養生之道,莫先於食
- 更新時間:2019-05-24 21:27來源:網絡作者:@nanncy人氣:896798
近日,在由廣州市衛生健康委牽頭承辦、廣州日報健康有約提供媒體支持的亞洲美食節“美食與健康養生”論壇上,中國工程院院士鐘南山以“養生之道,莫先於食”為主題開講,揭秘了飲食與健康長壽的關係,內容幹貨滿滿,大家一起來看看吧!
人能活過100歲 不當飲食危害多
妳有沒有想過,人的自然壽命有多長呢?鐘南山介紹,有三種計算依據,第一種是根據生長期來算,一般壽命期為生長期的5到7倍,人的生長期是20~25年,這麽算下來自然壽命是100~170歲;另一種是根據性成熟期來算,壽命期為性成熟期的8到10倍,這麽算下來人的自然壽命大概是110~150歲;還有一種是根據細胞分裂指數來算,人的細胞能分裂50次,平均周期約為2.4年,這麽算下來人的壽命大概是120歲左右。
什麽東西跟人的壽命關係比較密切?有學者發現,染色體的端粒像“生命時鐘”,端粒的長度決定了細胞的生命長度,每當細胞分裂一次,端粒就會縮短50堿基,當端粒不能再縮短時,細胞就無法繼續分裂而死亡。這一發現揭開了人類衰老、罹患癌癥等嚴重疾病的奧秘,獲得了2009年的諾貝爾獎。
其實,《尚書》也有“一曰壽,百二十歲也”的記載。這麽看來,人的自然壽命至少應該大於100歲,但為什麽很多人都活不到自然壽命呢?除了遺傳和環境的影響因素,生活方式的影響也很大,而飲食就是生活方式的重要組成部分。
鐘南山引用今年4月份國際著名醫學期刊《柳葉刀》發布的針對全球195個國家和地區從1990年到2017年期間飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析指出,不當的飲食危害多,嚴重的可以致殘甚至致死——研究數據顯示,光2017年,因高鹽飲食而致死的人口就達300萬,因雜糧吃太少致死的也有300萬人,還有200萬人是因低水果攝入致死。以上3個因素是不當飲食造成死亡的主要因素。而在非傳染性慢性病中,與飲食最有關聯的疾病為心血管病、II型糖尿病和腫瘤。
“一生能吃九噸食 誰先吃完誰先走”
鐘南山引用孫思邈《攝養枕中方》說,“夫萬病橫生,年命橫夭,多由飲食之患。飲食之患,過於聲色。聲色可絕之逾年,飲食不可廢於一日,為益既廣,為患亦深。”可見飲食對健康長壽的影響。而歐洲食品安全局曾給出過一個基準數值,即一個標準成年人一天吃掉總重1500克的食物和飲料。因此開始流行了一種說法,稱“人一生能吃九噸左右的食物,誰先吃完誰先走”。
他提醒說,長期過飽的危害是多方面的,比如——
可導致大腦早衰:因為飽食能誘發人腦內纖維細胞生長因子活化,是促使腦動脈硬化的元兇,使人記憶力下降,引起老年癡呆。有學者還發現約20%的老年癡呆患者在他們青壯年時期皆是飽食的“美食家”!
