做到這5點，降低69%糖尿病風險！

有數據顯示，中國成年人總糖尿病患病率為12.8%，糖尿病患者總數約為1.298億。

此外，更有3~4億處於糖尿病前期的人群，是糖尿病名副其實的「後備軍」。因此，通過綜合手段，降低糖尿病的發病風險非常重要。

最新的一項研究表明，健康的生活方式能夠降低2型糖尿病的發病風險。

北京大學公共衛生學院的學者研究分析了中國嘉道理生物銀行（CKB）中的90029名中國參與者和英國生物銀行（UKB）中的321225名英國參與者患糖尿病的風險，以及5種健康生活方式對糖尿病患病風險的影響。結果發現：

低出生體重兒童和遺傳預測BMI較高的兒童，患2型糖尿病的風險更高。而且，不管是否存在糖尿病的高風險因素，堅持5種健康生活方式，中國嘉道理生物銀行人群中參與者2型糖尿病風險降低了69%，英國生物銀行人群2型糖尿病風險降低80%。

研究中涉及的5種生活方式包括：戒煙、限酒、健康飲食、規律體育活動和不肥胖，這些健康生活方式，對於糖尿病的預防意義十分重大。

不吸煙

眾多研究已證實，吸煙可導致肺癌、心腦血管疾病、肺氣腫等多種疾病，是危害人類生命的第一殺手。

從飲食角度看，有兩點需明確：

1.不戒煙，再「合理」的營養也要大打折扣，甚至是空話。

2.不戒煙，沒有任何食物能減輕吸煙的危害。

要消除香煙危害，只有一條路：戒煙，沒有別的方法。

適度飲酒

飲酒可導致食欲下降，影響正常進食，以致發生各種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。但如果一定要喝，一定要註意2點：

1.不超量。啤酒1聽（350毫升左右）、紅酒150毫升、白酒25毫升～50毫升，每次喝酒選其中一種，不要超過這個限量。

2.不空腹飲酒。宜在喝酒前先吃飯菜或少量的主食，補充一定量的碳水化合物、蛋白質和脂肪，以減緩胃腸對酒精的吸收速度，減少因為飲酒過快造成酒精中毒的可能性。

健康飲食

健康飲食的奧秘不在於吃葷還是吃素，而在於吃什麽和吃多少，也就是人體所需的營養成分是不是齊全、是不是適量。

建議大家，每天的食物超過12種，每周的食物超過25種，各種食物均衡攝入，不要偏重於某一類或者某幾類。

多吃天然食物，少吃深加工食物，持之以恒，再加上適量的運動，充足的睡眠，心情要愉快，生活要有規律。那麽，免疫力就達到一個良好的水平，整體的健康狀況也會比較好。

規律體育活動

世界衛生組織最新身體活動指南，建議所有成年人，包括慢性病患者或殘障人士，每周至少進行150—300分鐘的中等強度有氧活動，或75—150分鐘的劇烈強度有氧活動，或等量的中等強度和劇烈強度進行組合。

如果沒時間做其他運動，建議大家每天快走，每天連續走30—40分鐘，總步數最好達到1萬步，每周累計200分鐘以上，爭取300分鐘。

備註：運動也有風險，特殊患病人群，如何運動要遵醫囑，健康人也要定期體檢。

不肥胖

不肥胖有3個要求:

一是體重，體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高的平方(㎡) 。在我國，成年人的BMI正常範圍是：18.5≤BMI<24.0。

二是腰圍，建議中國男性的腰圍不要超過85厘米。中國女性的腰圍不要高過80厘米。

三是體脂，成年男性身體裏的脂肪比例不能超過總體重的25%，女性不要超過30%。如果超過這個值，即使BMI指數是正常的，一樣需要減肥。

來源：搜狐