營養師教「充能」攻克單車節
- 更新時間:2016-09-01 17:51來源:網絡作者:@missdream人氣:49222
■一眾專家提供賽前飲食和揀車等建議。林思為(左)、方家進(左三)、李偉俊(左四)。 彭子文 攝
賽前補醣補水防不適 忌食高脂類礙吸收
香港文匯報訊(記者 鄺慧敏)第二屆香港單車節將於本月25日進行,長達30公里及50公里的賽事消耗參加者大量體力。有營養師提醒參加者,比賽前兩小時需進食補充碳水化合物的食物,以麵包、粟米片為佳。同時避免進食高脂食物,以免阻礙身體吸收能量。她又說,比賽期間需補充水分及碳水化合物,建議參加者進食糖果、乾果、能量條等。
澳洲註冊營養師林思為說,單車比賽對熱量需求大,若運動前沒有補充能量,會出現血糖低、乏力、缺水等,故比賽前兩小時,參加者需補充碳水化合物,以低脂、低纖為主,例如1碗粟米片及脫脂奶,同時避免進食高脂食物,以免阻礙身體吸收能量。
她又提醒,為免脫水,參加者於活動前1小時至兩小時需吸取400毫升至600毫升水分。
每句鐘小吃補充 練邊騎邊食
林思為續說,若參加者需1小時至兩小時才完成賽事,則每小時需補充最多30克碳水化合物,建議參加者進食糖果、乾果、能量條等,事前更需練習如何一邊騎車一邊進食,以免發生意外。
15分鐘要補水 勿飲汽水
飲品方面,她指出,參加者需補充最少75%汗液流失量的水分,以普遍每小時流失500毫升至1,000毫升計算,則每小時最少補充750毫升水分,平均每10分鐘至15分鐘喝幾口水。她建議參加者飲用運動飲品及稀釋果汁,但要避免飲用汽水及紙包飲品,因糖分高,會減慢水分吸收。
比賽後,林思為說參加者需補充糖原及水分等。賽後小食以補充碳水化合物及蛋白質為主,例如1份雞肉三文治、兩片果占麵包和250毫升脫脂奶等。
另外,林思為強調,參加者日常需維持均衡飲食,可按體重計算營養需求。她舉例說,休閒車手每天每公斤體重需要5克至8克碳水化合物,以65公斤計算,即每天需攝取325克至455克,約6碗飯至9碗飯。蛋白質方面,每天每公斤體重需要1至1.6克蛋白質,以65公斤計算,相等於320克至500克肉類。
她又提到,吸收足夠鐵質有助保持抵抗力,亦有研究指鐵質不足影響運動表現,成人每天需攝取70毫克至90毫克鐵質;而維他命C有助傷口復元,男士每天需攝取90毫克、女性則為75毫克。
香港文匯報
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