單車，城市鍛煉的最佳選擇

自行車健身法包括有氧騎車法，強度型騎車法，力量型騎車法，間歇型騎車法和腳心騎車法·

健身者通過固定自行車進行有氧運動時，在運動的前20到30分鐘內，消耗的是人體內由食物轉化成的糖原。而運動30分鐘後，身體才開始分解體內的脂肪。低於40分鐘的固定自行車運動，雖然能對心肺起到一定的鍛煉效果，但並不能消耗更多脂肪。

如果蹬固定自行車超過一小時，身體則會代謝掉更多的肌肉，而不是減肥塑身者想要減掉的脂肪。但是人身體內的肌肉越多，代謝掉的熱量才越多，這樣才不容易發胖。

　　自行車健身運動 讓你活力百倍

　　1、減脂騎車法：

　　以中等速度騎車，一般要連續不間斷騎行40分鐘以上，同時要注意規律呼吸，對減脂很有效果。

　　2、強度型騎車法：

　　首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏，使其處於心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。

強度型騎車法

　　3、力量型騎車法：

　　即根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調節齒輪大小(限五速或十速可調速自行車)，此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質。

　　4、間歇型騎車法：

　　在騎車時，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然後再中慢速騎行，再回到快速，如此交替迴圈鍛煉，可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。

　　5、核心肌力騎車法：

　　騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。

　　1）、運動時戴專業運動手套，一是防滑，二是摔倒後可保護手部。

　　2）、不建議負重(背雙肩包)騎自行車訓練，自行車的鍛煉主要是時間的持續，如果負重再騎車有可能會傷害到背部和腰椎。、

不建議負重(背雙肩包)騎自行車訓練

　　3）、不論騎什麼樣的自行車，如果是為減脂，需要每隔5至10分鐘進行補水。

　　4）、車座的位置。人站立在地面上，一側腿部抬起，大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即可。

　　6、腳心騎車法

　　用腳心部位接觸自行車的腳踏板(腳心部位為湧泉穴，腳心蹬車可以起到按摩湧泉穴的作用)。雙腳交替蹬車，左腳蹬車時，右腳不用力;右腳蹬車時，左腳不用力，一隻腳帶動自行車前進，每次一隻腳蹬車30至50下，在頂風或上坡時鍛煉，效果更佳。

我認為除了步行、慢跑、太極拳等運動外，自行車運動是延緩腿衰老的一個非常好的運動方式。由於自行車運動的特殊要求，上肢和軀幹多為靜力性的工作，下肢多為動力性的工作，長期運動可以提高下肢肌肉的力量和耐力。運動中由於血液的重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。如此反復練習，使心肌收縮力增強，血管壁的彈性增加，有利於下肢的血液迴圈。神經系統對下肢的管理也可因運動鍛煉而協調和準確。現在，固定阻力和功率自行車的出現，更為廣大健身愛好者提供了方便而優越的條件。鍛煉者可在蹬車前設計出鍛煉程式，蹬車時螢屏上會顯示出多種資訊，如心率、速度、距離、時間及耗氧量等。這些顯示的測試資料，更便於鍛煉者及時掌握和調整自己的運動強度，以達到科學健身的目的。

　選擇自行車的主要是一看是不是好的車架，二看是不是好的零件組成，三看組裝技術好不好。將這三個因素科學地加以組合後，才能算是一輛好的自行車。

　　一、車架：

　　1.車架是什麼？　 　

　　車架相當於人的骨架、有了車架才能裝上各種自行車零件。車架由鐵、鋁合金等材料組成、根據管材的長短構成的角度等影響整體自行車的特性。比如，直線騎行較好的自行車、易轉的自行車、騎行舒暢的自行車等，決定這些因素的很多都來自於車架。

　　2.怎樣才能算是好車架？　　

　　輕、牢、彈性好等是車架追求的目標之一，為了達到這個目標，還要看各個車架生產廠家的工藝。如設計的車架是否根據材料的強度和特點來設計、焊接工藝是否成熟。這些都直接影響到車架的外觀、強度和彈性。還有較重要的就是噴漆，好的車架噴漆均勻，而且噴3-4層的漆。別小看噴漆，好的噴漆可使自行車容易保養、不易生銹。如果使用不符合以上要求的車架來裝車的話、就有可能生產出不能直線騎行或不易轉彎的自行車，或很快就退的自行車。

