減肥是個系統工程

減肥是個系統工程。生活中很多時候，我們並不是不努力，但為什麼還是一不小心變胖了呢!看看一天中這5大易發胖的時間，自己有沒有注意?

1、清晨賴床的時候

春困秋乏夏打盹兒，貼秋膘的季節到了，天氣越來越冷，有沒有發現自己起床越來越難?整天瞌睡連篇?

賴床的結果當然是沒有時間認真吃早餐了，都說“早餐吃得要像皇帝”，不吃早餐不僅會影響新陳代謝，降低能量消耗，還容易導致下一餐暴飲暴食吃多吃超，反而容易導致發胖。

另外，不按時起床直接影響生物鐘，讓血液迴圈和身體代謝出現問題，對減肥都是很不利的。

解決辦法：為自己製作Todolist，比如從明天開始早睡早起，規律作息，按時吃早餐，要求一天改正至少一個壞習慣，堅持一段時間。

2、午餐前30分鐘

不知道大家有沒有這樣的體驗，就是中午午餐前30分鐘，會變得特別餓，特別想吃東西……

身邊有很多人，在這時候，會選擇用零食來填一填肚子，但是這樣一填可不要緊，薯片、辣條、餅乾、甜甜圈，捫心自問，有哪個不會讓你胖到爆炸啊!分分鐘熱量就超標了，更不要提控制飲食!

解決辦法：午餐前餓了注意食物的選擇，比如可以吃點水果、或者堅果類食物，這都比零食要好多啦。

3、下班前

經過一整天的努力工作，感覺身體被掏空，這個時刻，很多人尋找零食解壓，一吃就完全停不下來，殊不知這樣做不僅擾亂了正常的飲食節奏，一不小心吃下的高熱量食物，很容易讓減肥計畫破功。

解決辦法：下班前可以做一些簡單的拉伸運動，轉移一下注意力，或者適當喝點熱水來緩解。

4、鍛煉後

平時沒時間運動，一些人會選擇下班後去健身房運動一下，這當然是非常好的。但是一部分人會產生這樣的心理：“我今天運動了，出了好多汗，那我是不是可以獎勵一下自己呢?”

於是選擇健身後放肆自己毫無節制的大吃一頓，但是經過衡量，吃下去的遠比運動消耗的要多的多!

解決辦法：健身後可以多補充些蛋白質類食物，雞蛋、牛奶，或者香蕉也是不錯的，緩解運動疲勞、補充微量元素。

5、臨睡前

睡覺前這段時間，很多妹子深有體會，一道誰家前就會特!別!餓!再加上熬夜煲劇睡得晚，根本沒有辦法控制自己不去吃東西啊!

於是很多方便的食物、外賣夜宵就變成了最佳選擇……等吃飽喝足，差不多累了困了倒頭就睡，這才是最可怕的。這個時候熱量會直接轉化成脂肪，第二天會發現自己瞬間變胖了。

解決辦法：睡前飲食可以是蔬果汁、全麥食物，增加飽腹感，緩解睡前因饑餓產生的焦躁情緒，實在不行就直接倒頭睡覺吧!

控制食欲的方法

運動是抑制食欲的好辦法。

你有沒有發現，健身運動後1個小時之內，你的食欲好像受到了抑制，反而不想馬上進餐。這就對了，強度適中、持續時間超過30分鐘的的健身運動是幫助我們抑制食欲的好辦法，研究表明中等強度以上的運動後1-2小時內，機體消化和吸收能力受到抑制，大約較安靜狀態下減少2/3左右。所以運動幫助你遠離食物誘惑的同時，也會轉移你的注意力，抑制你的食欲!

一次解決多樣性需求

吃完1頓大餐後，還想吃甜點?那是因為想吃甜食的需求沒被滿足。專業減重師說：“有時候只需要在餐點的沙拉裏加入水果，能消除你想吃甜食的欲望。”

一天中最容易長胖的5個時期 什麼時候最容易長胖 控制食欲的方法有哪些

餐前喝一杯白開水

在每一餐之前喝下一整杯的水是吃少最好方法。為什麼呢?如果水先在胃裏佔有一席之地，那大腦很快就會產生飽足感。如果嫌白開水太過平淡無味的話也可以加上幾片檸檬片或換成果汁，只要確定你不是喝那些空有熱量的汽水、甜茶或是咖啡就行了。

換小一點的盤子

雖然很多人始終認為將吃東西的盤子換小一點對吃少一點沒有太大的幫助，不過從專業人士的經驗來看其實是有用的。當你的餐盤有多餘的空間時，就等於給自己一個放滿食物的理由，不過當餐盤已經滿的時候，在視覺上就已經獲得滿足感，相信已經將減肥掛在嘴上的你不會想要把食物堆成一座小山吧!

使用不慣用的那只手

不論是正餐還是點心，請用不慣用的那只手來取食，舉例來說右撇子的人請用左手來進食。南加州大學以爆米花做了一項實驗，使用不慣用的那只手來取食會比慣用的那只手吃得更少。

細嚼慢咽

如果你吃東西的速度很快，那就代表在固定的時間內吃下更多的食物，久而久之久累積更多熱量。相反地，細嚼慢咽不僅可以避免吃太多，還能提升吃東西所獲得的愉悅感和飽足感。細嚼慢咽不是沒有道理的!

