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一日三餐怎樣吃更健康?快來看看新版膳食指南的八項准則

更新時間:2022-05-17 14:02來源:網絡作者:@nanncy人氣:8100

一日三餐怎樣吃更健康?快來看看新版膳食指南的八項准則

經曆6年的磨練,《中國居民膳食指南(2022)》(以下簡稱,新版膳食指南)終于在今年4月26日發布了!新版膳食指南的內容有哪些更新?一日三餐怎樣吃才能更健康?我們一起來看看吧。

一日三餐怎樣吃更健康?快來看看新版膳食指南的八項准則

新版膳食指南針對健康人群提煉出了平衡膳食八項准則。


一、食物多樣,合理搭配


每日膳食包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。以谷類爲主。


建議平均每日攝入12種以上食物,每周25種以上,搭配合理。


每日攝入谷類食物,就是我們常說的主食,推薦量是200-300克。其中全谷物和雜豆類,也就是雜糧,占50-150克。


薯類是指土豆、紅薯、山藥這些含澱粉多的、根莖類的蔬菜,推薦攝入量是50-100克/天。


二、吃動平衡,健康體重


每天運動,食不過量,能量平衡。


推薦每周5天中等強度身體活動,比如一些家務活動、快走、自行車、舞蹈、瑜伽、太極拳等。每周累計150分鍾以上。每天6000步。


每周2-3天高強度有氧運動,比如慢跑、球類、跳繩、遊泳等運動,加強抗阻運動。


不宜久坐,每小時起來動一動。


三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆


餐餐有蔬菜,每天不少于300克新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。


天天吃水果,每天200-350克新鮮水果,不能用果汁代替。


新版膳食指南增加了奶制品的攝入量,推薦每日300毫升以上液態奶或奶制品。


經常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅果。


四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉


魚、禽、蛋類和瘦肉平均每天120-200克,每周吃魚2次或300-500克。每周蛋類300-350克,禽畜肉300-500克。


少吃深加工肉制品。


吃雞蛋不棄蛋黃。


優選魚、少吃肥肉、煙熏和腌制的肉制品。


五、少鹽少油,控糖限酒


飲食清淡、少吃高鹽和油炸食品。


新版膳食指南減少了食鹽的攝入,推薦成年人攝入食鹽每天不超過5克,烹調油25-30克。


控制添加糖的攝入量,就是我們人工加入到食品中的糖,包括飲料、糕點、糖果和烹調用的糖。建議每天不超過50克,最好控制住25克以下。


反式脂肪酸每天不超過2克。


不喝或少喝含糖飲料。


新版指南也減少了成年人飲酒量,推薦每天酒精量不超過15克。大約450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒。


六、規律進餐,足量飲水


合理安排一日三餐,定時定量,每天吃早餐。


不暴飲暴食,不偏食挑食,不過度節食。


足量飲水,少量多次。溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升,女性1500毫升。


推薦喝白水或茶水,不用飲料代替白水。


七、會烹會選,會看標簽;


認識食物,選擇新鮮,營養密度高的食物,比如新鮮、顔色鮮豔的果蔬、瘦肉、雞蛋、全谷物等。


學會讀食品標簽,合理選擇預包裝食品。


學習烹饪,傳承傳統飲食,享受食物天然美味。


在外就餐,不忘適量與平衡。


八、公筷分餐,杜絕浪費。


選擇新鮮衛生的食物,不食用野生動物。


食物制備生熟分開,熟食二次加熱要熱透。


講究衛生,從分餐公筷做起。


珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。


以上就是新版膳食指南的核心內容,對您有沒有啓發呢?


需要強調的是,以上的推薦量是針對普通健康人群,而且所給出的推薦量是食物的生重,而不是加工後的重量。針對嬰幼兒、孕産婦、老年人和一些慢性病人群,則需要營養師個體化的營養指導,建議到營養科規範就診。


來源:搜狐


(來源:网络)

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