　　3.車架是由哪些材料組成的？ 　　

　　最多的是鐵車架，但是，鐵車架也分成鉻鉬鋼、高強鋼、普通鋼等在鐵中加入其它萬分的車架，加入了這些其它成分後，可以做成比如較薄的管材，使得整體車架變輕。最近，在不減低強度的基礎上，出現了採用鐵以外的材料的車架，比如鋁合金材料。以自行車比賽中有使用鈦金屬炭纖維材料的車架。

　　二、零件組成

　　1.什麼是自行車零件 　　

　　裝在車架上各種各樣的零件都有其各自的作用，比如，刹車是為了讓自行車安全停止；腳踏是為了將動力傳到車輪等等、生產和銷售這些零件的專門工廠稱為自行車零件製造廠商、有名的零件廠商每年都開發新的產品、這些產品又提供給各大自行車製造廠商、然後出現在市場上。

　　2.怎樣才是最好的自行車零件？ 　　

　　簡單的講就是既輕又牢固，而且性能要好。因為具備了這些條件自行車騎起來才輕鬆、安全、方便。但是要達到所有的以上條件，就需要好的材料。所以，自行車零件往往是左右自行車價格的一個具體因素。最好的就是能夠參加奧林匹克自行車比賽的零部件。不管是強度性能還是重量上都採用了最好的材料。

買自行車就像買衣服一樣，要適應場合身材與功能上的需求。要從事自行車運動，首先須要選購一台足以讓您「運動」的自行車。這裡所謂「運動」是在自行車騎乘的速度上、在距離上構成運動的條件。因此一台運動用的自行車應該是一台騎得快的自行車，騎得快就不能太重，騎得快零件的精准度、耐久度就不能太差，騎得快整車的傳動感車架的鋼性零件的傳動性潤滑性也必須是高水準，有了一台省力、跑得快的自行車當然相對的騎乘距離必然也越遠。從以上對運動自行車的要求來看，難怪一台好的運動或競賽級的自行車會叫價好幾萬甚至是幾十萬了。

一、車架尺寸

選購一台用來運動的自行車，首先要注意的就是車架的大小是否適合騎乘者的身材。車架大小的測量，一般是以車架立管的長短作為標準，立管長的車架車身長度也越長；也可以坐在座墊上雙腳踏在踏板一上一下放置，在下的腿可以自然垂下擺直，如此的高度可使腳在踩踏時能有餘裕空間伸展。一般公路車的車架尺寸，以量產車架品牌多為每二公分一個尺寸，而高級純手工車架品牌則為每一公分一個尺寸。以(大齒盤)中軸心至上管立管接頭處中心，可從最小47公分逐漸大至62公分共8或16個尺寸。我們可以用：

跨下長×0.65＝車架立管長度

上述公式來選擇適合自己身高的公路車架尺寸。

就登山越野車而言，是以(大齒盤)中軸心至上管立管接頭中心，每二英寸一個尺寸，作為車架尺寸的大小間隔，可從14英寸逐漸大至22英寸共5個尺寸。由於登山越野車的尺寸間距較大，也就無法以精確的公式計算來測得適合騎乘者的車架尺寸，只能就身高來選用大致合適的車架騎乘。臺灣通常以14、16、18英寸為主，適合騎乘者以身高為准，約為14英寸為155公分以下、16英寸者為155-170公分、18英寸為170以上，至於180公分以上的朋友就要儘量尋找20英寸以上的單車了。

二、龍頭把手的尺寸

選擇自行車除了應注意車架尺寸是否適合身裁以外，另兩項必須注意選擇的就是龍頭與把手的尺寸。龍頭長度的測量一般是以手上臂與下臂成90度，手肘頂住坐墊前緣(坐墊杆應調至坐墊中央位置)，此時中指尖距離把手後緣應為三指幅至三指幅半的距離，如果車架的尺寸適合身裁的話，通長所使用的龍頭長度多半在11至13公分(每一公分一個尺寸)。

