中年發福別再怪代謝慢！6個行走要點幫你兩個月“走掉”20斤

人到中年體重上升，有些觀點稱是中年代謝率下降、能量堆積的結果。近期《科學》雜誌一項研究打破了這個借口：20—60歲成年人代謝率保持穩定，到老年才會下降。

這項研究涉及29個國家共6400人的代謝數據，從8個月至95歲可分為四個年齡段。其中，20—60歲成年人的代謝率基本一致，未出現明顯變化，60歲以後出現下降趨勢。新生兒與成年人的代謝率相似，從1歲起代謝率快速上升，相當於成年人的1.5倍，隨後的20年緩慢降至成人的水平。

由此可見，人到中年發福主要源於每個人主觀上的生活方式問題，比如高糖高脂飲食、久坐不運動、精神壓力大、吸煙等等。

運動是減肥的良方，但琳瑯滿目的運動當中，哪一種簡單易行呢？前《預防》雜誌健身總監，美國步行教練Michele Stanten介紹，行走就可以有效減輕體重，越重的人效果越好。比如有些女性在兩個月內下降了14—22磅（12—20斤），男性降得更多。

Stanten說，如果想通過行走減肥，請牢記6個要點：

1.提高心率

人體最大心率約為220-年齡，40歲約為每分鐘180次。在人體最大心率的50%—70%下運動可以達到理想的熱量消耗，而提高行走速度就可以加快心率，達到理想的輸出水平，實現熱量的消耗，不一定要靠跑步等劇烈運動。可以佩戴一個心率監測儀或其他簡易可穿戴設備評估自己的心率。

2.今天比昨天走得更多

行走訓練沒有一個明確的標準，比如每天一定要走多少步、多少公裏或多長時間，最重要的是走得更多。如果是一份需要常常活動的工作，那麽就要多走一些，而一個久坐上班族，每晚散散步就有可能出效果。

有些人為自己定下每日1萬步的目標，實際上不用急於求成。如果當前的運動量是3000步，那麽第二天不必非要追求10000步，而是定下5000步的目標更好。堅持1周以後，再升至7000步，最後達到10000步。

3.間隔變速行走

快步走與慢步走混合，間隔變速行走的方式比勻速行走的減重效果更好。一項針對2型糖尿病患者的研究發現，3分鐘快走和3分鐘慢走間隔交替的行走方案不僅有助於健身和控製血糖，還有助於降低體脂含量、腹部脂肪含量。當然，日常生活中再加上一些力量訓練，也有助於走的更快，體重下降更明顯。

4.讓行走成為生活的一部分

我們不一定從開始就定下行走1小時的減肥目標，但養成習慣很重要，讓行走成為生活的一部分。在一周內，做兩至三次的間隔行走訓練，或者更快、更高強度的訓練，其他時間中等或更輕的強度即可，比如和伴侶或朋友散步，遛狗，放空大腦的獨自行走都可以。

行走不一定與工作或日常生活剝離，比如可以在上班或購物時將車停得遠一些，多走幾步；或是多走走樓梯，爬樓梯消耗的熱量比平路更多，還能讓腿部肌肉更強健。

5.斜坡行走

在斜坡上行走可以增加心率，消耗更多的熱量，有助於激活臀大肌、股四頭肌和小腿肌肉，與慢跑相比對膝關節的壓力更小。

6.不要跟跑步者攀比

有些人認為跑步比行走更優越。實際上，按照每小時5公裏的速度進行行走訓練，能量消耗比以這個速度慢跑更多。

Stanten特別提到了兩個行走誤區。首先，不要在手臂上加配重，它只能讓行走速度更慢，抵消了附加重量帶來的額外消耗。相比之下，行走的距離對能量消耗影響更大。

其次，有些人想通過更大的步幅以增加行走訓練量，適得其反。步幅增大的同時也減慢了步頻，對實際的行走距離沒有影響；當步幅增大時，腳上反而受到一個“剎車”的力，對膝蓋和臀部的壓力更大。如果真想提高行走速度，可以在每30秒內數一下自己的步數，在下一個30秒內加快一些即可。

中年發福別再歸咎於代謝率下降，減肥也不要急於求成，切實地“腳踏實地”才能達到最穩定的減肥效果。

來源：生命科學