正確健身看過來

健身好久，為什麼別人都瘦下來了，練出馬甲線了，而你的身體卻好像什麼都沒發生過。你並非不努力，但就是哪裡不對勁，來看看自己是不是踩了這8個雷區。

錯誤1:強度太大

沒錯，運動過度也會影響效果。運動量太大、運動時間過長，看似你很努力，但有可能幫了倒忙。健身入門者最容易犯的錯誤之一就是“用力過猛”，尤其是急於減肥的女生。剛開始健身計畫，過大的強度可能使身體吃不消，機體不能良好地自我調節，還會增大受傷的風險。“一天不去健身房就覺得渾身不舒服”，這話說起來很勵志，但是沒有休息的健身是不科學的。

改正它: 每週至少給安排一個休息日，什麼運動也不做，並充分享受睡眠。

錯誤2:運動拖延症

就算你克服了懶惰走進健身房，也會出現拖延訓練的問題，沒完沒了的熱身就是典型的拖延行為。將寶貴的時間用在熱身、喝水、吃東西、調整服裝、拉伸放鬆這些“周邊事務”上，真正的有氧運動或抗阻力運動時間其實並不多，看似也在健身房泡了兩個小時，其實效果要打對折。

改正它:運動拖延的深層原因，可能是你的健身計畫並不適合自己。運動感受往往是痛苦的，所以才會抗拒，此時需要找專業人士幫你調整一下計畫。至於手機，乾脆就鎖進更衣櫃吧，如果想聽歌可以帶個MP3。

錯誤3:休息太少

一天不吃飯和一天不睡覺哪個更難熬?更傷身?當然是不睡覺。人在睡覺時，“瘦體素”的分泌會增加，而當它分泌不足時，身體就會發出“需要囤積脂肪”的信號，影響你的減脂效果。而且睡眠不足本身對健康就有很多損害，身體功能失衡，無精打采自然難有效果。甚至有些人會在生病時還去健身，覺得只是感冒出出汗就好了，這麼做只能加重病情。

改正它:只要你每次鍛煉保質保量，不用天天都做，一周至少安排2天休息。此外，晚上的運

動要把握時間，加班、晚餐聚會經常會擾亂我們的計畫，但是如果晚上九十點之後才有時間，那這時最好的運動就是放鬆，回家睡覺。

錯誤4:吃的太苛刻

不吃飯，哪來的力氣減肥?這句話還真不是開玩笑，吃得太少或者飲食不均衡，都會直接影響你的運動效果。碳水化合物攝入過低，直接影響人體能量供給，連續三天低碳水化合物飲食，就會明顯感到體力下降。而不吃肉則更不划算，蛋白質不足會降低基礎代謝，讓你變成易胖體質——明明比別人運動多，卻沒人家消耗得多。

改正它:偏愛某一類食物都是不對的，均衡是飲食的第一原則，另外就是要吃優質的食材。碳水化合物多從粗糧中攝入，蛋白質選擇牛肉、雞肉、魚蝦，脂肪來源可以是橄欖油和富含不飽和脂肪酸的堅果，水果蔬菜要堅持吃新鮮的。

錯誤5: 花樣過多

盡可能多地嘗試新東西也不行?健身房有很多訓練器材，也有眼花繚亂的團體課，但你真的不必把它們全都試過來。簡單的往往是有效的，不斷嘗試新的器械和課程，違反健身中非常重要的“一致性和週期性”的原則：任何訓練都需要一個週期，這個週期內需要保證內容專一。

改正它:你一個月換一種，還不如專注於一兩種，堅持一年半載看看效果如何。大部分運動項目之間是相通的，打好基礎，總有你都能“玩兒得轉”的一天。

錯誤6:只做一種運動

不少人認為健身就等於跑步，認為不管什麼運動只要長期堅持就能見到效果。其實單一的運動模式會讓你的身體很快適應這個狀態，然後就是進入平臺期。幾種運動搭配進行效果才更好，比如你有30分鐘，如果全花在跑步機上，效果就不如先跑15分鐘，再騎自行車或者橢圓機15分鐘。