以公路車而言把手寬度的選擇則是將把手頂住肩膀，把手的兩端應位於上臂與肩膀連接處的手臂中央。把手的尺寸一般國人男性多使用把手外緣42至45公分(每一公分一個尺寸)。若是經測量的適當尺寸為42公分，建議可採用大一號43公分的把手，如此可以增加平路衝刺或上坡時站立擺車加速的力量，同時又可兼顧姿勢的低風阻特性。登山越野車為了增加騎乘的操控性能把手寬度遠寬于公路車，寬度多以56公分及58公分兩種尺寸為主，用在下坡賽專用的把手則寬度在63公分以上。

三、車架材質

車架是自行車的靈魂，好的自行車架必須符合重量輕、強度夠、剛性高三個條件。作為自行車運動的車種當然是重量越輕越好，如此才越省力騎得越快；強度夠是指車架在高強度的騎乘之下不會有斷裂彎曲的安全顧慮；剛性高是指車架要夠硬，有時候一台剛性差的車架也許沒有安全顧慮，但是騎起來車架力量傳導過差，使得騎乘者踩踏起來有車子拖重的感覺，即使是夠輕、夠強的車架但剛性過差這仍究是一台不合格的運動自行車。在市售的車種中，能符合上述好車架標準的車架材質有：鋁合金、碳纖維、鈦合金及合金鋼材四種。

鋁合金：

鋁合金的騎乘質感屬於靈敏輕巧、高剛性，但同時也傳達了地面每一丁點的振動反應，而略為犧牲了舒適性。

碳纖維：

碳纖維的特性是較具彈性、騎乘感穩定、長途巡航持續感佳、舒適性高。

鈦合金：

鈦合金的特性很類似鋁合金與碳纖維的綜合，它可以有類似碳纖維的彈性也可以享有鋁合金般的輕巧與剛性，但是這些好處都得以遠高於其它材質的價格才能達到。

合金鋼材：

鋼材是自行車最傳統的車架材質，現代的多種合金鋼材可以在剛性、彈性、傳動性、穩定性上得到很好的效果，唯一的缺點是在重量上鋼材是幾種材質中較重的。

必須提醒讀者的是，上述每一種材質都有高低等級之分，此處所描述的特性均是以高等級的產品(也就是高價品)為對象，在低檔的產品中以上的優劣可說是不存在的(均為劣質)。另外有些產品雖然高價，但由於對材質處理能力的不足(例如：碳纖維及鈦合金)，或是廠商對車架幾何設計的不良，也可能會有騎乘感很差的產品出現，總而言之任何的材質都會有等級好壞之分，不可一概而論。

　　選擇配件時，你需要考慮的因素有：感興趣的自行車專案、你的身體條件、需要的功能和結實的程度，當然還有你的經濟實力。 　　像玩電腦的人會攢電腦一樣，玩兒車人都有一套“理想配製”方案：車架和車圈要結實。運動車有別于普通的自行車，它的突出要求是要結實。車架必須是可承受巨大的壓力、撞擊和震動而不至出現斷裂或變形。車圈必須是雙層的，這樣內胎在運動中不會損傷。需要注意的是，車帶要成對購買（前、後帶的花紋不同，這是運動中前、後用力不同的需要）。套件性能要好。“性能好“是一句很常用的話，每個玩兒車的人都會不時帶出一句。其實這是個很模糊的術語，可以代表結實、舒適、輕便等多重含義。用他們的話說就是”感覺特好。“在力所能及的條件下，套件要儘量選擇高檔的。一套日本產的ShimanoXTR97款套件包括：前後軸、飛輪、牙盤、前後刹車、前後拔鏈器、中軸、閘把、線管、鏈子等，是目前比較高檔的配件、價格自然不菲。車座、把套要舒服。

