小生活中的大學問之烹飪

 大自然的食物正常來說是很有營養的，但是，當我們食用後，卻沒有吸收到它們的營養，有兩個原因：一是自身吸收不好，而是烹飪方式錯了，讓營養流失了。下面，小編來簡單介紹下食物的烹飪。

首先，我們來看看烹飪食品提高食品營養的方法：

一、善用鐵鍋

記得用鐵鍋煮番茄、蘋果、檸檬等。美國德州科技大學的研究發現，用鐵鍋或平底煎鍋加熱如前述的酸性食物，能提升活力的鐵被人體吸收的量，將超過20倍。 美國《預防》雜誌另建議，把富含鐵質的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收鐵的量提升10倍。例如，煮豆子時加些番茄醬，可幫助吸收豆子含的鐵。

二、大蒜慢下鍋，更能防癌

大蒜是廚房裡不可或缺的調味食材，但你可知，高溫會破壞蒜氨酸，這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素?美國賓州大學和美國國家癌症中心的研究人員建議，切大蒜後別急著丟下鍋，先把壓碎的大蒜放置10～15分鐘後再煮。這麼一來，可以減少因加熱破壞營養素的程度。

三、花椰菜，水煮不如微波

你都怎麼料理花椰菜?千萬可別水煮。一篇發表在《食物科學期刊》的研究報告指出，水煮或蒸的方式，分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34%、22%，相對地，微波反而可以保留超過九成的維生素C，而維生素C可是有抗癌功能喔!

蔬菜的鉀離子含量較高，如水煮烹調，較容易流失。另外，烹調時如加了比較多鹽，鉀也會流失。(事實上，凡加了很多水烹煮蔬菜，營養素都會大量流失。)

如食材富含維生素B群(例如，全谷類(穀類食品))、維生素C(例如，蔬果)，對光、熱較為敏感，所以加熱時間愈長，對營養素破壞愈多;反覆掏洗、反覆加熱，也更易流失養分。所以，如果想用水果(水果食品)入菜，增加風味，應該起鍋前最後才加，減少烹調時間，才可保留較多營養。

四、要抗癌，紅蘿蔔先煮再切

英國一項新研究發現，紅蘿蔔整顆水煮後再切，所含的抗癌複合物‘鐮葉芹醇"(falcarinol)，比先切再煮，多了四分之一。負責這項研究的新堡大學學者指出，紅蘿蔔切過後才煮，會增加讓營養素流失到水中的面積。相反地，如果煮過才切，就能鎖住營養素。

而且吃起來也更夠味。研究同時發現，有八成受試者認為，整顆煮過的紅蘿蔔，嘗起來比先切再煮的紅蘿蔔好吃。這是因為當整顆煮時，讓紅蘿蔔有獨特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比較高濃度。

五、番茄煮熟更護心

富含茄紅素的番茄經加熱烹煮，會讓這個有益心臟健康的營養素，更容易被人體吸收。美國康乃爾大學做的一項研究發現，不管用什麼方式料理番茄30分鐘，煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。

茄紅素、胡蘿蔔素等植物性色素，藏在植物的細胞壁，加了油(油食品)脂烹調後，會有提升釋出營養素的效果，且較容易被人體吸收。

六、要好鈣，加點檸檬汁

下次在家煮雞湯時，記得倒些檸檬汁、醋或加點番茄。哈佛大學的研究指出，這麼做會讓肉湯裡的鈣質增加64%。

七、別急著削皮

你習慣把茄子、蘋果、馬鈴薯的皮削掉嗎?如果是，你正丟掉食物的營養素。皮本身就是防止營養素流失的天然屏障，許多維生素和礦物質就是在表皮或表皮底下被發現。 只要食物的外皮在料理後能被人體消化(消化食品)，能吃的儘量吃。

所以下次煮馬鈴薯時，先用流動的冷水沖掉表面的土塵和病原，並且刷洗乾淨，然後可用蒸、烤或微波的方式料理。

八、花生膜預防胃出血

另外，有些食物的外皮，在中醫眼中可是具有藥效的良方。臨床上花生做為藥用部份，最好、最有價值的就是花生的外衣(俗稱膜)。

一般人喝酒配花生時習慣將花生膜用手指揉掉，卻不知花生衣是一味非常好的止血藥—喝酒會讓血管擴張，如果胃黏膜、胃壁比較脆弱，喝了酒以後血管會持續擴張，很容易造成胃出血，而花生衣的抗凝血作用可預防胃出血。

九、冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎(消炎食品)

煮冬瓜湯時，皮不要削掉，只需把皮刷洗乾淨，再連皮帶肉一起煮，利尿跟解熱的效果更佳。除了冬瓜，西瓜也是老祖宗所說其涼在皮，皮才是最具藥性的。

如果要拿西瓜來利尿，最好把皮洗刷乾淨，皮下那層白色果肉也保留，兩者一起煮湯，冷卻後喝，就有消炎、排膿、利尿的功效。

一般人誤以為吃燙青菜最健康，卻不知營養素多留在湯水裡，反而不如只用一點點水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃進更多營養。不過，慢性腎衰竭排尿量減少的人因為鉀的排泄量減少，反而適合吃燙青菜。

