春季運動注意事項

步入春季，天氣逐漸回暖，此時要開始制定春季健身計畫。春季健身一定要結合季節特點合理安排，這樣才能在保證健康的同時充分享受健身的快樂。那麼要怎麼做呢？

1、要循序漸進、因人制宜，且運動前做足準備活動，防止外傷

經過冬季這樣一個運動“低潮期”，人體肌肉鬆弛，中樞神經、內臟系統功能較夏、秋季節差，韌帶較硬，容易受傷。因此，此時健身要把握循序漸進原則，以恢復身體機能為主要目的，不能為求“速成”而盲目加大運動量，否則極易給身體造成不必要損傷。此外，健身還應因人制宜，運動強度應以運動後心率在（220－年齡）×（0．65至0．85）為宜。

2、選擇喜愛並適合的健身專案，長期堅持

健身貴在持久，而生活中很多人健身都是“三分鐘熱度”，因而健身效果不明顯。所以，合理選擇健身專案，讓自己能夠長期堅持非常重要。騎自行車、登山、快步走、打籃球、踢足球等都是不錯的戶外運動專案。此外，到空間寬敞、通風條件好的健身場館，進行跑步機、器械、健身操等鍛煉也是不錯的選擇，因為在健身場館裏有一種大家共同健身、互相促進的良好氛圍，能幫助你堅持下去。

3、注意防寒保暖，健身時間可選擇14：00至20：00

研究表明，14：00之後，人體機能開始上升，17：00至19：00達到最佳，鍛煉選擇在此時顯然適宜。晨練也可以，但必須選擇空氣環境好的地方，初春萬物復蘇，空氣中有很多對人體有利的負離子，易於人體吸收。但初春早晚依然較冷，且氣候多變，所以戶外運動應注意防寒保暖，避免著涼感冒。

4、多飲水保持機體水分

當前氣溫尚低，人們鍛煉時往往忽視飲水的重要性。事實上，此時氣候較為乾燥，運動中又要大量排汗，所以此時鍛煉應注意水分的及時補充。

那麼早春健身需要避開這些誤區。

平板支撐 不要塌腰撅屁股

平板支撐屬於大強度的靜力性鍛煉，分分鐘便可活動到全身肌肉。但就是這個看似簡單的動作，想要做好其實並不容易。

專家強調，塌腰撅臀是平板支撐最常見的錯誤姿態，這主要是因為腰腹力量弱引起，很多人認為即使做時出現了塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罷了，殊不知，這種做法有害而無益。長時間塌腰撅臀就意味著是在靠腰椎的肌肉或韌帶維持動作了，再繼續下去，就會增加腰椎負荷，損傷腰椎，做得越久傷得越重。

平板支撐的正確姿態應形似平板，身體離開地面，軀幹伸直，頭、肩、臀和腿部保持在同一直線。想要矯正身型，可在做時注意腹部收縮，臀部收緊，腳部蹬住支撐物，眼睛看向手臂前方30釐米處。同時，專家表示，做平板支撐會使血管內的血流量和血壓突然升高，因此冠心病、高血壓人群不適宜做。

慢跑 跑前熱身跑後拉伸

“今天我跑了5公里，又跑了10公里”，朋友圈“曬跑”儼然成了時下流行新趨勢。慢跑本是一件好事，可就在這樣的“刷屏炫耀”下逐漸變了味兒，專家表示，慢跑雖好，切勿貪多，把握適度的時間，一般在20分鐘左右即可，跑的時間過長，會造成身體負荷過大，容易產生過氧化物腐蝕細胞，讓人疲勞。

慢跑是一種適應人群非常廣的有氧運動，可以有效提高人體心肺功能，清理體內垃圾。

專家介紹，慢跑前要先做些快步走、小步跑預熱身體，上來就跑容易造成肌肉韌帶或關節損傷。正所謂“筋長一寸，延壽十年”，慢跑後體內溫度會升高，筋骨的活分度是最高的，正是拉伸的最好時機，因此提倡跑後從肩到腿做些伸展旋轉運動。

太極拳 膝蓋別超腳尖

太極拳老幼適宜，可終身習練，是一種身心同練的功夫。但專家強調，太極拳練得好了是在養膝蓋，練得不對卻會傷膝蓋。打太極紮馬步時，膝蓋超過腳尖是大忌，過度追求低姿勢，膝蓋超過腳尖，會過度磨損軟骨，使得膝蓋負擔過大，造成膝蓋勞損，練習太極拳，不要強調低，要注重活。

初學者學習最基本的步法即可，無需追求複雜的高難度動作，但要注意，太極本就是個以柔克剛的運動，整體動作多柔和緩慢，又長時間暴露在室外，如果天氣寒冷、風較大，寒邪重，要注意保暖，防止腰腿受寒。

