【專題】如何減輕壓力？－正念訓練

如何減輕壓力是都市人必須面對的問題，那麼有沒有方法可以改善都市人的壓力問題呢？英國劍橋大學的正念訓練中心，曾分析各地不同的研究，發現正念練習可減低七成焦慮情況，並舒緩抑鬱症狀。另外有助提升睡眠質素，減少負面情緒。除此之外，有研究指出正念練習可令大腦負責控制情緒的前額葉皮層變厚，提升區域能力，可令人變得更愉快。

如前所述，我們就可以提出三個問題。

（一）英國劍橋大學所提出正念訓練是什麼呢？

（二）大腦的前額葉皮質的增加是如何讓我們感到愉快呢？

（三）如何使用正念訓練來改善都市人的壓力問題？

首先，正念，拆解來看為「正、念」。念，意指心中的念頭、想法、思考、感受、情緒等心理的內容與變化。正，則表示現在進行式，例如:我正在閱讀華發網的文章。此外，正，亦表示不偏不倚，是中庸之道，而非正向或正確的意思。不過，正念不代表正向思考。在正念的實踐中，不論正向或負向，都是被觀察、認識與接納的對象。兩個字合起來，正念，簡言之就是: 維持思維、念頭、想法、情緒、心境等，時時刻刻都能處於當下不偏不倚狀態，亦即落實活在當下的能力。

 正念的狀態可以如此描述:

當念頭/感覺升起時，我覺察得到念頭/感覺的升起；

當念頭/感覺停留時，我覺察得到念頭/感覺的停留；

當念頭/感覺消逝時，我也覺察得到念頭/感覺的消逝。

因此學習正念可以讓我們活得了了分明、自主自在。

正念的訓練簡單來說有四個主要的方向:

（一）必須要覺察身體的各種感覺；

（二）必須要覺察心裡的各種感受；

（三）必須要覺察心中的各種想法；

（四）必須要覺察周圍的一切現象。

這些訓練在正念減壓的課程中，透過系統化的練習逐一實現。首先覺察不等於知道，知道是一種認知性的思維，覺察是一種全面性的關照。知道猶如有色的眼鏡，那眼鏡的顏色是自己的期待、恐懼、擔憂或要求等等。覺察是透明的鏡片，協助我們清晰看到一切人、事、物的真實樣貌，不陷溺於自己心中所設想的樣子。

因此，覺察可以帶來更多的選擇，有覺察的明智選擇則可以帶來自由與寬闊。

那麼問題是，大腦前額葉的皮質是如何與我們的快樂有所聯繫？它又如何與正念訓練有所關聯呢？

神經科學家們以大腦當中的一條腦溝—「中央溝(central sulcus)」作為分界點，在中央溝前面的部分稱為「額葉」，在中央溝後面的稱為頂葉；而在「側腦溝(lateral fissure)」下方的部位就稱為顳葉；在大腦最後面的部位，則稱之為枕葉。

當然，要讓人能夠健康快樂的生活，每個部位的功能都必須發揮，缺一不可。但在精神症狀的領域裡，最常被提及的部位就是今天的主角--前額葉(prefrontal cortex)。

不過，前額葉在哪裡呢？顧名思義，前額葉指的是在額葉中比較前面的部分。但是，前額葉又有分四種部位。

（一）背外側前額葉（Dorsolateral Prefrontal Cortex, DLPFC）：顧名思義，DLPFC位於前額葉的背面與外側面（所以如果把大腦從中間剖開來看的話是看不到的），如上圖所示。它是前額葉裡相當重要的一部分，負責許許多多不同的認知功能，例如解決問題、分析事情以及執行能力。DLPFC會整合從身體各部位來的感官訊息，配合過去的記憶(經驗)以決定我們該進行何種行為。

（二）眼眶額葉皮質（Orbital Frontal Cortex, OFC） ，這個部位就位於人眼眶的上方，也剛好位於整個前額葉的最下面，負責的功能是控制人的衝動、強迫意念以及各種慾望。它也可以調節杏仁核(Amygdala)引發的害怕反應。同時，OFC似乎也跟解讀複雜的社交行為及其背後的情緒意涵有關，如果受損我們的人際應對及社交技巧就會受到影響。

（三）前扣帶迴皮質（Anterior Cingulate Cortex, ACC）：ACC的位置如上圖粉紅色的區塊，它還可以分成兩個部位；上半部的部分稱為dorsal ACC，負責的是選擇性注意力(selective attention)(註二)的功能，下半部則稱為 ventral ACC 或 subgenual ACC，負責調節人的情緒(例如憂鬱或焦慮)。

（四）腹內側額葉（Ventromedial Frontal Cortex）：位於大腦的腹側與內側，同樣負責情緒調節的功能。

綜上述所說，我們不難看出前額葉皮層是與我們的快樂、情緒控制、慾望密切相關。因此，通過正念訓練可以改善我們的壓力問題，不過這種訓練須要有指導下進行。

在這一次的文章，作者希望通過介紹正念訓練的「三分鐘呼吸方法」，讀者們可以因此初部地認識正念抗壓的方法。首先，如果自己在負面情緒的情況下，先給予自己三分鐘的時間。然後首先，雙腳平放地面，雙手放大腿或肩膀放鬆，甚至可以閉眼，然後慢慢呼吸一大口氣，再嘗試用天氣去形容此刻的心情。例如：我的憤怒如狂風暴雨。在這個過程中，必須讓自己更了解身體的聲音及負面想法，亦毋須刻意改變自己的情緒，只要純粹觀察身心有這些反應便足夠。但是在最初之時，無疑是困難的，但若然可以長久地一直訓練，則無論在心靈上或身體上都可以有所改變。從而，慢慢地令自己適應負面情緒，則繼而去尋找冷靜分析及樂觀處理事情的方法。