搞定脂肪肝只需做好兩件事，很多人一開始就做錯了

談到脂肪肝需要做好的兩件事，可能很多人都會說：「不就是管住嘴、邁開腿麽，這我們都知道。」

的確如此，但這六個字如何正確落實？你真的都做對了嗎？讓我們一起聽聽專業醫生的建議。

管住嘴

先說「管住嘴」吧。怎麽管住嘴？一天就吃一頓飯？只吃代餐、營養粉？純吃素？就吃雞肉？不吃主食？嚴格低熱量飲食？醫生建議「外防輸入，內防反彈」。

「外防輸入」指的是飲食需要控製。這個控製的前提是營養均衡，我們限製碳水化合物（主食和工業果糖）的攝入，限製動物脂肪的攝入，並不是要您完全不吃這類食物。

控製飲食的目的不是要大家都餓得面黃肌瘦病怏怏，而是要保證大家面色紅潤健健康康，所以營養均衡很重要。三大營養物質：碳水化合物、脂肪、蛋白質及維生素、微量元素等都不能少。而且大家一定要明確：我們限製您的，都是您在不良飲食習慣中攝入過多的。

「內防反彈」指的是不要從暴飲暴食直接過渡到極低熱量飲食，因為這樣不符合人道的減脂行為，真正能堅持下來的沒有幾個。首先，極低熱量飲食本身就不是特別健康，需要從身體儲備的脂肪中額外供給熱量；其次，完全不符合自己飲食習慣的限定飲食，是很難堅持長久的。所以只要針對性的控製過量攝入的部分熱量就好。愛吃甜食的，先少吃點甜食、奶茶、飲料；愛吃主食的，先少吃點主食；愛吃燒烤的，適當減少些出去的次數。先從適度控製著手，不要直接就斷了，否則必然會反彈。

邁開腿

再說「邁開腿」。怎麽邁開腿？一天一萬步？一言不合就跑步去？健身房裏狂練一下？醫生建議「運動一定要循序漸進」。

如果想消耗脂肪，那就做長時間的中等強度或者高等強度的有氧運動，特別是低負重關節負荷的運動，同時輔助以抗阻訓練，就是類似擼鐵那種。但一定要循序漸進，千萬不要過於急功近利把自己鍛煉「廢了」。

第一步，請您測量自己的身高和體重，計算一下BMI（網上有公式，搜索後直接填寫進去就能得到結果）。

如果BMI大於25，需要考慮自己近半年是否進行過適當的運動，必要時進行肌力檢測評估。如果您的肌力在正常範圍偏上，可直接選擇所有的有氧運動方式，不過初期仍建議有一個適應過程，可以做騎行、遊泳、劃船機、快走、慢跑、太極拳、健身操、韻律操、跳繩等運動，同時也可以選擇非對抗性的足球、籃球等運動。時間宜長（在30分鐘以上），強度適中即可（由低強度至中等強度）。

如果近半年基本沒有運動過，身體的肌力在正常範圍或者偏下，那麽就只能選擇低關節負重的遊泳、騎行、劃船機等，或者進行一些上肢的非負重性訓練，比如坐位甩繩等常見的有氧運動。同時，必須在有氧運動前加上肌力的訓練項目。項目的選擇應該針對自己選擇的有氧運動方式進行。比如我們選擇以下肢為主的騎行，那就選擇逐漸加量的蹬舉。如果沒有健身房或者相應的器械，也可以躺平後將下肢繃直，然後做擡腿運動。5—10個為一組，間隔30秒，共3-5組。但主要是量力而行，以第二天不出現肌肉酸痛為適宜強度。

如果BMI在23—25之間，則需要測量大腿根部的腿圍和腰圍。肌力評估同前。如果體格健壯，腰圍和腿圍明顯高於正常，屬於「胖肚子」，也就是內臟型肥胖的患者。肌肉力量靠譜的，可以選擇所有的無氧運動方式，運動強度可以增加到中等偏高強度的狀態。運動的方式，特別是力量型運動的方式，可以選擇諸如俄羅斯卷腹、兩頭起等針對腹部減脂的運動。如果腰圍和腿圍相對正常，屬於勻稱的肥胖，可以完全以有氧運動為主，肌力訓練為輔。如果如果肌力較弱，可以把運動強度放低。運動時間可適當延長。同時也要選擇低關節負重有氧運動。胖肚子的，需要進行針對腹部脂肪的肌力訓練。體型勻稱的，可以完全以有氧方式為主。

如果BMI在23以下，不僅需要測量大腿根部的腿圍和腰圍。還需要自測脂肪肝原因，針對性地進行治療。比如是否合並飲酒導致的酒精性脂肪肝；是否有長期減肥所導致的營養不良性脂肪肝；是否存在脂蛋白代謝異常；是否有高甘油三酯高膽固醇飲食習慣等等。其余運動減重方案，除非是有肌減少癥，否則均以有氧運動為主。文獻報道顯示，此類患者可能會出現代謝綜合征，所以運動方案及飲食調整方案必須針對其代謝綜合征進行考慮和製定。

如果您的脂肪肝比較嚴重，到了需要吃藥的程度，請您一定去正規醫院就診，找靠譜的醫生製定藥物治療方案。

來源：生命科學