教你輕鬆練就翹臀
- 更新時間:2017-01-12 20:50來源:網絡作者:@tubie777人氣:350199
20歲的男人看女人臉部,30歲的男人看女人胸部,40的男人看女人臀部……可見臀部的誘惑力有多大。So,製造翹臀,還等什麼?
臀大肌、臀中肌、臀小肌(隱藏在其他肌肉下方),還有覆蓋在肌肉上的脂肪,造就了臀部的形狀。
由於臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個上角呈45度角斜上拉伸,因此很容易因地吸引力和不良姿態等原因變得鬆弛下垂,因此在日常,一定要注意朝這兩個方向進行收緊臀部肌肉和做提臀練習。
其實,簡單的步行、跑步以及攀爬等,就能鍛煉臀部肌肉,讓臀部更緊實、更圓潤。當然,以下這些加強版訓練效果更出色,每個動作15遍算1組,每次做3組,每週爭取每項練習做3次。那麼,加入翹臀俱樂部指日可待!
簡單6招,讓你即使每天久坐也能練就翹臀,只需在一個人的時候把這些小動作練習一下!
用臀部“行走”:坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,抬頭,伸右手,並以臀部移動帶動右腿,向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作,這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。
揮腿:左側靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,這樣可使操練方便,此時右腿用力向前、向上、向右擺,做10次。然後移動椅子的位置,並揮動左腿。呼吸要均勻,活動量儘量大,以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷,揮腿範圍儘量寬,這節操能使臀部減肥。
跨腿:右側臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。然後放下大腿,並右側躺下。重複10次。然後左側臥,在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。
靠腿:坐在地上,屈膝,腳繃緊,腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地,在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉,儘量觸地。重複10-20次。這節操能使臀部減肥。
“半小橋”仰臥:手臂沿上體伸直,手掌用力貼近大腿,數1時膝蓋向上撥,腳掌不離地,數2時大腿稍稍向上,用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊,手貼在大腿上,數3時大腿放下,數4時腿腳伸直,呼吸要均勻。重複10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛煉後,再做一些更複雜的鍛煉。仰臥,腳放在椅子邊上,手臂順上體伸直,手心向下,數1時臀部肌肉拉緊,大腿稍抬起,用頭和腳支撐,手緊緊貼地,數2時仍保持該姿勢,數3時大腿放下。 數4時腿伸直,呼吸要均勻。做10-15次。
持支架:趴在地上,雙腿靠近,抬頭,挺背,稍屈雙肘,撐地,快速向左轉,同時使腿做“立剪刀”動作:用手掌撐地恢復原位,並使雙腿靠近。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重複5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜,要做得慢些,便全身參加活動。該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。
想擁有翹臀,不管是男生或者女生,深蹲無疑是最好的選擇。女生深蹲可以讓自己的身材看起來更加完美,男人堅持做深蹲,相當於純天然的長效“偉哥”。
一、深蹲的基本要領
深蹲雙腳的距離分為與肩同寬、比肩寬、比肩窄,在健身房進行深蹲的人採用與肩同寬、比肩窄的人居多,這二種方式在進行深蹲時大腿前側會非常有感覺,但深蹲是一個動作,不是針對特定肌肉的訓練動作。
二、深蹲的好處
1、啟動臀部
臀部是身體產生爆發力及力量的主要驚人來源,因此,若你想要以深蹲來鍛煉特定的肌肉,最好的選擇是鍛煉臀部,而非大腿前側。
用深蹲訓練臀部時,步距選擇以肩寬的140%~150%,這能讓髖關節產生更大的移動,也能讓你可以蹲的更低,對臀大肌會產生更多的刺激。
2、防止膝蓋壓力過大
大部份的人選擇窄步距是基於個人的喜好與感覺,這是可以理解的。 在訓練時,人們享受挑戰及肌肉燃燒的感覺,覺得肌肉越疼痛就代表越有效, 而採用寬步距的方式,大腿前側的刺激感可能不像窄步距這麼有感覺,但它確實有被刺激到。
義大利有研究指出,其實寬步距對於大腿前側、內收大肌、股內側肌、股外側肌的刺激跟窄步距是一樣的,差別在於臀部。不是說窄步距深蹲是一個不好的動作,但它需要更高的訓練技術注意膝蓋前側的運動軌跡,當長期有大壓力落在膝蓋上時,這壓力可能導致髕骨肌腱勞損或髕骨肌腱發炎。
相較之下,寬步距可以蹲的更低,壓力就不會長期落在膝蓋上。
3、腳踝活動度
腳踝的活動範圍會限制窄步距的動作,活動範圍小,你就無法蹲的很低。 而寬步距讓腳踝活動範圍的問題得到緩解,提供一個簡單"途徑",讓你可以蹲的更低。
4、產生爆發力
不管任何運動,爆發力都影響著運動員的表現。 寬步距深蹲能刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群,更有效地增加全身肌肉含量,增加其爆發力。
5、避免大粗腿
太多的人聽過無深蹲不翹臀這句話,結果翹臀沒成卻練了一個大粗腿,其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和與肩同寬深蹲,把多數負重讓大腿前側承擔了,對於這類臀部無力的久坐族群來說,寬步距深蹲一個很好的訓練方式。
6、深蹲能夠讓你變得更靈活
全範圍的運動將需要靈活性和更大的伸展,越能夠增加你的活動範圍,也將讓你的髖關節,膝關節,腳踝有更好的靈活性,動作形式和運動能力也將進一步增強,而形成良性迴圈,激勵你各方面都有更好的表現。
深蹲作為健身房最常見的腿部訓練動作,但依然有很多人的動作不夠標準。由於杠鈴深蹲往往是大重量,動作不標準很容易就會導致肌肉損傷。
7、蹲能夠讓你有更強的平衡性
這與靈活性相輔相成,創建更多平衡性反過來也將有助於促進更多力量,幫助你在訓練中開發更多肌肉品質,也意味著將為那些混合舉重動作和下半身基礎動作,提供更多平衡性和功能性。
8、深蹲讓你變得更會運動
不僅僅深蹲可以讓你腿部形態更加緊致,還能夠通過深蹲來改善提高你的運動能力,讓你跑的更快,跳的更高,深蹲能夠提高表現力(連同平衡性和靈活性)的運動涵蓋非常廣泛,這麼看來,深蹲才是真正的全民運動。
9、深蹲能夠強化你的關節
正如之前所說,如果你能夠保持正確的姿勢,深蹲能夠加強你的關節,防止受傷,髖、膝、踝關節共同努力,將負重舉起,而這些負荷分佈在這些特定的關節上,增加關節力量,同時保證每一個關節上有更少的壓力。不同於單關節運動,往往將大部分的壓力施加在膝蓋上,增加膝蓋受傷的風險。
10、你的日常離不開深蹲
現在深蹲具有功能性得到了大家的一致認可,之前都是高級別運動員或健美者進行的訓練,現在不得不說已經變得很“親民”成為了健身人群最受歡迎的運動,而且深蹲與日常生活活動息息相關,起到能避免受傷的作用,提高生活的效率。
根據搜狐、39健康網等綜合采編
【文章觀點僅代表個人觀點】
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