深蹲 年輕人快蹲中老年慢蹲

深蹲是一種簡單易行的力量訓練方法。在深蹲時，腰胯以下的肌肉幾乎全部參與做功，有利於增強盆底肌群、腰腿的力量，促進靜脈血回流。

專家介紹，做深蹲時身型正確才可起到事半功倍的效果，否則很容易形成運動損傷。深蹲時講究兩腳開立，與肩同寬，上體保持中正，蹲下時不要過分前傾或撅臀。同時，深蹲要注意青壯年和老年人之間的差異，青壯年人群做深蹲多為了追求增加力量、練出瘦腿翹臀，可以練習快速蹲起，每分鐘蹲起個數在40~50個，連續做3組，每組間歇3分鐘。而對於中老年人群不妨採取慢速蹲起，每分鐘10~20個為宜，可先採取半蹲，以防過度下蹲傷及筋骨，再根據身體情況逐漸調整，有利於濡養筋膜和軟骨。

廣場舞 節奏適中揮臂別太猛

近些年，廣場舞逐漸成為中老年人集休閒、健身、娛樂為一體的鍛煉消遣方式。

廣場舞看上去強度不大，但是動作往往十分複雜，外加長時間持續運動，並不是隨意就能跳對的。專家介紹，跳廣場舞的人多半是上了年紀的中老年人，在這個人群中，隨著年齡的增加，肩袖逐漸老化，關節發病率很高，因此，長時間雙臂過度揮動容易導致肩袖磨損。

老年人的運動機能逐漸減退，恢復能力較弱，運動要根據自身情況，如果節奏過快，不要急於跟節奏忽略身體狀況，尤其是揮臂切勿過猛，一旦身體出現難以忍受的疼痛，應立即停止運動，若休息仍未有緩解，應及時就醫檢查，不要一味硬挺。

爬山 下山別猛衝

爬山的確對人的呼吸、心肺功能有很好的作用，但是爬山對膝關節和踝關節的要求也很高，如果忽視對關節的保護，也會對身體造成不可逆轉的傷害。

專家表示，從醫學角度考慮，爬山並不是一個推薦的最佳運動專案，爬山往往運動時間長，運動量大，因此，爬山時要特別注意對膝關節和踝關節的保護，尤其是在下山時，不要猛衝，速度慢些，以防對膝關節造成較大的衝擊力，造成運動損傷。

爬山需正確評估自己的體力和戶外能力，不要透支自己的身體，爬山前最好採取一些熱身運動，活動筋骨，同時，千萬不要認為堅持每天煆煉就是對身體有益，認為“痛並快樂著”才是運動的最佳效果，爬山的次數不宜過多，忍痛鍛煉，強行堅持，很多時候已經是忽略了身體發出的健康信號，所以，一旦出現身體無法支撐情況，最好立即停止運動。

瑜伽 別過度抻筋用蠻力

瑜伽是動靜的結合，堅持做瑜伽可強身健體、磨練意志、塑造身形。做瑜伽，抻筋伸展更是每位瑜伽者都會經歷的過程，但很多初學者，練習瑜伽的目的不明確，動作不專業，認為練難度高的動作總是好的，因此冒進地去模仿高難度動作，過度抻筋伸展。

專家提醒，健身並非對自己狠一點就是效果好，做瑜伽要因人而異，適度而為，每個人的身體基礎不同，一旦抻筋過度，對於一些肌肉力量、柔韌性都不夠的人來說，很容易導致肌腱損傷，還會使關節變得不穩定。

做瑜伽，要以“身體承受得住”為標準，不要過度抻筋伸展，不要用蠻力，做前適度做些瑜伽熱身運動，循序漸進，避免突然性的高難度動作造成運動損傷，保持有規律的呼吸，幫助身體放鬆。

健步走 要擺臂別過高

健步走是一項能放鬆心情，提高心肺功能的運動，但也許是因為走路太平常了，人們往往就覺得它很簡單，其實，健步走和任何一項運動一樣，也存在著潛在危險，運動不當，非但不健身反而還會傷身。

專家表示，健步走的一大常見誤區就是擺臂過高。

很多人都認為健步走時大幅度擺臂，可以增加整體的運動量，讓運動效果加倍，很多人不知，人的肩膀裏有一個管上舉胳膊的肌腱組織叫做肩袖，若擺臂過高、幅度過大，肩袖組織的上表面和肩峰的下表面就會產生摩擦和撞擊，很容易造成肩袖損傷甚至撕裂。

健步走雖然簡單，也要保障動作和姿態的正確性。頭要向前看，手臂應放鬆，切勿抬太高、甩太猛，讓手臂自然前後擺動即可，最好別超過90度，若感覺疼痛最好就立即停止運動。

適合春季養生的四大健身運動

自行車

這是一項最易於堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉，並且，對於腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時，它還有助於你的血液循環系統。

脂肪燃燒值：240卡/小時。

慢跑/散步

慢跑和散步對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鐘以上），會有利於減肥，最好的方式是跑走結合。

脂肪燃燒值：慢跑：420卡/小時；散步：240卡/小時。

羽毛球

經常從事該項體育活動可以發展人體的靈活性，協調性，可以提高人們上下肢及軀幹的活動能力，改善呼吸系統和心血管系統的功能，提高有氧供能和無氧供能的能力，調節神經系統並提高其抗乳酸的能力，而且能起到增進健康、抗病防衰、調節精神的作用。

排球

這項運動，對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時，對你的靈敏性的提高也很有幫助。

脂肪燃燒值：180卡/小時。

根據鳳凰、搜狐等綜合采編

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