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擁有一個翹臀

更新時間:2017-04-07 16:42來源:網絡作者:@tubie777人氣:213454

擁有一個翹臀

亞洲人的身材特徵讓我們中的大多數人與翹臀無緣,由於亞洲人的骨骼較小,臀部一般都很扁平,但是是不是亞洲人就沒辦法擁有堅挺的翹臀呢?當然不是,先天不足後天補,通過後天的努力,我們還是可以練就迷人翹臀的!今天就一起來看一下做什麼鍛煉能夠擁有完美翹臀吧。

 用臀部“行走”

坐在地毯上,膝蓋 伸直,手向前伸展,抬頭,伸右手,並以臀部移動帶動右腿,向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作,這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。

揮腿

左側靠近椅子 背站立,左手抓住椅子背,這樣可使操練方便,此時右腿用力向前、向上、向右擺,做10次。然後移動椅子的位置,並揮動左腿。呼吸要均勻,活動量儘量大,以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷,揮腿範圍儘量寬,這節操 能使臀部減肥。

跨腿

右側臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。然後放下大腿,並右側躺下。重複10次。然後左側臥,在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。

俯臥抬腿

據介紹,這個運動可消除臀部上方肥肉,鍛煉腿肌,令臀部變得更挺。俯臥,雙手屈曲托頭部,腳尖伸直。臀部用力,邊吐氣,邊儘量抬高其中一只腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。再回到動作1,依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續做15次~20次。注意:不要勉強扭動臀部抬腳,因這樣可能會造成腰痛,也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

健身球輔助抬腿

把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部,也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後,試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度,塑造臀部效果也更好。

動作要領:保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說,不用抬太高,幾釐米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。

擁有一個翹臀

用身體搭橋

這個動作非常經典,鍛煉臀部肌肉的效果奇佳,還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

動作要領:先平躺,然後背部慢慢抬起,同時膝蓋彎曲,雙腳打開與胯同寬,支撐身體。抬起背部時從尾椎開始,慢慢將脊柱抬離地板,一次一節脊椎(編輯注:我的瑜伽教練也這麼說,但我覺得這種情況只存在於想像中),同時收緊臀部肌肉,繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時,保持片刻,再慢慢躺回地面。

提臀塑形基本方案

1、每天30分鐘高跟鞋行走

高跟鞋是女人必不可少的至愛寶物,不過它的功能絕不僅僅只是讓女性的身形看起來更高挑而已,有研究證明高跟鞋在提臀熱潮中扮演著至關重要的角色。

美國人體健康普查協會指出,儘管高跟鞋的設計並不符合人體工學,但它的確能讓女性在行走的時候不自覺地收緊臀部,達到向上牽引塑出翹臀線條的目的。不過建議喜歡穿高跟鞋的女性們,每天只要穿著高跟鞋連續慢走30分鐘就已經能起到提臀的效果,為了足部骨骼的健康,生活中最好不要天天高跟鞋不離腳。

2、早晨起“提”緊

上全身的肌膚正處於放鬆的狀態,這時戴上亞麻手套後用力搓揉臀部的每寸肌膚,能“提醒”肌膚要開始收縮緊致了。按摩後再抹上美臀產品,完美收工!

3、桑巴舞也是打造翹臀的理想捷徑

通過下身快速擺動動作、對於擺臀的幅度和頻率嚴格要求,能使臀部得到充分的運動,因此電臀小馬達的誕生絕非難事!

4、多吃些含豐富蛋白質和維生素C的食物

前者有助於豐臀,後者有定型作用,如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自製出的蔬菜沙拉,熱量低又對臀部曲線有好處。

5、把平時常坐的皮質軟椅換成硬木椅吧

硬一點的椅子會給予臀部相應的反作用力,間接促進肌肉緊實。

擁有一個翹臀

吃豆腐可防止臀部下垂

一般來說,豆腐脂肪含量低,可輔助瘦身減重。在飲食中,若攝取了過多的動物性脂肪,就很容易在下半身囤積,進一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因,民眾就應先從一日三餐著手,注意多吃一些植物性脂肪,或含有植物性蛋白質的食物。例如豆腐,就是防止臀部下垂的最佳食品。

塑臀豆腐美味佳餚

魚香豆腐

材料:豆腐一塊、木耳3朵、胡蘿蔔一根、 糖、鹽、 醋、 澱粉、 大蒜瓣3枚、香蔥、番茄醬。

做法:

1、先把豆腐切成2釐米見方的小塊,用淡鹽水浸泡10分鐘(防止一會兒炒碎)。

2、木耳泡發切絲,胡蘿蔔切絲,小香蔥切末,大蒜剁碎。

3、2勺糖1勺醋2勺番茄醬2勺水1勺醬油調成汁待用。

4、豆腐從鹽水中撈出瀝幹水分,熱鍋涼油,放入蒜末爆香,放胡蘿蔔木耳翻炒,聽到木耳爆出響聲,放豆腐翻炒,至金黃色,放調好的汁小火咕嘟一下,放一勺鹽,待湯汁濃稠後關火,出鍋裝盤撒上小香蔥即可。

肉末蒸豆腐

材料:豆腐、肉末。

做法:

1、榨菜切成碎。豆腐切小塊,排入蒸碗中。撒上榨菜碎。

2、把炒好的肉末連湯一起倒在豆腐上。上鍋蒸,水開後10分鐘。取出撒香蔥。搭配香菜更好。

擁有一個翹臀

小訣竅:

1、此菜選擇絹豆腐最好,超市可以買到盒裝的。太硬的豆腐不入味,太軟又不成形。

2、肉泥可選用頸背肉,也可加少許五花肉泥。可根據自己的口味兒來炒,加辣椒,或者別的都好吃。

3、榨菜可以多放一些,口味比較好。若怕鹹,可以把榨菜多沖洗幾片,擠幹水份。

涼拌豆腐絲

材料:白玉豆腐絲一把,蔥絲,醋,辣椒油,鹽,雞精

做法:

1、買白玉豆腐絲一把,切段放到一個大盆裏(比較好拌),倒入蔥絲,醋,鹽少許,辣椒油,雞精,攪拌。

2、攪拌均勻後放香菜,OK啦!好看又好吃,還營養。

根據新浪、家庭醫生在綫等綜合采編

【文章觀點僅代表個人觀點】

(來源:网络)

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