侧睡、睡好、睡饱有效率地清除腦中廢物

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睡眠與每個人密切相關，什麼樣的睡眠比較好？或許每個人都想知道答案。

高雄醫學大學心理系助理教授蔡宇哲老師有自己獨到的見解。聯合新聞網曾與2016年2月24日刊登一篇文章，講述蔡老師對睡眠的一些見解，其文章名為《睡好睡滿才能有效率地清除腦中廢物》，原文內容如下：

以前在演講與上課時常會面臨到這樣的發問：「睡覺好浪費時間，可不可以睡少一點啊」、「睡不夠會有什麼影響呢」、「人為什麼要睡覺啊」，這個問題不好答，倒也不是沒答案，而是不吸引人。與一般人生活最相關的是：睡眠有助於學習與記憶、可幫助情緒穩定與自我控制，這些聽起來都重要沒錯，但總是會有人，尤其是年輕人會覺得說：可是我雖然睡很少但狀況也都很好啊，所以影響應該不大。

睡眠讓你腦袋排除廢棄物

這兩年總算有個很有意思且引人注意的答案了：睡眠可以幫助腦袋清除廢物，所以睡不夠的話腦子裡都是廢物，且可能會提高失智症的風險。

這裡的廢物指得是真真實實存在的物質，而不是一般指的不好的情緒、想法之類的。要講得精準一些呢，是睡眠時會有效率地清除白天大腦運作時產生的代謝物，要講的聳動一些呢，就是睡覺幫助人排毒。

這到底是怎麼一回事？來瞭解一下大腦的運作就可以理解了。人在清醒的時候無時無刻都會用到大腦，大腦雖然只佔了體重的2%左右，但卻用掉了約20%的血液！這是因為大腦所要進行的工作量太大了，所以需要很大量的能量才得以順利運作，而血液就是能量的主要來源。如果以一輛汽車來比喻大腦的話，血液就類似汽油一般，提供汽車運作時所需要的能量。

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大腦使用了這麼多能量，總是會有廢棄物吧，就像汽車利用汽油運作後會排放廢氣一樣，血液並不是純粹的能源形式，理論上也會有代謝後的產物，但很多人可能從來沒想過，這些大腦代謝物到哪裡去了，又該怎麼處理呢？

腦袋廢棄物讓你容易失智

在醒著的時候大腦處理廢棄物的效率並不好，就像是人在廚房忙著做菜一樣，不會有了一個殘餘菜渣就立刻將垃圾袋打包拿出去丟，多半是把菜都做完甚至等吃飽飯再一次整理善後，這樣工作起來比較有效率。大腦也是如此，醒著的時候忙著接收外界資訊跟思考，而等到入睡之後已經不需要再處理外界訊息跟思考了，此時就是很適當的時機來處理廢棄物。所以在正常情況下，大腦白天認真工作，晚上睡覺把垃圾清一清，睡飽後隔天醒來精神十足，可以開始另一天的行程。

那如果沒睡好或沒睡夠，大腦的廢棄物沒有清完那會怎麼樣呢？是還滿可怕的，長久下來就會提高罹患失智症的風險。

一直以來都有研究指出睡眠時數少跟罹患阿茲海默症有關，但有關並不代表睡得少就容易得阿茲海默症，也有可能是因為有了阿茲海默症所以才睡得少。不過研究者多半認為前者，所以不斷地尋找證據，而現在有越來越多的研究支持這樣的看法。

美好的睡眠是一種恩賜呀！

2009年一個研究發現：若不讓老鼠睡覺的話，大腦中β-澱粉樣蛋白就會越來越多，而這是阿茲海默症的重要指標，病人腦中發現都會有這玩意兒的大量累積。換句話說，你沒有好好睡覺的話，β-澱粉樣蛋白就會越來越多，長久下去的話，就可能會有阿茲海默症。為什麼沒睡覺就會累積β-澱粉樣蛋白呢？因為就是上頭講的廢棄物處理，而這正是要被清除掉的其中之一啊。所以說睡好、睡滿是很重要的，否則就會有一些不想要的身心損害啊。

人體設計之巧妙著實令人驚嘆，大腦是以如此有效率的方式運作著，根據原本設計方式生活的話，應該可以耐用一點，起碼比較不容易壞。然而隨著科技與文明的進步，人們有太多資訊、工作想要追求與完成，於是要增加清醒時間、減少睡眠時間，這樣的使用方式違反了人體的設計，因此也就容易出現了許多問題。

我常在演講的最後分享法國哲學家伏爾泰說的一句話，來提醒大家睡眠的美好--

「因為世間有種種煩惱，所以上帝賦予我們希望與睡眠來作為補償。」

看完這篇文章以後，讀者不免要問，如何才能有好睡眠呢？

招數一：側睡時排廢作用更有效率

美國自然醫學博士陳俊旭曾撰文指出，身體經由淋巴系統排除廢物，而腦部沒有淋巴系統，而是經由腦脊髓液沖刷，將腦細胞產生的廢物沖刷至腦殼下的淋巴管後，再進入身體的淋巴系統排廢流程。由於腦脊髓液沖刷的時間有限，只有熟睡的時候才有排廢作用，會干擾熟睡的打鼾、失眠、熬夜等都會造成排廢作用無法進行，使得廢物囤積腦部，進而造成腦部功能受損。

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上述的排廢系統被稱為「類淋巴系統」（glymphatic pathway），是一種哺乳動物中樞神經的排廢通道。研究者用MRI（磁振造影）監測大腦的「類淋巴系統」並發現，這套系統在側睡姿勢的時候，運作效率最高。 

腦細胞所產生的其中一種廢物「乙型澱粉樣蛋白」沉積在腦部，是目前已知的阿茲海默症可能病因之一。因此研究者相信，睡眠姿勢或許是影響失智症的其中一個因素。

招數二：選好枕頭才能睡得健康

要側睡得舒服又健康，也要先確保睡眠環境舒適。《靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！》作者Michael Breus指出，枕頭不只是寢具，對於睡眠和整體健康都有重大影響。睡眠時需要枕頭，是為了讓頸椎保持一直線，才不會在睡眠時造成彎曲或肌肉緊繃。 

若是枕頭太高或太扁，都無法發揮原本讓脊椎保持直線的功用。Michael Breus建議，枕頭應足夠厚實、能夠填滿耳朵和肩膀間的空隙（約12~15公分高），挑選枕頭時，也可以請人幫忙檢查你躺下時的脊椎是否保持直線。

根據聯合新聞網、早安健康等綜合採編【文章觀點不歸華發網官方所有】