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食補不夠,鈣劑來湊 ,選哪種鈣劑呢?

缺鈣的危害大家應該了解壹二。

對孩子而言,是影響長個兒;對中老年人而言,是抽筋、駝背、骨質疏松。

骨質疏松最為嚴重,所以多說兩句。

妳可以理解為骨頭由致密的巧克力變成了疏松的脆脆鯊。

壹旦骨質疏松,翻個身會疼,坐著起身會疼,走路多了也會疼,更可怕的是壹不小心,比如彎個腰或打個噴嚏,都會骨折。

還好,年輕時多補補鈣,年齡大了骨質疏松的風險會降低,壹旦得了骨質疏松,癥狀也能輕點兒。

多年輕就得重視補鈣?

最好30歲以前,因為30~35歲時骨質達到峰值(骨峰值),45歲之前骨質相對穩定,之後骨質流失開始加速。

骨峰值越高,之後骨質流失加速時就越有底氣,這就像年輕時好好賺錢,老了才能驕傲的花錢壹樣。

所以補鈣要趁早。

壹、鈣怎麽補?

當然最好食補啦。

牛奶、豆制品和綠葉菜是補鈣最推薦的三類食物。

對於18~49歲的普通成人,這三類食物每天吃夠下面的量,基本就能滿足壹天鈣的需要(800毫克)。

1.奶制品

1包純牛奶(250ml)+1盒無糖酸奶(130ml)

2.豆制品

100克豆腐

50克豆腐絲

25克豆腐幹

3.綠葉菜

200克(約4顆油菜)

油菜、小油菜、小白菜、芥藍、木耳菜、小茴香、莧菜、空心菜

如果是

7~11歲的兒童

14~18歲的青少年

孕中後期的孕婦

哺乳餵養的媽媽

50歲以上的中老年人

把1包純牛奶+1盒無糖酸奶換成2包純牛奶,經常涼拌菜用點芝麻醬,也能滿足每日鈣的需要(1000毫克)。

如果妳做不到這樣均衡膳食,那最好就吃點鈣劑嘍,鈣劑具體怎麽選又怎麽吃呢?

二、選藥品還是保健食品?

作為藥品的鈣劑,在分類上屬於非處方藥(OTC),可以直接從藥店買到。

作為保健食品或膳食補充劑的鈣劑,可以從藥店裏買,也可以從各大電商平臺買。

到底買哪個?

首選OTC,因為國內外對藥品都有很嚴格的監管,品質更有保障。

保健食品能不能買?當然可以,不過,選大品牌質量更有保障。

三、鈣含量多少合適?

要看鈣含量,而不是鈣化合物的含量,如圖所示,要看相當於鈣的那個量,而不是碳酸鈣的量。

這款鈣劑每粒的鈣含量是350毫克,有的鈣劑每粒鈣含量很低,也有的鈣劑每粒鈣含量很高,分別如圖。

鈣含量低的鈣劑

鈣含量高的鈣劑

到底每粒的鈣含量多少合適呢?

每天不喝1包純奶和1盒無糖酸奶的話,會少攝入四百多毫克鈣,

每天不吃200克綠葉菜,會少攝入壹百多毫克鈣;

每天不吃100克豆腐或50克豆腐絲或25克豆腐幹,也會少攝入壹百多毫克鈣,所以壹粒二三十毫克鈣的鈣劑就別選了,補起鈣來太費勁。

那鈣含量高到600毫克/粒的鈣劑推薦嗎?

也不推薦,為啥?

首先,妳可能缺不了那麽多,就算缺那麽多,也不推薦壹次性補那麽多,因為這樣吸收率反而降低,更好的補充方式是少量多次。

再有,通過食物和鈣劑每天補夠推薦攝入量就行,補多了反而可能影響鐵鋅鎂等礦物質的吸收,還可能增加便秘的風險。

所以不推薦每粒600毫克的鈣劑,每粒兩三百毫克的更為合適,有哪些品牌的鈣劑每粒含兩三百毫克呢?谷老師給大家找了國產壹款和進口壹款。

迪巧維生素D鈣咀嚼片:300毫克/片

Swisse鈣加維生素D片:333毫克/片

四、無機鈣還是有機鈣?

無機鈣主要包括碳酸鈣、碳酸氫鈣、磷酸鈣、磷酸氫鈣、氯化鈣、氧化鈣、氫氧化鈣,市面上最常見的是碳酸鈣。

上面提到的迪巧就是碳酸鈣,某電商上它的價格是平均每粒8毛錢,我孕後期的時候,醫院給開的就是這個鈣劑。

不過無機鈣的溶解度低點兒,得有足夠胃酸幫忙才能更好被利用,所以它比較適合胃腸功能良好的人,不太適合胃酸分泌少的老人和萎縮性胃炎患者。

另外進餐時胃酸分泌比較多,所以無機鈣最好隨餐服用。

有機鈣有醋酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、氨基酸鈣,這類鈣的溶解度遠高於無機鈣,不需要胃酸幫忙也可以很好的吸收,所以有機鈣隨餐或空腹服用都可以,另外也更適合胃酸分泌少的老人和萎縮性胃炎患者。

Swisse裏的鈣就是有機鈣檸檬酸鈣,某電商上它的價格是平均每粒9毛錢。

無機鈣和有機鈣哪個吸收率高呢?

有研究對市面上鈣劑的吸收率進行了研究,其中有常見的無機鈣和有機鈣,結果顯示,不同鈣劑吸收率差不多,如圖。

食補不夠,鈣劑來湊 ,選哪種鈣劑呢?  

所以選無機鈣還是有機鈣主要看胃腸功能,胃腸功能好選哪個都行,胃腸功能不好適宜選有機鈣。

五、各種概念鈣,選不選?

市面上有的鈣劑會宣傳「液體鈣」、「活性鈣」、「天然鈣」,更值得買嗎?

液體鈣是將碳酸鈣處理成超微顆粒懸浮物,然後包裝到軟膠囊裏,這可以避免對胃的刺激,跟普通碳酸鈣比,這算是優勢。

活性鈣是由貝殼高溫煆燒得到,主要成分是氫氧化鈣,堿性較強,腐蝕性較強,沒啥特別的。

把牡蠣貝殼磨成粉或把雞蛋殼磨成粉得到的鈣,往往標榜「天然鈣」,其主要成分不過是碳酸鈣,沒什麽神奇。

總結

壹下

鈣劑選擇主要看鈣含量,兩三百毫克壹粒的最適宜,選無機鈣還是有基鈣主要看胃腸功能,胃腸功能好選哪個都行,胃腸功能不好適宜選有機鈣。含有維生素D的鈣劑更有利於鈣的吸收。

鈣劑選好後,就是大概缺多少補多少,今天吃的均衡不缺就不補。

吃的時候少量多次吃,也避免與牛奶同服,以免大劑量攝入降低吸收率。

如果是無機鈣就隨餐吃,如果是有機鈣隨餐或空腹都可以,當然空腹更好,因為可以減少膳食纖維、草酸、植酸等食物成分對其吸收的影響。

選鈣劑補鈣就這麽簡單,get到了嗎?

來源:搜狐



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