營養比例，你吃對了嗎

民以食為天，食以安為先。如果根據《中國居民膳食指南》給出的飲食建議計算，人的一生大約要吃掉60噸的食物！吃飯乃人生大事，可得嚴肅對待。如何做到健康飲食，讓“壽從口入”？以下的飲食“黃金標準”你可得看仔細了。

享用美食不僅是生存需求，更是一門藝術。我們一直都在飲食上探索“吃什麼”“怎麼吃”的答案，有時候不禁想，要是有一份“飲食黃金標準指南”就好了。下面列出了吃飯的“黃金標準”，跟著指南吃，想不健康都不行。

餐桌上的黃金比例

你會怎麼吃呢？有的人素食至上，有的人無肉不歡，有的人一頓管飽，有的人少食多餐。記好以下幾組數，幫你掌握食物的最佳搭配法。

早：中：晚=3：4：3

早餐吃夠30%，是因為身體剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處於“預熱狀態”，但要保證營養，以提供上午工作學習所需的能量。午飯可以適量多吃一些，因為白天人們活動較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐後人們活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利於睡眠。

這是一日三餐的能量比例，而不是數量比例。

例如，早餐吃兩個肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個蘋果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥。

這樣差不多能達到3：4：3的早中晚能量分配比。

蒸煮、爆炒

涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經過烹調，食材的營養價值會發生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調方式。總體上來說，蒸煮比爆炒的烹調方式更健康，一方面損失營養較少，另一方面也避免了高溫、多油等問題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸則應儘量避免，如果吃的話，每週別超過3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因數。事實上，幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟後再拌(如土豆絲)，可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。

魚：肉：蛋=2：2：1

按照中國營養學會的建議，每人每天應攝入125~225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中，畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~100克、蛋類25～50克。

大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可改成每週吃2~3次魚，每次150~200克。平時，應儘量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等）。

正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人，建議每週吃2~4個雞蛋。

葷：素=1：4

中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃400~500克蔬菜，125~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。全天菜品的葷素比，大致可按照1：3或1：4來安排。

比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

主食粗糧：細糧=1：3

《中國居民膳食指南》建議，主食要粗細搭配，每天應吃50~100克粗糧。一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每週吃兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

蔬菜：水果=2：1

每人每天應吃300~500克蔬菜，200~400克水果。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等。

最好選擇當季當地的菜品，水果的種類也最好每天吃夠3~4種。

黃金吃飯時間表

吃好一日三餐，不僅包括營養搭配合理、豐富，還要求吃得規律。對的時間遇到對的佳餚，人與美食也能來場浪漫“邂逅”。

早餐7：00

此時胃腸道已完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。

滿分早餐至少應包括三類食物：穀類食物、動物性食物和蔬菜水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

加餐10：30

此時人體新陳代謝速度變快，需要吃個加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助於集中精力、保持高效的學習工作狀態。

加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或番茄，還可以喝半杯牛奶、1小瓶優酪乳、兩三塊豆腐乾或者一小把堅果。

下午茶15：30

此時體內葡萄糖含量已經降低。吃下午茶可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。

下午茶的搭配隨性簡單，一種穀物食品（餅乾、麵包幹），配一種乳製品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

晚餐18：30

晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠品質不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病。

夜宵21：00

糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以適當吃些夜宵。夜宵進食量要少，儘量別超正餐的一半。

食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的麵包片、清淡的粥類比較好。

抗衰老抗癌食品——西蘭花。西蘭花富含抗氧化物質維生素C及胡蘿蔔素。科學研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

最佳蛋白質來源——魚肉。魚肉可提供大量優質蛋白質，且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。

降脂食品——洋蔥。洋蔥可清血，有助於降低膽固醇。

抗氧化食品——豆腐。除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，“氧化”意味著“衰老”。

保持活力食物——圓白菜。圓白菜維生素C含量很豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。

養顏食物——新鮮果蔬。新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大腸健康，幫助排毒。

根據新華網、三九養生網等綜合採編

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