瘦子如何正確增胖

當今，減肥已成為一個熱門話題。肥胖者需要減輕體重，但消瘦也應引起我們的重視。若您的體重低於標準體重（標準體重kg=身高cm-105）的10%，可以判斷為消瘦。消瘦給我們帶來的危害也是不容忽視的。　　從病理角度上說，消化系統疾病、糖尿病、甲狀腺機能亢進、肝炎、腎病等許多疾病都可引起身體消瘦；久病體虛，營養不良也可引起消瘦。若是疾病引起的身體消瘦，我們應及時治療疾病，疾病治癒後，體重自然會恢復正常水準。久病體虛，營養不良者，應加強營養，多吃富含蛋白質、維生素的食物，適當加強身體鍛煉，以使體重恢復正常。

還有些身體消瘦者沒有發現任何疾病，平日也能正常工作，身體基本無不適表現，這些人消瘦可能與體質、遺傳因素有關，如父母屬消瘦體型，子女大多消瘦；骨骼粗壯之人，肥胖者多，骨骼細長者，消瘦者居多。

還有些消瘦者，雖未發現明顯疾病，但常有乏力、頭暈、吃飯不香、睡眠不好等症狀，這些人除了與體質、遺傳因素有關外，也有一部分人是因工作壓力大，身體經常處於疲勞狀態，以至睡眠、飲食不佳，身體逐漸消瘦。

女人太瘦 易誘發月經不調

女性當脂肪組織增加到體重的22%時，才能維持正常規律的月經；而當體重低於標準體重的5%-10%時，月經週期即可發生變化並影響生育;低於標準體重的15%時，則由於雌激素不能正常釋放而可能發生閉經。女人體內脂肪如果低於體重17%，則會影響第二性征的發育，出現月經不調、閉經以及乳房發育不良。過度減肥，也會造成內分泌紊亂，出現月經紊亂或過早絕經，甚至早衰。

對瘦弱者來說，增肥是很有必要的。增肥不只是適當增加機體的皮下脂肪，主要在於使肌肉和體魄更加強健。那就是不僅要糾正“瘦”而且要糾正“弱”。

營養原則

1、增加膳食的攝入量

增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養素，平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物，還要適當多吃一些豆製品及蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的鍛煉，就能變得健壯起來。

2、均衡的飲食

膳食內容應豐富多樣，飯菜要儘量做到美味可口。

可以使用奶油或其他食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，需用注意的是，雖然多食用高脂高糖食物可以讓體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食欲，並可能帶來慢性疾病危及健康。應採用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食欲。

3、養成良好的飲食習慣：定時定量，少量多餐，細嚼慢咽

少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。因為身材消瘦的人大多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔，引起消化不良。可以把每天的進餐次數改為4~5餐。

4、改變進餐的程式：先吃濃度高，營養密度高的食物，再吃其他食物

食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進的方式逐步提高各種營養物質的攝入，如雞肉、魚片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。

5、選擇適度烹調的食物

選擇經適度烹調的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮等。

6、吃你想吃的東西，以促進提高食欲

於“增肥”計畫初期，可選取一些你想吃的菜系，以刺激久久處於萎靡狀態的食欲。

7、除了正規的用餐外，應該適量地吃些零食

平時不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，都能輔助身體攝入更多的熱量。

纖弱型瘦人如何長胖

纖弱型就是從小纖瘦，骨骼細小，肌肉不發達的類型，她們也沒有什麼病，只是抵抗力略低，體力略差一些。年輕的男人和女人當中，都有不少屬於這種類型，這種人通常體力活動少，生活以靜態為主。一旦人到中年，很容易在腰腹部增加脂肪，演變成青蛙體型。

纖弱型的人要想改變體型，需要做增加肌肉的無氧健身運動，加上適量的室外有氧運動。在運動的基礎上，再適當增加飲食，就能收到體型改善和活力增強的雙重效果，日常運動可以考慮跑步、健美操、搏擊、游泳等。游泳對於改善心肺功能特別有益，對纖弱型很有幫助。在飲食方面，建議增加主食，也就是澱粉類的食物。兩餐間加點堅果類或水果幹零食，晚上加一餐夜宵，建議選用優酪乳、粥、湯麵、麵包等容易消化的食物。

吸收不良型瘦人如何長胖

吸收不良型的人，一般表現為臉色缺乏光澤，身體偏向乾瘦。主要問題是脾胃消化吸收能力差。有的人是老胃病，有的人是消化酶分泌不足，有的人是胃下垂，等等。建議吸收不良型的人先去看中醫，調理脾胃。吃容易消化不油膩的食物，規律進餐，進食時細嚼慢咽，專心致志，保持心情愉快。平日食物的烹調以柔軟、溫熱為好。如果胃下垂，建議用餐的時候不要喝很多粥湯和茶水，儘量減輕胃部的負擔。可以常喝新鮮優酪乳，吃麵包、饅頭、發糕等發酵麵食，以及各種發酵豆製品。同時，再做一些溫和輕鬆的運動，比如散步，慢跑，柔軟操，交誼舞，太極拳之類。低強度的運動可以放鬆心情，並改善消化吸收。

適宜食物

1、主食及豆類的選擇：

大米、粳米、玉米、麵粉、赤豆、紅薯、馬鈴薯等米麵雜糧、大豆及其製品等含碳水化合物較豐富的食物。

2、肉蛋奶的選擇：

雞肉、雞蛋、豬肉、牛肉、羊肉、魚、海參、牛奶、全脂奶粉、乳酪等製品

3、蔬菜的選擇：

百合、芋頭、山藥、茄子、白菜、蠶豆、豌豆、蓮藕

4、水果的選擇：

橙、桔子、蘋果、香蕉、葡萄乾等水果，核桃、花生、松子、榛子、葵花子等堅果類

5、其他：

巧克力、霜淇淋、黃油、奶油、果醬

飲食禁忌

1、避免吃刺激性強、易產氣、粗纖維太多的食物：因為這類食物易令人產生飽腹感而減少食物的攝入量。

2、夜間進食不宜過多：夜間進食過多會增加腸胃負擔，不利於健康和安眠，對於健美身體也無益處。

3、要注意控制脂肪的攝取：不要為了短時期的增肥效果而過多地食用油脂類食品，這樣不會增重反而會造成冠心病等疾病。

4、不挑食，不偏食，不暴飲暴食：不挑食、不偏食才能夠保證營養的全面攝入，暴飲暴食會對消化吸收造成影響，使其不能更好的將食物進行消化和吸收。

5、少吃油炸、煎、烤的食物和過於粘、甜膩的食物：這類食物都不易消化和吸收。

根據99健康網、新浪等綜合採編

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