世界衛生組織：健康膳食的4個實用建議

在這個時代，中國和西方共同面臨著一個艱巨的挑戰，就是慢性非傳染性疾病，包括高血壓、糖尿病、心血管疾病、肥胖、癌癥……

世界衛生組織發布的《2017年世界衛生統計》顯示：“2015年全球約有5600萬例患者死亡，其中有4000萬例死亡的原因為慢性非傳染性疾病，占總死亡人數的70%。”這些病並非傳染性，卻相當“流行”。

而究其原因，跟不良的膳食習慣脫不開關系。

世界衛生組織2015年在官網發布的《Healthy diet》中明確指出：“由於加工食品的產量增加、快速城市化和生活方式的改變已經導致了膳食模式的轉變。

人們消費更多高能量、高飽和脂肪、高反式脂肪、高糖或高鹽/鈉的食品，很多人對水果、蔬菜和膳食纖維類食品如全谷物攝入不足。”

所以，世界衛生組織認為：“在整個生命周期中，食用健康的膳食可以幫助人們預防所有形式的營養失衡性疾病以及一系列的慢性非傳染性疾病。”

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世界衛生組織健康膳食建議

1.成年人

成年人的健康膳食包括：水果、蔬菜、豆類 ( 例如扁豆、豆角 ) 、堅果和全谷物 ( 例如未加工處理的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米 ) 。

每天至少400克的水果和蔬菜，不包括土豆、紅薯、木薯和其他根類澱粉性食物。

遊離糖攝入應低於總能量的10%，約50克，減少到總能量的5%將具有更多的健康效益。

大多的遊離糖是通過制造商、廚師或者消費者加入食品中的，也天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中。

脂肪攝入量低於總能量的30%。不飽和脂肪（來自魚、牛油果、堅果、向日葵、菜籽油和橄欖油中）要優於飽和脂肪（來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油中）。

減少甚至消除工業反式脂肪（存在於加工食品、快餐、零食、油炸食品、冷凍披薩餅、餡餅、餅幹、人造黃油和塗抹醬中）。

每天小於5克（相當於大約1茶匙）的食鹽（主要來自於培根、火腿、香腸、奶酪、面包、面條、鹹味零食等加工食品，以及濃縮固體湯料、醬油、魚露、調味鹽等食材）。

1.嬰幼兒

對嬰幼兒健康膳食的建議與對成年人的很相似，除了最重要的一點，就是要格外註意兒童生命的前兩年。

因為健康膳食的行為需要在生命早期開始，嬰兒出生後攝入的飲食會為他的未來身心健康打下牢固基礎。

嬰幼兒前6個月建議堅持純母乳餵養，持續到2歲或更長。在此期間如能獲得最佳營養，可減少死亡和發展非傳染性疾病的風險。

它還能為孩子帶來長期的益處，低兒童青少年超重和肥胖的風險，促進更好的發育、健康成長和全面發展。

從第6個月開始，除母乳外還應該補充一系列的適量的、安全的和營養素密集的輔食，鹽和糖不應該添加到輔食中。

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達到健康膳食的4個實用建議

1.水果和蔬菜

每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可減少NCDs的風險，並有助於確保每日適宜的膳食纖維攝入量。

妳可以這麽做：

吃帶有蔬菜的膳食；

把水果和新鮮蔬菜當做零食；

吃當季的新鮮蔬菜；

選擇不同種類的水果和蔬菜。

吃帶有蔬菜的膳食；

把水果和新鮮蔬菜當做零食；

吃當季的新鮮蔬菜；

選擇不同種類的水果和蔬菜。

2.脂肪

為避免不健康的體重增長，總脂肪不宜超過能量總攝入量的30%，脂肪的消費應從飽和脂肪向不飽和脂肪轉變，消除工業反式脂肪。

妳可以這樣做：

去除肉中的脂肪部分，用其他食品代替黃油，使用植物油（非動物油）；

改變妳的烹飪方式，優選煮、蒸或烤而不是炒；

避免食用含有反式脂肪的加工食品；

限制含有高飽和脂肪食品的消費 ( 如奶酪、冰淇淋、肥肉等 ) 。

去除肉中的脂肪部分，用其他食品代替黃油，使用植物油（非動物油）；

改變妳的烹飪方式，優選煮、蒸或烤而不是炒；

避免食用含有反式脂肪的加工食品；

限制含有高飽和脂肪食品的消費 ( 如奶酪、冰淇淋、肥肉等 ) 。

3.食鹽、鈉和鉀

過量食鹽攝入造成過多的鈉和不充足的鉀，增加了高血壓、心臟病和中風的風險。所以世界衛生組織成員國達成共識，到2025年全球人均食鹽攝入量要降低30%。

妳可以這樣做：

準備食物時減少或不添加食鹽、醬油和魚露；

減少鹹味零食的消費；

選擇鈉含量較低的產品；

通過水果和蔬菜增加鉀，減輕高鈉攝入對血壓的負面影響。

準備食物時減少或不添加食鹽、醬油和魚露；

減少鹹味零食的消費；

選擇鈉含量較低的產品；

通過水果和蔬菜增加鉀，減輕高鈉攝入對血壓的負面影響。

4.糖

過量攝入遊離糖會帶來不健康的體重增加，導致超重和肥胖，還會增加齲齒的風險。

妳可以這樣做：

限制高糖食品和飲料的消費 ( 例如含糖飲料、含糖的零食和糖果 ) ；

以水果和生蔬菜作為零食來代替甜食。

限制高糖食品和飲料的消費 ( 例如含糖飲料、含糖的零食和糖果 ) ；

以水果和生蔬菜作為零食來代替甜食。

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如何塑造健康膳食的環境？

膳食依賴於個人對食物的選擇，也依賴於健康食品的可用性和可購性以及社會文化因素。

因此，促進健康膳食的環境需要多個部門以及利益相關者的參與，包括政府、公眾以及私營部門。

政府需在創建健康膳食環境中發揮主導作用，從而使得人們采用和保持健康的飲食習慣。

決策者有效的行動包括三大類：

1.協調貿易、食品和農業政策對公共健康的保護和促進

減少對使用飽和脂肪和遊離糖的食品工業的獎勵；

設定和實施目標，改變食品配方來降低食鹽、脂肪 ( 例如飽和脂肪和反式脂肪 ) 和遊離糖；

建立標準，在公共機構推廣健康、安全和可負擔的起的食物；

設定獎勵和規則，使得消費者擁有健康、安全和可負擔的起的食物選擇；

考慮稅收和補貼，以鼓勵食品制造商生產健康的食物，使得健康的產品可獲得、可負擔起。

2.鼓勵消費者對健康食品和飲食的需求

提升消費者的意識；

制定學校政策和規劃，鼓勵孩子們采取健康膳食；

對兒童、青少年和成年人進行營養和健康的飲食行為方面的教育；

鼓勵烹飪技能，包括在學校；

允許通過適當的食品標簽來知情選擇，確保準確、標準化的、可理解的關於食品內容的信息符合食品法典委員會的指導方針；

在初級衛生保健機構提供膳食咨詢。

3.促進嬰幼兒的健康營養

實施母乳替代品銷售國際守則；

在衛生服務機構和社區促進和支持母乳餵養，包括通過愛嬰醫院行動。

來源： 本文素材來自世界衛生組織官網《Healthy diet》