一起去爬山得了“跑步膝”，您看我還有機會嗎？

俗話說，人老先老腿。膝關節作為人體最大的關節之一，承受著全身的重量。數據顯示，55%的運動損傷都在於膝關節，26%的成年人都有膝痛經歷，膝關節當之無愧是身體最易受傷的部位。這膝蓋，真得省著點兒用！

你知道嗎？膝蓋疼痛可不是小事，不同地方的疼痛可能引起的原因和後果都不一樣，需要區別對待。現如今越來越多的人反映膝前疼痛，它是怎樣產生的？又該如何科學護理？

了解膝關節和膝前痛

膝前痛，學名是髕股疼痛綜合征，又叫做“跑步膝”，是一種易被忽視的關節疾病。與大多數導致膝關節部位疼痛的疾病不同的是，該病主要影響人群是10—35歲之間的年輕人或者活動頻繁的人，且女性比男性的發病率更高。患者多是跑步 和 健身愛好者，但是也可能發生在非運動愛好者身上。它引起的疼痛會使患者害怕深蹲、上下樓梯、奔跑、長距離行走、箭步蹲等日常動作。

在了解膝前痛之前，先來好好認識我們的膝關節：

我們身體各部位之所以能靈巧的活動，全都是關節的功勞。成年人的身體由 206 塊骨頭支撐，關節就是兩塊骨頭之間的連接紐帶。膝關節是人體最大最復雜的關節之一，它由股骨的下端、脛骨的上端和髕骨及附著骨骼表面的軟骨、肌肉和韌帶組成。

骨骼：股骨 是人體最重要的骨骼，我們直立行走、活動、勞動，都依靠股骨頭的支撐作用。髕骨 的主要作用在於緩解運動時，骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節。脛骨 是我們小腿骨中的主要承重骨 ，它與腓骨 共同 起著負重的作用。

韌帶：膝關節周圍有4條主要的韌帶，提供力量與穩定性方面的支持。

肌肉：膝關節周圍有很多肌肉，當這些肌肉收縮時，可以產生一個內力來抵消過多的外力。給膝關節提供動力、穩定性來防止損傷。

這些部位中任何一個發生損傷，我們都會感覺膝蓋痛，而髕股疼痛綜合征就是其中一種。

髕股疼痛綜合征：是指髕股關節軟骨的表層下出現變異，導致輕微不適、發炎，甚至在關節內窺鏡檢查時發現部分變形。最常見原因就是生物力學功能障礙。 髕股關節需要圍繞關節的軟組織和肌肉來維持平衡，當膝關節進行屈伸運動時，如果髕骨在股骨滑車溝中的位置發生變化，不平衡的力就會導致髕骨和股骨之間的應力增加，從而導致膝關節疼痛。

膝前痛，可能和這些動作有關！

久坐。久坐比運動更容易損傷膝關節。有些人認為，坐著對膝蓋沒有太大的影響，但久坐會影響膝關節的血液循環，關節腔滑液分泌減少，時間長了會造成關節磨損、老化，甚至骨質增生 。而運動刺激可以使膝蓋內的關節滑液在關節內流動，幫助膝蓋關節更好的活動，還能提供營養物質。

蹲、跪。 蹲、跪是生活中最常見的動作，也是最傷膝關節的。特別是跪坐的時候，看似可以緩解膝蓋疼痛，實際上會把髕骨的壓力壓在股骨上，從而增加軟骨損傷的風險。研究顯示，動作屈膝角度越大，髕股關節承受的應力就越大。 例如，水平走動時應力為體重的1.3倍，爬樓時為3.3倍，跑步時為5.6 倍，深蹲或下樓時高達7.8倍。

經常爬樓梯、爬山。膝關節是負重關節，過度的反復高強度負重會加重關節軟骨的磨損，特別是髕股關節的磨損，從而出現關節炎癥狀。生活中，爬樓、爬山這些都是增加關節負擔的動作。爬樓梯的時候，背部應保持挺直的狀態，重心不要太早向前移動；徒步的時候，建議備好登山杖，下坡可以用它來借力，給膝關節減減負。對於膝蓋有傷病、孕婦以及過度肥胖的人群，建議少爬樓梯。

不正確的跑步方式。 跑步時膝蓋確實承受的壓力更大。 然而，因為跑步的步 幅 比走路大，腳與地面接觸時間短，所以在相同距離下，跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力其實差不多。而且，跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。不正確的跑步方式和習慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍首。建議充分熱身，邁小步，避免過高的擡腿，全足著地跑。 慢跑的時候，盡量也保持一致地跑。

