【台灣】心理師傳授4B好眠法則

睡眠品質的干擾不計其數，其中眾所皆知的大概包括睡前滑手機、燈光的干擾、或是睡前的胡思亂想等等，這些都會造成人們在床上翻來覆去許久，卻難以入睡，而經歷了整夜的失眠後，多數人在隔天通常會選擇提早就寢，但美國最新研究報告指出，若在前一晚睡不好，隔天最好也別太早睡。

資料圖

美國研究團隊找來500名平均每日花15分鐘入睡、擁有優良睡眠品質的受測者，並持續追蹤他們的睡眠習慣一年的時間，頻繁追蹤他們的睡眠日誌並提供問卷調查。

最新研究報告指出，在失眠後的隔天有「補眠」習慣的人，可能從短期性失眠惡化成長期失眠的症狀，短期性失眠指每週有三次以上花超過30分鐘(或以上)才能入睡，及夜間醒來30分鐘以上持續兩週的患者；長期性失眠則是相同症狀持續三個月或以上的患者。

在一年間的實驗中，有百分之二十的受測者遇上短期性失眠的問題，其中百分之四十八的人後來斷斷續續的有失眠問題，百分之七的受測者則惡化為長期性失眠，而剩下恢復到正常睡眠品質的人則有百分之四十五，究竟是什麼原因導致失眠狀態好轉或是惡化呢？

帶領研究的Michael Perlis博士指出，補眠雖然對失眠的人來說，雖然短時間內能夠有顯著的幫助，但是其實對生理時鐘來說卻會帶來很大的傷害。他接著表示：「最好的解決方式就是什麼都別做，別提早上床睡覺、也不要睡午覺，短期性失眠會再三到五天就自己消失，如果補眠的話，失眠的問題可能會變成一生的噩夢。」

舉例來說，如果近期內因為某些因素，每天只睡六小時，但為了解決失眠問題，提早兩個小時上床，那你或許也只是多浪費兩個小時在床上翻來覆去，甚至可能助長失眠的惡化。

台灣每5人就有1人睏袂去 心理師傳授4B好眠法則

根據調查，全台每5人就有1人失眠，亦即全台逾400萬人受失眠問題所苦！在許多失眠治療的建議裡，多數原則都是要養成良好睡眠習慣，或是從正確的睡眠行為與想法著手，為此，長庚醫院臨床心理師吳家碩特別整理「睡前助眠的4B法則」，照著這個順序幫助你一步一步接近好眠時光！跟著健談圖文一起來瞭解。 、

1B, Bath time, 洗澡時間

 睡前安排一個洗澡時間，讓身心靈也洗個澡，洗去一天疲憊。如果時間不急，就慢慢來，不要總是洗一個戰鬥澡，又忙著下一件事情了。提醒自己，這個洗澡時間就像是一個切換的開關，將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息，從睡眠的角度來看，洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。 

2B, Break time, 暫停時間

 臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情，然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式，把這些煩惱寫下來，讓煩惱在睡前「暫停」下來，幫助大腦停止反覆思考與擔心。 

3B, Breath time, 放鬆時間 

建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆，像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等，來降低過度緊繃的身體與心靈，讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以準備睡覺了！ 

4B, Bed time, 床的時間 

在治療失眠的認知行為治療法中，有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法，稱為刺激控制法，這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對，讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」，其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動，讓你清楚知道床只留給睡覺用。 

失眠的你，一起來試試這個4B法則吧，保庇你可以一夜好眠！ 

失眠相關問題，建議諮詢「身心科、精神科、睡眠中心」

根據中央社、健談、台灣英文新聞等綜合採編【文章觀點不歸華發網官方所有】