健康吃素

身邊越來越多的人開始吃素，越來越多的素食館開業，這是新世紀人們對飲食習慣的一種觀念改變。素食者有分為純素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素(蔥、蒜、韭、蕎、興渠)。每個人吃素的理由不一定，可能是宗教信仰、家庭因素、考試等。每一種飲食都有優缺點，所以儘量達到綜合不同飲食優缺點「發揮優勢、改善不足」。那麼吃素到底是個什麼概念和意義呢？

為健康吃素

植物性食物的脂肪、膽固醇、熱量較低;纖維質、植化素、維生素及礦物質較多，較有飽足感，亦可以控制體重、預防肥胖、控制心血管疾病、減少癌症風險、促進生理機能，還能提升環保意識(動物需要喂較多飼料，且需要面積、運送、排泄物等較多)，吃素的好處有很多，現有許多人已經開始吃「健康素」。

parker營養師建議，如果要吃健康素，請儘量選擇「蛋奶素」，因為雞蛋和牛奶是優良且完整的蛋白質來源，牛奶是鈣質的最佳來源，更富含各種「必需」胺基酸!

素食者難免引起的「營養缺乏」

蛋白質及胺基酸:植物性蛋白質缺乏較多的必須胺基酸，如:米缺乏離胺酸、玉米缺乏色胺酸、黃豆缺乏甲硫胺酸;動物性蛋白質通常為完整蛋白質。

維生素d:其主要來源雞蛋、動物肝臟、牛奶等動物性食物。

鈣:牛奶是最佳來源(植物性食物當中纖維、草酸、植酸、磷都可能影響「鈣」吸收)。

維生素b12:主要來自動物性食品。

鐵:主要來自動物肝臟、肉類、綠色蔬菜、乾果等，動物性的血基質鐵吸收率為最佳，高達15%，植物性之非血基質鐵吸收率大約只有5%。

對於運動員來說血液運輸氧氣給肌肉是很重要的，尤其女性因為月經會流失鐵，更是要注意鐵質的攝取。

請素食需特別注意營養素不足的問題

素食者的運動營養

1.缺乏d及鈣質容易造成骨質方面問題

運動確實會增加鈣質流失，所以要特別注意，而鈣質對於骨骼肌收縮、激素及神經傳遞物質活化有關，所以parker營養師建議:

攝取傳統豆腐、黑芝麻、藻類(海帶、髮菜)、紅莧菜等食物，這些食物鈣質很高。記得日曬也可以幫助身體合成維生素d喔。

2.缺乏b12或鐵會導致貧血 影響到紅血球生成

對於運動員來說血液運輸氧氣給肌肉是很重要的，尤其女性因為月經會流失鐵，更是要注意鐵質的攝取。最簡單方法可以用「維生素c」幫助「鐵」質的吸收，如:吃藻類(紫菜、髮菜等)、紅莧菜、綠豆、堅果類等含有鐵質的食物同時配水果汁，另外，菇類、藻類、紫菜、深綠色蔬菜含有維生素b12喔。

3.關於鐵的營養素，素食者的朋友以後可以這樣提醒肉食者的朋友:

● 吃牛排+新鮮水果汁:維生素c可以幫助鐵吸收。

● 吃牛排+可樂或茶類:磷或咖啡因會抑制鐵吸收。

運動後肌肉一定會有些微的撕裂受傷，所以肌肉修補很重要，可以利用黃豆製品、堅果種子類、全穀類互相搭配，達到氨基酸互補作用，提高蛋白質利用率。

4.運動後的修復

運動後肌肉一定會有些微的撕裂受傷，所以肌肉修補很重要，可以利用黃豆製品、堅果種子類、全穀類互相搭配，達到氨基酸互補作用，提高蛋白質利用率。

結合「彩虹」飲食當中提到不同顏色的蔬菜及水果(紅橙黃綠藍靛紫等)，提供不同植化素，可以抗氧化、降低發炎等等，改善運動後產生的自由基或發炎。

5.素食者的體重控制

大部分素食品除了價格較高之外，為了要增加口感及味道，其烹調方法會較油膩(甚至用炸的)，另外，更要特別注意加工製品，如素魚、素雞、素火腿等。

主食類，不要選擇過度精緻(如:白飯、白麵條、白饅頭、白吐司等)，最簡單判斷方式就是「白」色。建議選擇全麥、全穀類食物，可獲得較多維生素e、b群、微量礦物質。

6.素食者建議功能表

● 燕麥彩果:燕麥片、低脂鮮奶、無糖優格、各種水果(如:香蕉、蘋果)、堅果類(如:核桃)

