護好腰才能保持年輕

我們都知道年齡、心理年齡，其實，腰也是有年齡的。骨科醫生也把腰的年齡稱作“腰齡”，一般指一個人腰的衰老程度。按照正常速度，二三十歲的人腰應該沒有任何問題，四五十歲時可能出現如腰椎間盤突出等問題，六十歲以後腰部力量開始下降。然而現在人們的腰齡往往提前衰老。據統計，中國人的腰椎平均在40歲左右就會開始明顯衰老。

成年女性，特別是中老年女性，容易遭受腰腿疼痛疾病的困擾。可以說，女性一生都在與腰痛做鬥爭。女性從10多歲開始來月經後，支撐脊柱的肌肉就很難再生長，腰部很容易感到疲勞。女性經常穿高跟鞋，會形成背部彎曲的姿勢，容易引起腰痛。懷孕後，體重增加、姿勢不良，都會導致腰痛。分娩後骨盆關節韌帶鬆弛，也會引起長時間的腰痛。女性絕經期以後骨質疏鬆，脊柱變脆，腰部彎曲，同樣能導致腰痛。

 如何預防：避免久坐加強腰部鍛煉。女性不妨做做腰部鍛煉，倒走、瑜伽、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，同時，還可以常扭腰，睡前在床上做燕子飛運動。對於久坐的上班族來說，可以每天每隔段時間做擴胸運動，以及向後仰腰、向上牽拉等。

正確的生活方式，可以保護你的腰不要“超齡服役”。

久坐常起身

久坐是腰齡超標的主要原因。研究表明，人在仰臥位時椎間盤內的壓力最小，坐位最大。坐著的時候，腰部承受的壓力比站著時大4-5倍。久坐一族通常會長時間保持坐位，會增加腰椎間盤的壓力，造成積累性損傷。

對於久坐人群，最好在腰部墊一個小枕頭，維持腰椎正常生理曲線，減少對腰椎間盤的傷害。工作1小時後就要活動一下，最好能做做跳躍運動，輕輕蹦一、二十下，有助於舒緩腰部的關節和肌肉。

保持體重

肥胖也可以加劇腰椎的疲勞。人體腰椎每天都要前屈很多次，反復屈曲是造成椎間盤病變的常見原因。尤其是“啤酒肚”明顯的肥胖者，腹部脂肪就像是掛在腰上的沙包，更會增加腰椎的負擔。

肥胖人群不僅要減輕體重，還應加強倒退走、慢跑、游泳等運動鍛煉腰部肌肉。

不要受寒

腰是一個比較怕冷的部位。如果一味貪涼，腰背部的肌肉就會受冷痙攣，使局部血液迴圈變慢，影響椎間盤的營養供應。

夏天不要猛吹空調、電扇，避免受涼、受風寒、受潮濕等。

專家介紹到，腰痛的預防更重要的是運用在站、坐、臥、行等日常的點滴活動中。

1、培養良好的站姿

正確的站立姿勢為：兩眼平視，下頜回收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立。兩腳自然分開，與骨盆寬度相同。如長時間一個站姿時，可調整身體重心放在左腿或右腿上，或進行原地活動，以消除腰背肌的疲勞。

2、培養良好的坐姿

挺胸、收腹，下頜微收，把身體平貼在椅背上，雙下肢併攏。腳下墊一踏腳或腳凳，使膝關節微微高出髖部，避免腰骶部韌帶、肌肉等受到過度的牽拉，保持腰椎正直，而且這樣消耗能量也較少。同時要避免久坐。

3、培養良好的睡姿

睡姿不當會使腰背部得不到良好的休息，直接誘發腰腿痛。正確的睡姿：側臥時兩膝略微彎曲，兩腿間加一軟枕；仰臥時使身體伸展，膝下可墊枕頭。這樣可以使肌肉，尤其是腰背肌處於鬆弛狀態。應選擇較硬不易改變腰椎生理曲度的床墊。

4、科學合理的運動

不是所有的腰痛都需要靜養，科學合理的鍛煉能有效地提高腰背肌力量，使肌肉、韌帶、關節囊經常處於良好的狀態，從而達到預防腰肌勞損的目的。

①工作期間做做操 可坐在椅子上兩腿略微分開，兩手叉在後腰部，使腰部充分前屈和後伸；也可以手向上伸直，以腰為軸心繞圈轉動身體；或者站立做體轉、體側和彎腰運動。

②休息時間多運動 每天戶外運動倒步走、快走和慢跑半小時，或在床上每天做20~40次“俯臥拱橋”：仰臥床上，以雙足、雙肘和後頭部為支點，用力將臀部抬高；或做“飛燕點水”：俯臥床上，將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直。

腰椎病降臨 怎麼辦

第一、注意適當休息避免睡眠不足。睡眠不足、工作過度緊張及長時間持續保持固定姿勢等，將導致神經肌肉的過度緊張，強化頸椎病症狀。

第二、改變用枕習慣頸椎的生理曲度(簡稱頸曲)並非是一成不變的。隨著年齡的增長、頸椎會出現退行性改變、頸椎骨質增生、從而使頸曲發生改變，甚至使頸曲變直或反張彎曲。再有，當人們長期姿勢不當、生活習慣不良，比如長時間低頭工作、睡高枕或頸部外傷、外感風寒時，頸椎的生理曲度也容易發生改變。頸曲的改變或消失，往往意味著椎體穩定性變差，椎間隙變窄，椎間孔變小，椎體退變，神經受壓以及頸伸肌慢性損傷。另外，頸曲的消失也會導致黃韌帶肥厚、頸韌帶損傷、椎體旁有關肌肉的損傷等，進而誘發頸椎病變。這時，人很有可能出現頭頸肩背疼痛或感覺麻木無力，甚至出現大小便失禁、癱瘓等一系列頸椎綜合症。

第三、積極鍛煉特別是頸肩背部肌肉的鍛煉，正確的鍛煉可以強化肌肉力量，強化正常的頸椎生理曲度、增加頸椎生物力學結構的穩定性，同時促進血液淋巴的迴圈，有利頸椎病的恢復。

第四、可使用熱敷對於緩解局部神經肌肉緊張有一定作用。

根據家庭醫生在綫、全球醫藥網等綜合採編

【文章觀點僅代表個人觀點】