果蔬全削皮

很多人怕蔬菜表皮有農藥殘留，一般會削皮後再烹調，比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿蔔皮等。事實上，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養物質，削皮後再吃其實丟掉了很多營養素。為減少農藥殘留，最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，外表"結實"的瓜果還可用小刷子刷洗，覺得洗乾淨了，再用水沖洗15~20秒就可以放心吃了。用自來水浸泡也可以去掉部分農殘，但不要泡太久，以10分鐘左右為宜。

菜先切後洗

不少人圖方便，會先把菜切好再一起洗，但這樣做，菜裡所含B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質會溶到水裡，造成損失。比如，很多人切完土豆絲、茄子絲後直接就浸泡在水中，這樣做雖能避免變色，但大量的營養素也悄悄流失了。而且，蔬菜切好後再沖洗，表面的農藥殘留和泥土很容易進入斷面。因此，正確的做法是先仔細清洗蔬菜，並儘量將水分控幹後再切。另外，蒸飯前淘米，也不要反復搓洗，不然其中的B族維生素也會大量損失。

切得太細碎

俗話說，"食不厭精"，但從營養的角度來說，菜並不是切得越細碎越好。因為切得塊越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，那麼營養素損失得也越厲害。還會有一些營養物質隨著蔬菜汁液而流失。而且，有人習慣提前切好備菜，但這樣會造成一些容易氧化的維生素，比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。因此，菜最好是現切現炒，現炒現吃。

焯菜時間久

有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下，這樣可以去除草酸甚至殘留農藥，使所有的食材同步成熟。但如果鍋裡的水太少、火太小，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養素流失。應對方法是，在焯菜時，應該儘量多放點水，將火力調到最大，縮短焯菜時間。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來了。還可以在水里加幾滴油，"封住"菜的斷面，阻止其氧化損失。

炒菜先過油

做地三鮮、幹煸豆角等菜肴時，很多人喜歡先將食材在油裡過一下，撈出來再炒，這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。但這種烹調方法不僅破壞了菜中本身的營養，損失了原本豐富的維生素，過了油的肉也不容易消化，還會導致攝入的油脂超標。因此，自己在家做菜的時候，最好省略這個步驟，多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。

炒菜油溫高 

很多人炒菜的時候都會先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥薑，熗出香味了再炒菜。但那時油溫往往已經超過200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫後很容易被氧化，蔬菜中的其他營養素也被破壞了。另外，炒菜時，如果火力太小、炒菜時間過長，食材中大量的營養素，如維生素C、花青素、葉綠素等就會隨汁液流走。因此，建議在油冒煙前菜就下鍋，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時間。

鹽放得太早

不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感。肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，腥味還揮發不了，湯汁的鮮味也滲不進去。建議將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。

綠葉菜也加醋

很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋，菜色就會變得褐黃，而炒土豆絲、藕片等黃、白色菜肴時加醋卻沒有反應。這是因為，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋後，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養素就被"偷"走了。因此，烹製綠葉蔬菜時，不要放太多醋，最好不放醋。 

菜湯全倒掉

炒完菜後，很多人都會把鍋裡的菜湯倒掉。但菜湯中其實含有很多溶出來的營養素，包括水解蛋白質、氨基酸、各種維生素和部分礦物質、抗氧化物等。這時可以用適量的水澱粉勾一下芡，不但可以讓這些營養物質重新附著在食物的表面，還能在食物表面形成一層保護膜，起到保溫和抗氧化的作用。

淘米次數不宜超過三次

做米飯時首先是要淘米，有些人喜歡把米淘好幾遍，又搓又揉的，直到水裡清淩淩才行，覺得這時候米洗乾淨了，可以下鍋做飯了，不會不衛生了。其實這種做法是錯的，淘米也有講究。

米中含有很多維生素物質和無機鹽，淘米次數過多，或者有人用熱水淘，米中的B族維生素、無機鹽和蛋白質這些營養物質就會淘掉三成多。用手使勁搓米，這種淘米的方法讓米的營養物質流失得更多。正確的淘米方式只需要用水將米輕輕淘洗兩次即可，不用反復地搓洗。

蔬菜應該先洗後切

洗菜時，切開後的蔬菜與水的接觸面積會大大增加，易使B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質大量流失。正確的做法是先仔細清洗蔬菜，並儘量將水分控幹後再切。需要提醒的是，切好的菜最好馬上烹調，放置時間不要超過兩小時，否則易導致某些營養素的氧化。 

做菜宜旺火快炒

菜要做熟，但加熱時間要儘量短，烹調時應旺火急炒。據報導，豬肉切成絲，用旺火急炒，維生素B1的損失率只有13%，而切成塊用慢火燉，損失率則達到65%。

炒菜儘量少加水

炒菜時要急火快炒，避免長時間燉煮，而且要蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時應儘量少加水。燉菜時適當加點醋，既可調味，又可保護維生素C少受損失。做肉菜時適當加一點澱粉，既可減少營養素的流失，又可改善口感。

根據食品中國、愛閱讀、三九健康網採編