腳腳腕靠在左膝上以固定。

2、然後保持平衡，雙手鬆開，兩臂往前平舉，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收緊，保持姿勢數秒。

3、一邊呼吸，一邊向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿與小腿成90度，做蹲坐的姿勢，上身微微前傾，兩臂依然前平舉。再緩慢吸氣，恢復站直，來回15次。

第三步：躺臥收腹操

1、兩腿併攏躺坐，膝蓋微微彎曲，大腿與小腿的角度大於90度，腳跟著地，上身挺直並後仰，手臂向後屈肘，用下臂支撐身體。

2、保持上身的姿勢，雙膝繃直，小腿往上抬起離地，令雙腿伸直，同時腰腹施力，但注意力度要適中，避免令上身後仰摔倒。

3、保持上身後仰撐地，雙腿伸直抬起的姿勢，一邊吸氣一邊將兩腿張開，角度儘量拉大。

4、接著緩緩呼氣，雙腿往中央靠近，並右腿在上左腿在下地在膝蓋處交叉雙腿，此時左右大腿內側的肌肉要好好收緊。

5、呼氣後再次慢慢吸氣，兩腿張開，然後呼氣在空中交叉雙腿，左右腿的位置交換，來回做15次。

飲食搭配也很重要

1、早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量。複合糖類“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是最好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質。

2、午餐

午餐的重點是蛋白質，包括複合糖類和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因為這些食物除含蛋白質外，還能提供額外的熱量(脂肪)。而且魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸，至於糖類，可選擇任何想吃的複合糖類，如土豆、米飯和麵食等。

3、訓練前

這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些糖類。

4、訓練後

30分鐘內攝入的飲料。此外，還應攝入簡單糖類以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和糖類。25克～30克蛋白質。

5、晚餐

一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合糖類，如米飯、土豆及優質蛋白質(如牛排)，還要吃大量的蔬菜。

妹子們如果想擁有許多男人都望而卻步的腹肌，一定是需要長時間的堅持和努力的，但是當你最終看到自己美麗的腹肌的時候，你會發現這些努力都是值得的。

根據搜狐、99健康網等綜合采編

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