擺脫精製的醣類

大吃一頓精製醣類的食物，像是義大利面後，幾個小時內很容易又會餓。因為它會讓血糖降低，血糖降低時會更想吃東西。

無氧運動不能減脂嗎

做無氧運動是可以的，傳統的減脂都是去有氧運動去消耗脂肪，但是有氧運動消耗的脂肪其實是非常有限的，僅僅只是在運動中進行脂肪消耗，而我們做無氧運動，通常分做力量的無氧運動與心肺的無氧運動，這樣能夠全面的提高我們自身的身體素質，達到增加我們平時安靜時的能量消耗，這樣既能夠減脂又能夠提供我們身體素質。

單純的有氧運動，在燃脂的同時還會減少肌肉量。所以，減肥運動應該首先從無氧運動開始。

無氧運動，一般都是通過做一些舉重鍛煉訓練肌肉。在此過程中，在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了，因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量，一旦體內儲存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會開始消耗。如果你堅持無氧運動一段時間後，你會發現運動過程中燃燒掉的脂肪比較多。如果你做有氧運動，身體直接燃燒脂肪，可能一開始比較容易見效，但是如果你想要保持住這小小的成果，一刻也不能偷懶，不然多餘的碳水化合物又會繼續轉化為脂肪儲存在體內了。斬草還需除根，如果想消滅脂肪，就得消滅脂肪的源頭。

單純的有氧運動可以減脂嗎 運動減脂要注意什麼 運動多久才開始減脂

每天到底運動多久才開始減脂？

一般來說，每次的運動量要達到半小時才開始消耗脂肪，如果你想要減脂肪的方法可以根據自己的情況，逐漸增加運動量，另外，並不是單單靠運動就能減肥的，中午和晚餐的飲食量也要控制，建議中午可以吃飽一點，晚餐吃的早一點和少一點。

那麼是每天的運動量加起來30分鐘還是持續運動30分鐘？從運動消耗的熱量來說，如果你運動的強度一樣，那麼這兩種消耗的熱量也是一樣的，但是如果你的目標是減肥的話，那麼建議你持續運動30分鐘，因為持續運動30分鐘後，脂肪可以再體內持續燃燒半小時。

運動減脂注意事項

a.運動前暖身，提高後續運動效率

充分的熱身運動能增大你的血流量，為你的肌肉供應充足的氧氣，同時提升肌肉溫度以增強身體靈活性和後續的運動效率。正確的熱身活動能慢慢提高你的心率，當你開始進行主要運動時，不會驟然對心臟產生壓力，讓後面的運動變得輕鬆起來。

b.運動後舒緩緊張的肌肉，讓全身線條更修長漂亮

運動後做伸展動作，可以緩解肌肉的酸痛，幫助肌肉恢復彈性，讓肌肉線條更為修長！而且不需要什麼特別的道具，還用一塊平坦的空地，或者一把椅子，就可以達到全身性的伸展，讓身體的整體曲線變得更美。

c.減少運動傷害，避免瘦身計畫被中斷

熱身是身體從安靜狀態進入運動狀態的過程，熱身能使中樞神經系統逐漸興奮起來，並動員身體各組織和器官做好運動準備。如果運動前沒有熱身環節，身體很難快速進入運動狀態，並容易在運動中產生各類身體損傷，讓瘦身計畫被迫中斷。

減脂期間吃什麼水果？水果是很多減脂減肥人士的選擇，但想要達到更好的減脂減肥效果，選擇合適的水果很重要，那減脂期間吃什麼水果好呢？

減脂期間吃什麼水果

一、蘋果

不用特別介紹了吧，蘋果可是減肥水果的王道阿！有些人會把蘋果拿來吃三餐，就是俗稱的蘋果減肥法，但是小編真的不建議，因為真的會餓到全身無力直發抖，而且很傷身體，反彈也快。但蘋果的確是減肥的好幫手，熱量低容易有飽足感，而且蘋果的鉀質多，可以防止水腫。另外蘋果還特別適合夜貓族的減肥者呢。

二、葡萄柚

一個葡萄柚可以為你提供每天纖維素的1/4。葡萄柚的水分含量極高，更有大量的酸性物質，可幫助體內的消化液增加，以刺激腸胃蠕動，促進消化。每天都飲用葡萄柚汁的話，除了可以達到減肥的目的外，還能降低膽固醇。

三、奇異果

奇異果含有豐富的維他命C，可以在減肥的時候不會讓皮膚變差，而且含有超豐富的纖維質，可以預防便秘。

重點是奇異果是一年四季都有的水果，想吃不怕吃不到。

四、香蕉

香蕉含有大量的鉀、蛋白質和纖維素，是非常健康的減肥早餐選擇。“早間香蕉食譜”是當前日本最流行的一種減肥食譜。

五、蕃茄

這裏指的是大番茄，像聖女番茄還是屬於偏甜且熱量高的水果。蕃茄富含食物纖維可以促進腸胃蠕動，幫助排便，而且番茄熱量極低且富有飽足感，餓的時候可以當做零食。

水果是減肥人士不可缺少的食物，因此要適當的多吃，不僅是水果，其餘的飲食也是很重要的，下麵一起來看下減肥期間吃什麼好。

減脂期間飲食總的原則是：總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應為1800千卡。其中蛋白質約占總熱量的20-30%，碳水化合物應占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時保證攝入足夠的維生素和無機鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養，又要減少過多的熱量攝入。需要注意以下幾點：

1、選擇各種各樣低熱量、高營養素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等。

2、限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等。

3、選擇富含膳食纖維的食物，如全麥食品、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等。

4、切忌高油脂食物。

5、左旋肉堿可以增加運動時脂肪的燃燒，運動前服用有助於減少體脂，因此應適量服用。

根據搜狐、39健康網等綜合采編

【文章觀點僅代表個人觀點】