冬季運動後喝什麼？專家支招

2022年北京冬奧會正在如火如荼地進行，比賽間歇，我們觀察到運動員會喝著各種各樣的飲料。長時間進行大強度運動會耗盡人體內儲存的糖原，導致運動表現下降及疲勞發生。在運動後補充合適的運動飲料來促進肌肉恢復已成為運動人士的共識。

牛奶是常見乳製品，成分包括優質蛋白質、碳水化合物、水和微量營養素（特別是鈉），大家可能沒有想到，牛奶在許多情況下非常適合作為運動後的恢復飲料，特別對於普通人來說，牛奶也比其他專業的運動營養補劑更容易獲得。

2021年8月，NSCA官方期刊《STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL》刊登一篇題目為「牛奶對肌糖原恢復以及後續運動表現的影響」的系統綜述，該文章系統地回顧了攝入牛奶對運動員肌糖原恢復和糖原恢復後的運動表現影響的證據，並提出了關於運動員如何使用牛奶作為輔助恢復手段的實用建議。

該論文中提到，3篇文獻評估結果表明，在肌糖原恢復效果方面，巧克力牛奶與等熱量糖飲料對短期肌糖原合成有類似的作用。總的來說，含有0.8—1.1 克每千克碳水化合物（CHO）、0.2—0.3 克每千克蛋白質（CHO與蛋白質的比例為3:1）和0.0—0.15 克每千克脂肪的低脂巧克力牛奶，有助於長時間（45分鐘至2小時）中高強度耐力運動後的恢復過程，但牛奶並沒有比單純補糖表現出更好的促糖原恢復效果。

此外，在恢復之後的運動表現方面，8項研究評估了補充牛奶後的運動表現，其中，5項研究表明巧克力牛奶比單純補充糖飲料更好地提升了運動表現，3項研究顯示無差異。

基於以上證據，當飲料提供足夠的碳水化合物含量，以3—4克碳水化合物與1克蛋白質的適當比例時，添加碳水化合物的乳基液體，尤其是巧克力牛奶，可作為恢復飲料用於運動後肌肉糖原恢復並有助於其後的運動表現。 盡管目前沒有充分證據表明，與其他碳水化合物和蛋白質組合相比，以牛奶為基礎的飲料在肌糖原恢復和隨後的表現方面更具有優勢，但牛奶作為一種便宜、容易獲得的食物，仍然可以推薦給運動者們在運動後食用。

牛奶對運動後恢復的潛在益處很多，它作為一種營養豐富的乳製品，每100毫升通常含有4.80克碳水化合物和3.15克蛋白質，脫脂牛奶和全脂牛奶的脂肪含量範圍為0.0—3.25克每一百毫升。牛奶中含有的電解質（如鈉和鉀）與運動飲料相似，但與等滲飲料相比，牛奶有更低的胃排空率和更低的胃不適感。

牛奶補充有助於肌肉蛋白合成。牛奶蛋白包含所有必需氨基酸，並分為80%的酪蛋白和20%的乳清蛋白，酪蛋白可使血清氨基酸水平緩慢而持久地增加，有利於肌肉的恢復。研究證實，與大豆相比，牛奶和乳清蛋白引起的肌肉合成速率（MPS）有類似的增加，因此，牛奶中的蛋白質組合可能足以使運動後MPS水平最大化。此外，一升牛奶含有約36克蛋白質，從劑量上考慮，約600毫升應該足以使運動後的MPS達到最大化。

牛奶補充有助於肌糖原恢復。如前所述，含糖牛奶的促肌糖原恢復效果與等熱量的糖飲料類似，這對於不喜歡攝入太多碳水的人或許是好消息，盡管從總量來說，牛奶中的碳水化合物含量對於肌糖原恢復來說是不夠的，但糖加蛋白的組合有助於加快肌糖原的恢復速率，而且牛奶中的蛋白還有其他的促恢復效果；此外，牛奶中的半乳糖可以作為優先底物來增強或加速肝糖原的重新合成。

牛奶補充有助於補液。與市面上的碳水化合物電解質飲料或水相比，脫脂牛奶已被證明能促進運動後的補水。牛奶含有鈉、碳水化合物和蛋白質，這些都被證明能夠獨立地增強補水。鈉是細胞外液體和汗液中的主要電解質，牛奶中的鈉含量（約20毫摩爾每升）尚不足以單獨增加補水，提高能量密度和/或增加牛奶蛋白質含量被認為是可以增強補水的措施。

牛奶補充有助於緩解肌肉酸痛。在離心運動後攝入牛奶會減弱身體表現的下降和肌肉酸痛的增加。與攝入碳水化合物電解質飲料或水的組相比，攝入牛奶或乳基液體的組在膝關節屈曲導致的肌肉損傷實驗後，後續的運動表現得到了更好的保持。飲料補充方案為運動後2小時攝入500毫升牛奶飲料。

牛奶補充保持能量平衡。與等能量的碳水化合物飲料相比，攝入牛奶會減少隨後的能量攝入。因此，牛奶或以牛奶為基礎的飲料對那些為了控製體重而進行鍛煉的人有一定的好處。一項針對女性的研究顯示，運動後攝入600毫升脫脂牛奶的女性在1小時後的即食餐中，與飲用量和能量匹配的碳水化合物飲料相比，會減少能量攝入。

總之，從營養的角度來看，牛奶對於運動人群的作用可以體現在這五大方面：優化肌肉蛋白質的周轉；糖原再合成；補液；緩解肌肉酸痛；保持合理的能量平衡。

牛奶有助於運動後恢復的框架圖（Lewis J. James, et al, 2018）

基於以上研究證據，我們為運動員和普通運動者提供以下實用的建議：可以采用添加CHO（巧克力粉、糖和谷物）的乳基液體，以促進肌糖原恢復和後續的運動表現。以70公斤級的運動員為對象，按照運動營養推薦標準：碳水化合物1.0克每千克，蛋白質0.3克每千克, 二者比例為3:1—4:1。為了達到這個目標，70公斤的運動者應該攝入650毫升牛奶加上45克巧克力粉或40克糖或45克谷物；或者80克奶粉加45克巧克力粉或35克糖。此外，建議在中高強度運動後的第一個小時飲用。

來源：搜狐