抑郁者的“消極三部曲”

對于很多抑郁的人來說，

他們一直很悲觀，

即便事實情況是樂觀的，

他們也是如此。

01

消極三部曲

小琳覺得自己一無是處沒有吸引力，令人生厭，是別人的負擔。

在我看來，她漂亮、聰明、認真而且善良。但她對自己所做的一切工作都沒有予以認可她死盯著一些消極方面，并在腦海中把它們夸大成災難。而小琳的老板則認為，她干得很不錯，雖然并非完美無缺。

認知療法專家已經發現，患上抑郁癥時，我們總是對自己、自己的經歷和未來產生消極想法。我們稱之為“消極三部曲”。

當你對自身持消極看法時，所做的一切看起來對你都像是一種失敗或徹底的失敗。

甚至在有人給你指出積極面的時候，你都會認為毫無干系而不予考慮：“這沒什么大不了，每個人都會做到。”

你似乎無法享受任何事情：你認為鍛煉是浪費時間，度假是浪費金錢，人際關係緊張無聊。

對于未來，你也持悲觀的看法，認為自己永遠都不會好轉起來，考試會失敗，飯碗保不住，而且要孤獨地度過余生。

02

習慣性的扭曲思維

那么，是先抑郁再出現這種思維，還是先有這種思維后出現抑郁呢？

二者實際上互為因果：消極思想導致抑郁，使其持續并延長；同時，消極思想又常常是抑郁的結果。

想要做出改變，重要的是要發覺這些思想，充分檢驗并改變這些思想。

這種壓倒一切的消極思想以各種具體的偏見形式出現在你的思維中。在認知療法中，我們將這些偏見稱為“自動思維”。

這些想法是很本能地出現在你思維中的，看上去似乎合乎情理，對你真實可信，而且和消沉情緒相聯系。

對照下面，看看是否其中某一種偏見似曾相識。

▍習慣性的扭曲思維：

1、主觀臆斷：

你認為無須充分的根據，就知道別人的想法。“他認為我是個失敗者。”

2、預測未來：

你悲觀地預測自己的未來：情況會更糟，或者前面有危險。“我會考試不及格”。“我得不到那份工作。”

3、大禍臨頭：

你相信即將發生的事會非常可怕，讓你無法承受。“假如失敗了，我會無法忍受。”

4、亂貼標簽：

你輕易就把消極特征加在自己和他人頭上。“我討人嫌。”“他是個品行不端者”。

5、貶低優勢：

你將自己和別人好的所作所為視為微不足道。“這是妻子該做的，所以她對我好理所當然。”“這些成績易如反掌，不值一提。”

6、消極過濾：

你幾乎總是專注于消極方面而很少看到積極方面。“看看，所有的人都不喜歡我。”

7、過度泛化：

因為一起偶然事件，你領悟出一個完整的否定模式。你會通過某一次經歷概括出一個模式描述你的生活特點。“我總是遇上這樣的事。”“我在很多情形下似乎都會失敗。”

8、一分為二的思維：

你以極端的方式看待人和事。你自己或是一個勝利者或是一個失敗者，沒有中間地帶。“所有人都排斥我。”“這完全是浪費時間。”

9、覺得應該的思維：

你按照期望和需要來解釋事情，而不是真正關注其實際情形。“我應該做好，如果不能，我就是個失敗者。”

10、責任個人化：

不好的事情發生時，你承擔不應該的指責。沒發現有些事是別人引起的。“我們的婚姻結束了，這都是因為我沒做好。”

11、苛責他人：

你把自己的消極感覺歸咎于他人，因而拒絕承擔為改變自己需擔負的責任。“我孤獨都是因為她。”“我的所有問題都是父母一手造成的。”

12、不公平的比較：

你以不現實的標準解釋事情。比如，你注意力都集中在比你強的那些人身上。具有諷刺意味的是，你幾乎從不將自己和比你差的人比較。“她比我成功。”

13、懊悔傾向：

你專注于那些過去本該做得更好的想法，而不是現在可以做得更好的事情。“我不該說那些話。”“如果當時努力的話，我本能有個更好的工作。”

14、假如怎么辦：

你總是不停地問自己“如果”發生了什么事，我該怎么辦？而對自己的任何答案都不滿意。“是的，但如果我得了焦慮癥，該怎么辦？”“如果我喘不上氣該怎么辦？”

15、感性推理：

你讓感覺指導對現實的解釋。“我感到抑郁，因此，我的婚姻不幸福。”

16、無力否定：

你拒絕可能與你的消極想法相矛盾的任何證據或論據。比如，當有“我不可愛”的想法時，你會以不相干為由拒絕人們喜歡你的證據。

結果是，你的想法不能受到反駁。要證明你的消極想法不對是不可能的。所以，你就一直懷著這種想法。“這不是真正的原因，還有其他的因素。”

17、判斷焦點：

你總是對自己、別人和事物作好與壞、優與劣的評價，而不是單純地描述、接受、了解。

你經常任意地判斷事情，總覺得它們不完美。“我在大學時表現不好。”“要是我學打網球，肯定也打不好。”“瞧瞧她多成功，我卻不成功。”

03

扭曲思維的具體表現與對策

在一段平常的人際關係中，你可能認為，她不喜歡你。我們把這歸為主觀臆斷，因為你可能并不真正了解她的想法。到后來，你發現她確實不喜歡你。這時，你感到不安。但是，為什么你會感到難過？

這是因為你有一套非常嚴格的標準。其中一些可能是，“我必須讓每個人都喜歡我”，或“如果有人不喜歡我，那一定是我的錯”。

還有，很多學生會有一種認為只要考試，就一定會考不好的自動思維，因此，我們可能會說這個學生是在預知未來。而實際是他在考試中得了還可以的B。這時他又想，“我一定是個白癡”。此時，他對自己的標準是，任何不夠完美的事都是失敗。

如果對照以上，你發現自己的確擁有這些自動思維，且它們也的確使你變得越來越抑郁，影響了生活的感受，那么，以下建議不妨一試：

首先、保持健康的飲食與運動，有時候，憂郁跟環境大有關係，陰沉的天氣、寒冷的溫度都會讓我們感覺更加抑郁，所以，多曬太陽，多運動，許多研究顯示，做任何運動，都可以提高我們的心情，這不但是在創造體適能，也是在創造心適能；健康的飲食也很重要，吃一些香蕉、菠菜、巧克力等都有助于保持心情的愉快；

一旦你發現，自己似乎有太多情緒的積壓而無法保持健康生活的狀態，那么你可能需要宣泄一下情緒，允許自己脆弱的哭泣或尋找親近的好友訴說，停下來讓自己緩一緩，汲取能量，有時就會恢復；

最后，如果抑郁的時間超過兩周以上，影響到生活的方方面面，即使覺察了自己的扭曲思維也無法自行好轉的話，請一定要向專業人員求助，一些扭曲思維也可能來源于早期的心理創傷，交給心理咨詢師來處理會更加的有效。

【來源：鳳凰網】