最毀身體的姿勢，你中了嗎？

你經常靠坐在床頭看書、咻一下跳起床、低頭玩手機嗎？ 當心，這些壞姿勢都可能毀掉你的健康。日常生活中，不論是年輕人還是老年人都時常會有頸肩痛、小腹凸、腰背痛等困擾。其實，造成這種結果的很大一部分原因是不經意間保持的“舒服姿勢”引起的。中山大學孫逸仙紀念醫院康復科副主任伍少玲提醒，這些所謂的舒服姿勢，比如蜷在沙發上側身看電視、半躺著玩電腦等，其實並不健康。

1.長時間頭側一邊講電話或靠在沙發上睡著了。將話筒夾在脖子上講電話，肌肉會過度用力收縮，頸椎容易受傷。同樣，側著身子在沙發上睡著了，如果長期往右側彎，右邊的椎間盤或關節容易退化。

2.長期低頭打電腦、玩手機。這種典型的猿人姿勢，會使得肩頸過度緊繃、腰酸背痛、腰椎負擔大。 臺北振興醫院複健醫學部主治醫師李林鍵建議，打電腦時，臀部坐到底，背部平貼椅背，雙腳平放地面，當身體需要前傾時，應保持背部平直，使用滑鼠的手最好 有個支撐，避免肩膀壓力過大，同時電腦不要放太低。

3.瞬間轉頭或扭腰。這樣很容易扭到脖子或閃到腰。泰合複健科診所院長許瑞仁強調，當有人突然喊你，這時候千萬不要瞬間轉頭回應，以免對頸椎造成壓力，容易受傷，“要整個身體一起轉過去。” 李林鍵說，要借助雙腳帶動並連同旋轉椅一起跟著身體移動。

4.坐時身體往前傾或背後懸空。很多人喜歡歪靠在沙發上或坐著時身體往前彎，這些不良坐姿都會對腰椎產生很大的負擔。建議將臀部坐到底，使背部平貼椅背，或者使用腰墊，雙腳要平放地面。

5.彎腰駝背站、走。駝背時，身體為了平衡，肚子會凸出來，“很多中年人就是這種駝背凸肚型，”《療愈瑜伽解剖書》作者裘蒂說，這時上半身的力量會壓迫在腰椎上，長期下來容易腰酸、腰椎長骨刺或滑脫。

6.從高處拿（或修整高處的）東西。長時間抬頭工作，例如刷天花板，讓脖子不斷往後仰，腰椎整個挺直甚至得踮起腳尖，會讓頸椎及腰椎壓力過大，建議使用凳子或拿椅子墊高，或使用樓梯輔助。

7.90度彎身搬東西。千萬不要跟地面呈90度角彎腰搬東西，容易扭傷腰部。複健科醫師許瑞仁說，搬的時候要保持身體兩邊同時受力，起身前建議收縮一下小腹及提肛，讓腹部的結構更有力，搬東西時讓物品儘量靠近自己，比較不會受傷。

8.趴睡。趴在床上睡覺，對腰椎與頸椎壓力很大，因為這會讓腰椎與頸椎過度往後仰，對神經造成壓迫，李林鍵建議，尤其有背痛或頸痛的人，要平躺或側睡。

9.開車時把椅子調得靠後。座椅很靠後，為了讓腳可以踩到油門，臀部向前滑動使得腰部騰空而無支撐，讓腰椎承受較大的壓力，建議調整座椅讓腳可以舒適踩油門，並且調整椅背，讓身體背部可以完全貼緊椅背。

10.靠坐在床上看書。很多人喜歡睡前將頭、背靠在床頭，整只腳平放，或坐或臥在床上看書。這個姿勢其實很傷脊椎、骨盆與膝蓋。如果習慣睡前看書，建議別超過15分鐘。

11.彎腰穿鞋。這會讓腰椎承受很大的壓力，建議找張椅子坐下來或整個身體蹲下來穿鞋。

12.起床時動作太快。很多人趕著上班，一起床就從床上彈起，很容易造成肌肉受傷。 建議起床時先翻身，採取右或左側躺，然後用手部的力量將上半身撐起來，再把腳移到床外，慢慢起身。