● 地瓜起司煎餅

● 豆腐拌炒番茄洋蔥

● 甜菜根果汁(甜菜、蘋果、胡蘿蔔、蜂蜜)芝麻無糖豆漿

知道嗎？全世界最聰明的孩子的學校是“美國費城格連杜曼中心”。孩子們四歲入學時，就會正式的體操、兩種以上語言、兩種以上樂器，必須有3000公尺以上的長跑能力等等。還有，學校老師及學生都必須全部吃素！因為他們研究發現“牛奶”和“肉類”都是傷害大腦的食物！澳大利亞政府測驗各地小學的兒童智商，結果，最聰明的小學是“阿南達瑪迦小學”，一所素食學校！

長久以來錯誤的觀念——吃素沒營養，真是大錯特錯！！最高大的動物如牛、象、長頸鹿……都是吃素的！拳王阿裡亦是茹素一族，他可是用力最多的人呢！另一種錯誤的觀念是“吃素不聰明”，看看歷史上素食的諾貝爾獎得主吧，泰戈爾、愛因斯坦、蕭伯納、史懷哲……這句話亦是不攻自破！！著名藝術家如達文西，發明家牛頓、佛蘭克林、愛迪生，全部都是終生食素！！

素食對人體健康的的巨大利益

吃素可抗癌

美國國家癌症中心指出：食用大量新鮮蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、結腸癌、胰臟癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌等癌症的危險，大量食用蔬果的人比不常食用的人，患癌幾率減少一半！國內的研究也得出相同的結論：從1984年起，有關專家調查中國人生活習慣與癌症產生的關係發現，每週吃蔬菜14次以上者，比起每週吃2次以下的人，肺癌發生率減少75%、肝癌減少60%、結腸、直腸癌減少40%。

吃素對心臟有益

吃大量蔬菜、水果可以降低心臟病發和中風的幾率。哈佛大學科學家研究指出，每天多吃一根胡蘿蔔或半粒蕃茄的婦女，可以減少22%心臟病和70%中風的病發機會。在心臟病發之後，蔬菜水果也是一劑良藥，美國白宮健康醫療顧問歐甯胥曾長期做過一項心臟病病理研究，發現心臟病人要成功恢復健康，就必須全面改變飲食，即停止吃肉，改吃素食！他自己也是個素食者。

吃素能增強免疫力

英國暢銷書《健康百分百》指出，要增強免疫力，專家的第一個建議就是：每天至少吃5種蔬菜水果。素食更有免疫優勢，德國癌症研究中心研究發現，男性素食者的白血球對抗腫瘤細胞的力量，比男性肉食者強兩倍！也就是說，素食者只要肉食者一半的白血球，就有相同的免疫功能。

吃素使身體強健

肉食者有勁，素食者文弱，這種世俗說法可能流傳了幾千年。實際情況卻與傳統觀念正好相反：奧運會是全世界最高水準的競技賽場，卻成了素食者表現強勁體魄的地方，不知什麼時候也成了素食者雲集的地方！第一屆奧林匹克運動會游泳冠軍茂林羅斯就是位素食者，他的速度驚人，耐力超強，是最負盛名的運動家之一，他的出現掀起了西方運動員吃素的熱潮。世界十七名頂尖運動員，包括曾六度拿到鐵人三項冠軍的史考特和職業美式足球選手席爾，他們都是吃全素或者基本吃素！世界聞名的短跑之王卡爾•路易斯更是一位嚴格的素食者，他回憶自己的運動生涯時說：“我發現一個人完全可以不需要動物蛋白質而成為一名成功的運動員。事實上，我賽道賽跑成績最好的一年正是因為我嚴格素食！

吃素更長壽

許多研究都顯示，素食者更長壽。這不單純是飲食的原因，素食還有利於形成更健康的生活形態。調查素食者與非素食者的生活形態後發現，素食者比葷食者不容易生病住院，而且吃素者較少抽煙、喝酒並能經常保持愉悅心情等等。除此之外，高纖維低脂肪的飲食對高血壓、糖尿病都有很好的預防效果。

吃素可祛斑和美膚

肉食是怎麼使紅顏不知不覺中老去的？肉類、魚類，含有大量動物油脂，與動物蛋白一起，附著在肉食者的皮膚細胞裡，促使細胞不斷肥大，堆積成墜。食肉越多，墜肉型面孔越明顯。還有，動物性食物能使血液中的尿酸、乳酸量增加，乳酸隨汗排出後，停留在皮膚表面，就會不停地侵蝕皮膚表面的細胞，使皮膚失去彈性、沒有張力、粗糙又容易產生皺紋與斑點。現代肉類中毒素越來越多，肉食者的皮膚也因受到肉中毒素的侵蝕變得越來越粗糙。素食者長期食用鹼性的植物性蔬果，血液中的乳酸會大量減少，自然不會產生有害物質隨汗排至皮膚表面損害健康的皮膚。素食中含有大量的維生素E，能使女性皮膚更加嬌嫩，起到極佳的美容效果。同時，植物性食物中的礦物質、纖維質又能把血液中的有害物質清除，這種淨化後的血液，能夠發揮完全的作用，在代謝過程中輸送足夠的養分與氧氣，使全身各器官充滿生氣，皮膚自然健康有光澤，細緻而有彈性。