可增加腸道負擔:當負荷過重時易引發腸胃病。
容易導致“三高”:引發高血壓、脂肪肝、糖尿病等“富貴病”;
加大腸黏膜氧化應急損傷導致消化道腫瘤的風險。
加大骨質疏松風險:人體內甲狀旁腺激素的含量與日常的飲食量成正比,長期飽食使人體內甲狀旁腺激素增多,使骨骼過分脫鈣,從而造成骨質疏松,年輕時就經常飲食過飽的人,到了老年患骨質疏松的風險也會增加。
健康飲食規律:食不過飽,分配合理
鐘南山指出,合理飲食可提高抗氧化應激,有助於防病和延壽。“若要身體安,三分饑和寒”,七八分飽最健康。
除了食不過飽,飲食的分配要合理,他建議,早餐一定要吃好,分配的攝入熱量要佔全天的30%,以豆奶蛋果蔬為主;中午要吃飽,攝入的熱量佔全天的40%,以肉魚禽蛋豆為主;晚餐要少,攝入熱量佔全天的30%就夠了,以五谷食物類為主。
多數人早餐吃很少,中午也馬馬虎虎應付過去了,晚上就吃大餐。這種習慣其實不並利於健康。他自己有意識地養成認真吃早餐的習慣,並向大家分享了自己每天的早餐食譜:兩個橙子,一個蛋黃、好幾個蛋白,還有面包,一碗牛奶裏面加了些纖維餅幹和一碗紅豆粥。他坦言早餐吃得好,讓他能保持精力充沛。
健康飲食:
低鹽、多雜糧、多水果
而談及健康飲食的內涵,鐘南山認為低鹽、多雜糧、多水果和低紅肉是關鍵——
低鹽
鐘南山指出,高鹽是國人飲食不當第一殺手。他引用《中國居民膳食指南(2016)》的推薦,每人每日攝入鹽少於6克,《柳葉刀》認為最佳標準是在3克左右。而實際上,不少中國居民每日攝入鹽的平均量在8克以上,《中國居民膳食指南解讀》中則提到,2012年的統計調查顯示,中國居民每日攝入鹽的平均量在10.5克!現代人患高血壓的常見因素中,高鹽飲食是主要因素。所以,他提醒大家要少吃鹽,避開過鹹的食物,特別是患有高血壓的朋友更應該控制鹽的攝入量。
多雜糧
“我自己不喜歡吃雜糧,但現在也吃,當‘藥’吃。”鐘南山笑稱。他說,精米白面雖好吃,但在飲食健康方面評價不高。WHO推薦每人每天吃125克雜糧,全球各區域每天每人的攝入量都差得很遠。就中國人來說,將食物中的精米和白面替換為雜糧可以接近這個目標。
多水果
在每日水果攝入量方面,東亞數據遠未達到及格線(推薦100克/天)WHO推薦最佳量250克/天,不過全世界各地區也都沒有達到最佳推薦量。
低紅肉
食用紅肉增加動脈粥樣硬化風險,因為肉毒堿和膽堿存在於紅肉中,包括牛肉、鹿肉、羊肉、鴨肉等。最新研究表明寄居在人體腸道系統的細菌能夠將肉毒堿轉化為TMAO(二水氧化三甲胺),TMAO增加人類動脈粥樣硬化發病幾率。所以,紅肉的攝入量應盡量減少。
得了癌癥 後悔吃了啥?
合理飲食是健康的重要保障之一。癌癥患者後悔吃了什麽?鐘南山院士大致梳理如下——
得了胃癌的後悔吃剩菜、腌菜(硝酸鹽,亞硝胺類化合物);
得了食管癌胃癌的後悔吃得太燙、太辣;
得了肝癌的後悔剜掉食物發黴的部分繼續吃,還有酗酒;
得了大腸癌的後悔不吃蔬菜只愛吃肉;
得了肺癌的後悔吸煙,炒菜不開抽油煙機,喜歡煙熏的菜;
得了胰腺癌的後悔吃得太油膩;
得了口腔癌的後悔愛吃檳榔、喝烈酒;
……
健康飲食結構像個“金字塔”——簡單而言,在日常的飲食結構當中,五谷類的食物攝入量應該是最多的,處於“金字塔”基;其次是蔬果類,也應吃多點,然後才是肉、魚、蛋、豆及奶類,適量吃;而油、糖、鹽及加工食品則應處於“金字塔”頂,吃最少。
在鐘院士眼裏,健康美食來自於均衡的營養搭配、新鮮優秀的食材、健康的烹飪方法、營養容易被吸收的食物,比如粵菜中的清蒸魚、白灼河蝦、鹽水菜心、魚頭豆腐湯、雲吞面……而加了太多食品添加劑,營養搭配失衡(高脂肪、高熱量、高膽固醇)加上不太健康的烹飪方法(腌制、燒烤、油炸)等做出的食物,即使美味也不宜經常吃。像煲仔飯、老火湯、牛三星、廣東臘腸、燒鵝,這些食物雖然美味,偶爾吃可以,但經常吃就不太合適。
來源:醫生網
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