13.半躺位玩電腦

這類坐姿俗稱為“懶散坐姿”。此時腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發生改變，骨盆向後傾 斜，椎間盤所受應力增大。懶散坐姿時腰椎間盤所承受的負荷是正常坐 姿的兩倍，平躺姿勢的6倍。因此，它不利於腰椎和脊柱保持生理結構，久而久之可能導致肌肉勞損、脊柱側彎，甚至誘發腰椎間盤突出。

此外，習慣性的半躺使腹部松垮，缺乏活動、伸展及深呼吸，小腹的脂肪只會越堆越多，自然難以消除。還會使你的肩膀僵硬、胸部凹陷，呼吸也會變得較為短淺，長時間缺乏深呼吸會讓你產生胸悶、心悸的不舒服感。

建議：玩電腦時選取正確的坐姿，即含胸收腹，兩腿平放，雙足自然著地，小腿與大腿呈90度 角，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但不宜完全挺直腰背(此姿勢 後背不舒適比例最大)。家裡最好選擇質地偏硬的沙發，坐上去不會一下子就陷進去，休息時腰後最好加個靠枕，保持腰背的生理弧度，利於腰椎放鬆。

舒緩方法：不要讓一個姿勢保持的時間過長，半小時後站起來活動一下，比如，背朝牆，距牆約30釐米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反復做10次。

14.蜷在沙發上側身看電視

拿起遙控器蜷在沙發上側躺著看喜歡的電視節目，是很多人的最愛。但這樣的放鬆不僅會壓迫胃 部，造成消化不良，而且對頸、腰椎也是一種力學性的傷害。在對 75名頸源性頭痛患者的調查中發現，存在不良姿勢占誘發因素的73.33%。支撐頭部重量的主要是頸部肌肉，側頭看電視使頭部過多的重量作用於脊柱小關節 的軟骨上，會出現類似落枕的症狀，這是肌肉和韌帶的急性損傷。如果習慣性保持，頸部肌肉持續收縮，血管被壓縮，阻斷肌肉的血循環，加速了頸椎的退變，當頸 椎前後壓力的強度不一致時易造成椎間盤結構的改變，出現頸肩長時間疼痛、上臂發麻，頭暈頭痛、甚至噁心嘔吐等症狀

另一方面，手枕在頭部下方以臂代枕時，橈神經缺乏保護，會被緊緊壓在上臂堅硬的骨頭上，導致神經損傷，出現手背伸直困難、感覺障礙等。

建議：休息時，最好選用有靠背的硬沙發。看電視時在腰部加上靠枕，放鬆頭部，儘量不蜷在沙發上看電視。

舒緩方法：如果出現頸部不適，可以選擇“三三三”的自我療法，即捏三把(手掌心放在頸後 部，手指用力，把脖子後面的肌肉捏緊提起來，一捏一放放鬆頸部的肌 肉);摩三下(用手掌和手指面橫向緊貼脖子後面的肌肉，往返摩擦);扳三下(雙手手指交叉，放在頸後部用力往前拉，頭緩緩向後仰形成對抗牽引，改善頸椎曲 度和增強頸後部肌肉力量)。

15.蹺二郎腿

蹺二郎腿常被認為是一個既放鬆又耍酷的姿勢，但結果卻是適得其反。其一，蹺二郎腿時把原本 可由兩條腿負重變為單靠一條腿來支撐，這樣加大了脊椎需要配合單 腳來保持身體平衡的壓力，時間一長易造成腰椎與胸椎壓力分佈不均而出現脊椎變形，誘發腰椎間盤突出。其二，蹺二郎腿會壓迫到受壓側大腿內側感覺的股神經， 如果經常對股神經進行壓迫，容易讓人感覺麻痹。其三，蹺二郎腿時，被墊壓的膝蓋受到壓迫，易影響下肢血液迴圈。患有高血壓、糖尿病、心臟病的老人，長時間 保持會加重患腿部靜脈曲張或栓塞的風險。（記者 陳映平 通訊員 王海芳）

建議：最好不要蹺二郎腿，這個姿勢並不瀟灑也不舒服。

舒緩方法：如果習慣了蹺二郎腿，兩腿交叉不要靠得太緊，同時，時間不要超過10分鐘，兩腿交替。感到兩腿肌肉麻木或酸痛時，應立即將其放平，用雙手反復揉搓或拍打，以緩解疲勞，儘快恢復血液通暢。

根據生命時報、羊城晚報等綜合採編

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