美容界都知道一句話，白嫩皮膚是吃出來的。皮膚的黑白與皮膚中黑色素多少有關。美國營養學家建議，如果想皮膚變白，最好多攝入富含維生素C的食物。化學實驗證明，黑色素形成的一系列反應多為氧化反應，但當加入維生素C時，則可阻斷黑色素的形成，醫學家推薦的增白食物如蕃茄、新鮮綠葉蔬菜等，沒有一種是肉魚類。

不論東西方都有“藥補不如食補”的觀念，飲食能影響健康，不是什麼新的想法。為什麼素食能維持身體健康？中國農村流傳著古語：“青菜豆腐吃了保平安”。現在事實也證明，吃素不但能防病，而且還可以治病。

1、萵筍

葉用萵筍含有豐富的無機鹽和維生素，莖用萵筍的鈣、胡蘿蔔素和抗壞血酸含量不及葉用萵筍，每100克萵筍中的含量依次為7.0毫克、0.02毫克和1.0毫克。萵筍還含有甘露酸、乳酸、蘋果酸、琥珀酸、類脂等。

萵筍氣味苦、冷，其藥用功能為利五腑、通經脈、開胸膈、利氣、堅筋骨、清熱、利尿、通乳等功效。可治療小便赤熱短少、尿血、乳汁不通等症。

2、薺菜

薺菜所含營養素既豐富又均勻，對機體有全面營養作用，其鮮味亦能增進食欲，其含水量在葉類蔬菜中最少。薺菜是蛋白質、鈣、維生素C的含量尤多。鈣含量比其他蔬菜都高，每100克鮮薺菜含鈣420毫克，蛋白質含量在葉菜、瓜果類中屈指可數。也含有一定量的磷、鐵、鉀、鈉、氯、錳、硫胺酸、核黃素、胡蘿蔔素、煙酸等。此外，還含有膽鹼、乙醯膽鹼、薺菜堿、薺菜酸、黃體酮。

祖國醫學認為薺菜性平味甘，入心、肝、脾經，具有和脾、利水、止血、明目、降壓、解毒等功效，可治療痢疾、水腫、乳糜尿、高血壓和高血壓引起的眼底出血、吐血、便血，以及月經過多、目赤疼痛等疾患。

3、菜花

菜花營養豐富，據化學分析，它含有蛋白質、脂肪、糖及較多的維生素A、B、C和較豐富的鈣、磷、鐵等物質。特別引人注目的是它含維生素C甚多，每100克中約含88克毫克，是同量大白菜含量的4倍、番茄含量的8倍、芹菜含量的15倍、蘋果含量的20倍以上。人體攝入足量的維生素C後。不僅能增強肝臟的解毒能力，促進生長發育，而且有提高機體免疫力的作用，能夠防止感冒、壞血病等的發生。

近年來科學家經過研究、分析、實驗，查明菜花中含有多種吲哚衍生物，具有抗癌的作用，所以，作為一種防癌新秀，它與捲心菜裡的其他蔬菜如洋白菜、甘藍等，一起被世界科學家列入抗癌食譜中。

4、洋白菜

洋白菜又叫捲心菜、大頭菜、圓白菜、包心菜。有較高的營養價值和十分廣泛的醫療作用。它含有較多的微量元素鉬，鉬能抑制亞硝胺的合度，具有一定的抗癌作用;含有人體必須的微量元素錳，這是人體中酶和激素等活性物質的主要成分，因而能促進人體物質代謝，對正在成長發育的兒童特別重要。

洋白菜具有廣泛的防病治病功效。用新鮮的洋白菜汁治療胃潰瘍和十二指腸潰瘍，可提高胃腸內膜上皮的抵抗力，使代謝過程正常化，從而加速潰瘍的癒合。內含的果膠、纖維素能結合阻止腸內吸收膽固醇、膽汁酸，因而對動脈粥樣硬化、心臟局部缺血、膽石病患者及肥胖的人特別有益。經常食用洋白菜，對防治肝炎、膽囊炎等慢性病也有良好作用。另外，以新鮮洋白菜葉外用，可治療燒傷、凍傷、潰瘍和創傷， 亦可治療濕疹及關節淤血、骨折處疼痛等。