　　在這裡職業選手們所騎的越野登山車，與我們在店裡面看到的庫存或高等級的自行車都不一樣，職業選手會為了獲取勝利而選擇輕量化，及能獲得更高效率的裝備。為此，他們往往要忍受很多的不舒適，像較窄的輪胎，較硬的座墊，這些都是他們為了要得到較快的速度下所作的犧牲。在越野登山車的設計上，是以上坡時能爬得愈快愈好，而不太在意下坡時或遇到凹凸不平路面的特殊狀況。職業選手級的登山車相當的輕，有時連前減震器包括在內一般在23磅(10.5kg)以下。

　　下坡賽的登山車選手所騎的山地車，長久以來，都與越野賽所乘騎的山地車一樣，只是在前叉多裝上較長距的減震器。但是到了今天，幾乎所有下坡賽的騎士們都選擇了全減震的登山車，它的減震器伸縮距離至少達到6英吋以上，重量比一般的越野登山車要超過10到15磅(20-30kg)。在下坡賽所使用的車身一定要非常的堅固，因為下坡時的衝撞力量，會由前叉傳到車架，普通的山地車是承受不住的，甚至會造成車架的支解，在這個大前提下，重量已經不是下坡登山車的主要考慮因素，堅固才是重要。

　　登山車中有一種最特殊的，主要用來躍過各種障礙物，不像一般在普通山道中乘騎的登山車。這種登山車的特性 是它專們為了蹦、跳、扭、爬而設計。這種特技車用來跳過各種不同的障礙物像木塊、石塊、長桌子，甚至汽車。這種登山車與一般的越野車不同之處在於它的車身很低，選手有足夠的空間可以在車上扭轉。

　　多用途山地車　　這種山地車是為既愛好山地車活動又要常在城市與山路間乘騎單車的人士所設計。它的車身雖然不必要擁有和山地車一樣特別堅固的車身，但是還是必需達到堅固耐用的要求。車身的噴漆一定要好，來對抗城市中的刮、割、擦、撞。因為要適應城市內的路面，您可能也需要加上置物架與擋泥板。它的車身大多是用鋼做的，也有用鋁合金為材料，但仍以鋼材為多

　　旅遊山地車　　山地車實在是最理想的旅行伴侶了。很多人都喜歡在旅行時，攜帶登山車在外國的名勝風景區來乘騎遊覽，有些甚至是沒有多少騎車經驗的人士，不管怎麼樣，在決定將騎車規劃成你旅遊一部份之前，必須要注意一些事項。 首先要注意的是車身材料的選擇，因為不論在世界各地旅行時，如果車身出毛病，都能經過焊接修理的材料只有鋼，所以鋼制的車身是最合適用做旅遊山地車。 堅固耐用的組件是必要的條件之一，輕的元件是不適合裝置行李，背包或旅行用品的，更何況在旅行的情況下通常乘騎的時間，距離都比較長，耐力才是最重要的。 旅行前的另一個重要的準備是要仔細檢查輪圈的元件。如果沒有辦法訂做新的輪圈組，你必須要把整個登山車拿到好的車行去檢查翻修，將飛輪檢查一遍，換新的外胎及內胎，這樣才不會受到在異國荒郊野外拋錨之苦。 座墊要選擇非常適合自己又舒適的，最好是在旅行前試騎一段時間，不要在旅行期間才來試驗，如果不適合，連換的機會都沒有，總之，要考慮很長時間都要騎在車上，座墊的舒適非常重要。 行李架的材料要堅固，廉價的鋁製品有時很容易彎折，一分錢一分貨，價錢較高的架子會堅固一些。

　　山地車小常識：

　　車架

　　車架的材質有鋼、鋁、鈦合金及碳纖維。其中鋼制的車架最便宜，不過重量也最重，表面的油漆脫落後便有生銹的危險，所以平時在保養上要下功夫。再高級點就是鋁合金，重量較輕，但是需要較粗的管徑才能達到與鋼管相同的強度，為大部分登山車所採用。表面拋光後整台車呈現銀白色，很好看。碳纖維車架的特點是可以一體成型，不需要焊接，不過每個車架需要特殊的模具製造，成本也很高。鈦合金不但重量輕，不生銹，強度高，材料特性最佳，不過原料昂貴，加工困難。

