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超80%成年人全谷物攝入嚴重不足!它的這些健康益處不得不知

超80%成年人全谷物攝入嚴重不足!它的這些健康益處不得不知

調查數據顯示,中國因飲食不合理導致的疾病死亡率在全球處於倒數第二檔,其中一個重要原因是全谷物吃得太少。《中國居民膳食指南》建議日常飲食要以谷物為主,每天應攝入全谷物、雜豆類食物50—150克。然而我國超過80%的成年人全谷物攝入嚴重不足,男性僅13.9克/天,女性僅14.6克/天。

實際上,生活中很多人是想多吃點全谷物的,但不懂什麽是全谷物、市售產品種類繁多難以選擇等原因,讓不少消費者望而卻步。為幫助公眾更好地了解全谷物,促進公眾科學合理地選擇全谷物食品,科信食品與健康信息交流中心聯合中國疾病預防控製中心營養與健康所、國家糧食和物資儲備局科學研究院、農業農村部食物與營養發展研究所、中國農業科學院農產品加工研究所、中國農學會食物與營養分會、中華預防醫學會健康傳播分會、中華預防醫學會食品衛生分會等 8 家機構對國內外相關研究和資料進行了系統梳理,共同發布了《全谷物與健康的科學共識(2021)》(以下簡稱《共識》),對全谷物做出了科學的定義,並詳細介紹了全谷物對健康的益處。

什麽是全谷物?

《共識》指出,根據加工程度不同,谷物可分為精製谷物和全谷物,其中全谷物的特點是保留了完整谷粒所具備的的胚乳、胚芽和麩皮及營養成分。它既可以是完整的谷物籽粒,也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡單處理後的產品。

全谷物食品是指以全谷物等為原料加工而成的各種食品。全谷物在食品工業及餐飲業中有著廣泛應用,其中市場上常見的全谷物主食品或方便食品包括:即食沖調(煮)谷物,例如即食燕麥片、混合谷物粉等;面製品,例如全麥饅頭、全麥面包、全麥面條等;米飯類,如糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、糙米粥等。另外,在一些飲料、酸奶、零食、點心類食物中, 如谷物棒、糙米餅、曲奇等也有全谷物的應用。

全谷物的五大健康益處不得不知

說起全谷物,相信絕大多數人都認為它對健康有好處,但又很難說清楚到底有哪些具體的好處。本次發布的《共識》,明確了全谷物的五大健康益處。

1、可以維持健康體重

中國、美國、澳大利亞等多個國家的膳食指南均提出增加全谷物的攝入,有助於維持健康體重。這主要是由於全谷物中含有豐富的膳食纖維,可以增強飽腹感,減少其他食物的攝入,因此與等量的精製谷物相比更有助於控製體重,降低超重及肥胖的風險。

2、可以降低心血管患病風險

用全谷物替代精製谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。聯合國糧農組織/世界衛生組織、中國營養學會及歐美多個專業機構均認為,攝入全谷物能降低心血管疾病風險。目前已有多個發達國家和地區的管理部門批準在食品標簽上標註與此相關的健康聲稱。

3、可以降低2型糖尿病患病風險

全谷物的消化吸收速度比精製谷物慢,因此可以延緩葡萄糖的吸收,有助於控製血糖、改善胰島素敏感性,從而降低糖尿病患病風險。包括中國、美國在內的多個專業機構發布的糖尿病營養治療指南和標準也都建議需要控製血糖的人群多吃全谷物。

4、可以降低某些癌癥的患病風險

全谷物可促進排便,減少糞便中致癌物質在消化道的停留時間,且其中的膳食纖維在腸道中發酵可產生有益的短鏈脂肪酸,從而可以降低腸道癌癥風險,這一結論得到世界癌癥研究基金會、中國營養學會、英國癌癥研究中心等專業機構的支持。

5、有益於腸道健康,可降低腸道疾病患病風險

全谷物含有豐富的可發酵膳食纖維,例如,燕麥和青稞中的β-葡聚糖,這些成分不僅有利於降低心血管病風險,還可以改善便秘,刺激腸道有益菌(如雙歧桿菌和乳酸桿菌)的生長,還可促進腸道菌群的穩定性和多樣性,從而降低腸道疾病風險。

全谷物怎麽吃最合理?

既然全谷物有這麽多好處,生活中我們每天該吃多少?怎麽吃最合適呢?針對這些具體問題,《共識》也給出了建議。

我國膳食指南(2016)建議,在以蔬菜、水果和谷物為主的膳食的基礎上,建議結合自身情況,逐漸增加全谷物的攝入,最好每天吃全谷物和雜豆類食物 50-150克,相當於一天谷物的1/3-1/4。

此外,《共識》還指出,應從加強全谷物相關科學傳播和消費者教育,加強推動全谷物消費相關政策、標準建設等多個方面,培養和鼓勵人們多吃全谷物的習慣。

來源:搜狐



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