5、莧菜

莧菜含有豐富的營養物質，其中所含的胡蘿蔔素、煙酸比茄果類蔬菜高2倍以上;鈣、鐵的含量是鮮菜中最多的，其鐵含量比菠菜多1倍，鈣含量比菠菜多3倍。鈣是組成牙齒和骨骼的主要原料。莧菜所含豐富的鐵可以合成紅細胞中的血紅蛋白，有造血和攜帶氧氣的功能，因此，莧菜是一種補血佳蔬，適宜於貧血。兒童食用莧菜，對其生長發育特別有益。

祖國醫學認為莧菜性涼味甘，入肝、大腸、膀胱經。具有清熱明目、通利二便、收斂消腫、解毒止痢、抗炎止血等功效。可治療尿血、內痔出血、痔瘡發炎、小便頻數、扁桃腺炎、急性腸炎、尿道炎、咽喉炎、子宮頸炎、癰、癤、毒蛇咬傷等病症。

6、芹菜

現代醫學認為芹菜含有豐富的營養物質，如蛋白質、脂肪、糖等，芹菜的蛋白質含量高出一般的瓜果類蔬菜一倍多。此外，還含有兩種揮發油：α-芹子烯對人腦中樞神經有安定和抗痙作用;丁基苯酸是芹菜特殊氣味的來源。芹菜中也含有豐富的維生素A、B、 C、P和煙酸等，尤其是維生素P具有降低毛細血管通透性，保護和增加小血管的抵抗力，加強維生素C吸收的作用，並具有明顯降壓作用，因而對高血壓、血管硬化和出血性疾病有輔助治療作用。芹菜還含有元荽甙、揮發油、甘露醇、環已六醇及鈣、磷、鐵等元素。

祖國醫學認為芹菜性涼味甘、無毒，入肺、胃、肝經。具有平肝清熱、化痰下氣、健胃利尿、祛風利濕、鎮靜降壓之功效。可治療高血壓、血管硬化、神經衰弱、月經不調、咳嗽痰多、小便淋痛、白濁、黃疸、瘡腫、無名腫毒等病症。

7、菠菜

菠菜中含有豐富的營養物質，有較多的蛋白質、無機鹽和各種維生素。其中維生素A的含量可以和胡蘿蔔相比，是白菜的數倍，維生素C的含量亦較高。這些物質對機體的生長發育和維持正常生理功能有一定作用。菠菜中還含有糖、脂肪、氟、芳香甙、α-生育酚、6-羥甲基喋啶二酮及微量元素等，這些物質對人體新陳代謝功能有良好的效果，堪稱“蔬菜之王”。

祖國醫學認為菠菜性涼味甘，入肺、腸、胃經。具有養血、止血、斂陰潤燥、通利腸胃、健脾和中、止渴、解酒毒和熱毒之功效。可治療衄血、便血、貧血、大便澀滯、小便不暢、肺結核、高血壓、糖尿病、夜盲等病症。

8、油菜

油菜的營養豐富，富含蛋白質、鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素B2和維生素C、D等，此外還含有各種食物纖維，食之下氣利腸胃。

中醫認為油菜性涼味辛，有活血化淤、消腫的功效。油菜的莖葉主治癰腫丹毒，對口腔潰瘍、齒齦出血、牙齒鬆動及皮膚出血有一定療效。其種子能行滯祛淤血，可用以治療產後諸疾。油菜中的植物蛋白含量較多，身體虛弱者可用作蔬食佳品。

9、大白菜

大白菜含有豐富的鈣和磷。每千克大白菜大約含有103毫克的鈣。大白菜中所含的維生素是水溶性維生素，主要是B族維生素，維生素C含量亦較高，維生素C能防治壞血病，能幫助人體增強抗病能力和降低血中膽固醇；同時，維生素C又是人體結締組織中膠原蛋白質的組成部分，促進傷口癒合。人體長期缺乏維生素C易致壞血病，引起皮下、腹腔、口腔粘膜出血和關節疼痛、傷口不易癒合等症狀。祖國醫學認為大白菜性平味甘，對人體具有補中、消食、利尿、通便、清肺熱、止痰咳、除瘴氣之功效。

常吃這五種素食更相當於吃肉

1、燕麥片：蛋白質含量略低於3%。它還同時富含錳、硒等微量元素，有降血脂作用。

2、豌豆：富含膳食纖維、維生素K、礦物質和維生素C，蛋白質含量為5%。

3、花生醬：含與葡萄酒同樣的成分白藜蘆醇，以及單不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。其蛋白質含量約為28%。

4、糙米：不易升高血糖，含礦物質和纖維，蛋白質含量為2.5%。

5、椰子：富含蛋白質和膳食纖維。不過，椰子肉的飽和脂肪含量也很高，不要經常食用。

根據純淨素食、健康網、鳳凰網、家庭醫生在線採編

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