　　座墊　

　　座墊的高度對騎車的舒適性有很大影響，計算方法是人坐於坐墊上，把踏板踩到離身體最遠的地方，此時腳伸直後，腳跟要恰恰能踩在踏板，注意是腳跟。如果腳跟踩不到就是坐墊太高了，膝蓋伸不直的話就是太低了。有一點要注意，這個坐墊高度遠遠高過大部分人習慣的騎車高度，停車時甚至要單腳墊腳尖才夠到地，剛開始騎的時候會不習慣，所以在都市中，車多、紅綠燈多的地方要小心。不過對於長距離的騎車，這個高度能夠讓你的腿部對踏板提供最佳的施力。所以你的腳踏車只是騎幾百公尺的話。為了安全還是不要把座墊抬到最高。

　　變速

　　一般人騎變速車時，想騎慢時就調到輕的齒輪比，想騎快時就調到重的齒輪比，這是錯誤的方法。正確的方法是要維持一定的踩踏速度，通常是1分鐘90轉。當以此速率穩定的騎車時，要是發現腳有點吃力，踩不了那麼快，就應改變到較輕的齒輪比，反之則變速到較重的齒輪比，讓腿部始終維持相同的施力，這才是變速系統正確的操作方法。所以21、24，乃至最新的27段變速，並不是提供更大的變速範圍，而是在相同的範圍中提供更細的變速，以維持踩踏速度的穩定。

　　牛角

　　牛角是指裝在車把兩端的小把手，或叫做附把，除了用來掛檔，主要的作用是提供手腕不同的抓握方式，減少疲勞，此外也有保護手部的作用。一般車把都是左右水準的，抓握時類似吊單杆；牛角則是前後平等，抓握時手臂的姿勢與開汽車差不多。上坡時，雙手握住牛角比較容易施力。下坡時，因為牛角的轉向操控性不良，同時也拉不到刹車，所以還是握原來的車把比較安全。牛角的裝設角度因人而異，通常是先調到與手臂垂直，然後往下調整，使手腕在最自然的狀態下便能抓握。

　　避震的分類及簡要介紹 　

　　避震有彈簧、阻力膠、氣壓、油壓之分。　　彈簧一般是一些國產的或者臺灣的，用於廉價的、普通使用（即僅僅用作代步）的交通工具，這種避震有兩極：很軟／很硬，有的是軟得一坐上去衝程就已經過半的，有的是根本壓不下去的，如果是自行車發燒者，都不會用這種，這也是避震當中最低級的。

　　阻力膠比彈簧要好，而且一般都比彈簧要輕，調節方便，保養也方便，但是有一個缺點，就是阻力膠會老化，用久了會變硬，但是價格中下，適合有心無錢的愛好者。（如MANITOU的5代、ROCKSHOX的Q系列等）。

　　氣壓就是利用密封的氣體的壓力實現避震的，優點有：輕（因為阻力的來源是氣體，氣體的重量有多請大家都知道）、不怕老化，缺點就是因為是氣壓，密封再好也會漏氣，就需要經常測試並調准氣壓，否則可能會因為氣壓的不平衡而損壞叉體。（如ROCKSHOX的SID系列就是半氣壓半油壓的）。

　　油壓就是用一個油壓膽代替阻力膠、彈簧等實現避震，優點是不用經常料理，也比阻力膠輕，缺點就是如果油壓膽損壞了，就要整個膽換掉，費用不菲。

　　自行車服飾

　　運動自行車玩起來有一定的強度，所以配套服飾必不可少。主要包括：

　　·頭盔：由高強度塑膠製成，裡襯壓縮泡沫塑料，上有散熱孔。騎車時如果不幸摔倒，可保護頭部不受重傷。

　　·騎行服：緊身，由特殊材料製成。可保證快速騎行時不被風吹起影響速度，尤其可防止大腿內側磨傷。

　　·騎行鞋：鞋底由一個凹進的小槽，與車上腳踏板的小槽吻合，快速騎行時腳與腳踏板的小槽吻合，快速騎行時腳與腳踏板不脫離，便於用力。

　　·騎行手套：主要起到防滑的作用。但在這裡提醒您，自行車運動唯一的弊病就是對手有一定損傷。

根據三九健康網、百科、好搜採編

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