改正它:有氧運動+抗阻力運動+伸展運動，三種形式缺一不可。跑步之外，你一定要加入力量訓練，再從瑜伽和普拉提中選一種。

錯誤7: 找錯夥伴

很多人喜歡結伴運動，這不僅可以互相監督，互相鼓勵，也比較安全，還能增添樂趣。找到合適的“健友”自然好，但如果你和夥伴在一起時總是有說不完的話，以致聊天時間多過運動，那麼你可能更適合一個人靜靜。另外，有些人自主性差，比較依賴夥伴，一旦時間不合，一個人就懶得動。不然就是互相遷就，兩個人都達不到各自想要的效果。

改正它:不管是否有夥伴，是否有集體，首先你要學會獨立運動，這需要你認真學習相關知識。

錯誤8:不夠專注

運動時你會想些什麼?今天好累、晚餐吃點什麼、白天老闆罵了你、一件惦記了很久都沒買的衣服……為什麼不想想你眼下正做的事情呢?我們的身體是有記憶的，每一塊肌肉都可以通過接受刺激來“存儲資訊”，以便按照你的目標發生改變。在做動作的過程中，要時刻保持身體姿態和思想的高度一致。

改正它:不只是做動作，心中要專注自己正在練的身體部位。首先要弄清楚自己鍛煉的是哪個部位，哪塊肌肉，在動作過程中感受身體的發力，讓神經來控制身體運動。不僅要“看”到自己的動作，而且在腦海裡把這個動作進行資訊加工。

健身小常識：

1、去正規的健身房鍛煉

選擇專業的、有經驗的教練。開始有計劃的練習前，要進行相應的身體測試與體能檢測。根據個人情況讓教練量身定做訓練計畫。按照健身房的相關要求，依據教練提出的建議定期健身，是預防運動損傷最直接的好方法。

2、制定一個完善的、有規律的計畫

以減脂為例：一般來說，首先每週應安排2次力量器械訓練，目的是提高脂肪的氧結合能力;其次每週安排2次強度較大的心肺功能練習，目的是增加健康指數。30分鐘以上的練習，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。例如，一個20歲人的最大心率為220-20=200，他運動時每分鐘心跳，應在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。

當然，每週2次簡單的心肺練習，如肌體健身課，讓你的健身過程更有樂趣。最後，還建議你做半小時的運動，僅散步或騎單車就可以。

3、關於運動前後的飲食，要依據個人情況

一般來講，進食後肌體要拿出一部分時間來組織消化，不宜馬上運動，至少要在半小時後再開始。 健身後，肌體在20分鐘內渴望補充能量，這時也是吸收最好的時段，如果你是運動員，在健身後20分鐘內進食會超量恢復;但如果你要減脂，就一定要在健身結束30分鐘後再進食。

在健身結束30分鐘後再進食

4、我們極力呼籲，跳操時一定要喝水

一般比較科學的方法是在練習15分鐘之後補水250毫升，可用排尿的方式來檢測你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色，說明你不缺水。

1小時內的練習，水是最好的補能劑，但超過1小時的練習，就不僅僅要喝水了，在補水的同時，還要適量地補充一些運動飲料。另外，喝水有利於排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運動時禁水的舊觀念。

健身者自我防範小貼士：

1. 健身過程中千萬不要用手接觸面部，尤其是眼睛。

2. 可以準備1小瓶75%的酒精，在鍛煉後沒有時間洗澡的情況下，用酒精將手掌徹底擦一遍，可達到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要達到讓兩手濕潤的程度。

3. 不要光腳站在更衣室的地面上。

4. 如果最近一段時間是感冒或某種傳染疾病的多發期，則應避免去健身房鍛煉。

根據三九、太平洋網絡綜合採編

【文章觀點僅代表個人觀點】