如何自測膝前痛？

膝軟和膝疼。膝部彌漫性疼痛，軟弱無力。表現在大運動量後和做半蹲動作時發軟疼痛，休息後減輕或消失。隨著病情發展，上下樓梯時有疼痛感，嚴重者走路和靜坐時也疼，運動中可因腿軟使不上勁而發生坐下或跌倒的現象。

髕骨邊緣指壓痛。患者膝伸直，放松股四頭肌。檢查者一手將髕骨向側方或下方推起，另一手拇指或食指摸壓髕尖和髕骨周緣， 看是否疼痛。

髕骨研磨試驗。患者躺下並伸直膝關節，檢查者用手掌的虎口部輕壓髕骨近端和上極。當檢查者按壓的同時要求患者收縮股四頭肌，如果此試驗導致髕後疼痛 ， 並使患者不能保持收縮，試驗為陽性。

伸膝抗阻試驗。檢查者將一前臂 伸 放在患者患膝後方，一手握小腿並給一定阻力，讓患者膝關節由屈曲位逐漸伸直，出現疼痛者為陽性。髕股關節疼痛多在30°至50°，髕腱病變疼痛在90°左右。

單足半蹲試驗。患者單足支撐並逐漸下蹲，由高位到低位，出現膝軟和疼痛者為陽性。

哪些方法來緩解治療膝前痛？

1、急性期

急性期患者，通常遵循 POLICE 處理原則，保護關節、減少運動量、減少關節局部負荷、促進炎癥消退。

P（Protection，保護）在急性損傷後的初期，應盡可能以適當的工具及姿勢進行防護，避免運動損傷後再度傷害。

OL（Optimum Loading，合適的負荷）膝關節扭傷後的第二天就可以有意識的活動，在不引起明顯疼痛的前提下，盡最大可能向不同方向活動踝關節，早期保護好神經肌肉控制能力。

I（Ice，冰敷） 冰敷可以控制受損組織的腫脹，而且可以在48小時以內減輕疼痛，但不意味著冰敷時間越長越好。一般單次以15分鐘—20分鐘為宜，兩次之間至少間隔2小時。

C（Compression，加壓包紮）可以和冰敷結合起來，直接把冰袋綁在患處，捆綁的時候稍用力。冰敷後仍宜使用彈力繃帶或護具或支具加壓兼保護。

E（Elevation，擡高患肢）患肢擡高的高度至少超過心臟位置，為的是加速血液和淋巴液回流，可與冰敷、加壓同時實施。肢體腫脹可延緩組織愈合，通過減少組織液滲出和下肢血流灌註，減輕患肢水腫。

2、恢復期

當炎癥及痛癥慢慢減少，治療的方法會以強化肌肉 和伸展運動為主。

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這與膝前痛疾病的特性有關，膝前痛主要表現為髕骨和股骨關節面之間的異常壓力，這種壓力本身就會隨著膝關節屈曲角度增大而增大。普通慢跑時，膝關節彎曲角度其實是較小，而上下樓梯、下蹲時，膝關節彎曲角度要大於跑步，膝痛就會比較明顯。

現在膝蓋出現不適了，還能接著跑步嗎？

一般來說，以健身為目的的跑步，如3~5公裏，對於膝蓋的傷害是很小的，而獲得的健康益處卻是很大的。即使跑者由於之前盲目跑步發生了膝痛，減少跑量，改變之前錯誤的跑步方式，只進行健身慢跑，通常也不會進一步傷害膝蓋。

如何判斷跑步是否會加重膝痛呢？

可以通過這幾方面來判斷：①跑步後第二天膝蓋沒有明顯腫脹疼痛；②跑步後第二天膝蓋沒有明顯勞累感；③跑步後第二天上下樓梯、下蹲時的疼痛沒有明顯加重。如果滿足以上三點，說明膝痛跑者所進行的跑步是適宜的。

扁平足會導致膝前痛嗎？有沒有什麽辦法預防？

確實如此。如果腳底是扁平的，那麽相應的姿勢或走路的方式會發生改變，人體最大的承重關節——膝關節自然也受到較大影響。也就是說，當體重壓著扁平足上時，前足過度旋前，引起脛骨內旋，使得髕骨軌跡向外偏移，重心將會向內側移動，導致膝關節負荷加重。扁平足患者最好挑選鞋面鞋底都較硬的，且內側足弓支撐較高的鞋子。同時，多做雙足內翻、外翻、背屈及趾屈的練習。

來源：搜狐