薯類大行其道

健康的飲食粗糧為主薯類為副

    把粗糧豆類做成美食主食不妨換成用粗糧和豆類製造的各種點心小吃，如芝麻紫米粥、桂花紅豆粥、八寶粥、豌豆糕、豆麵糕、綠豆麵條、糯玉米、牛奶雞蛋豆粉小窩頭等，它們可以供給更多的膳食纖維，還能延緩血糖上升，減少脂肪的吸收。

    需要留心的是，這些食品中不要參加過多的油脂和鹽分。

    用薯類水果充任小食

    烤紅薯、蒸南瓜、椰漿芋頭、煉奶山藥、淨水荸薺等，都是很好的小吃。只要下點工夫，就可以把它們變成讓人食欲大動的美食。用水果來取代傳統的花生瓜子一類的燥熱食品，不僅能下降發胖的危險，還能在嚴冷乾燥的冬天起到潤爽的作用。

薯類是日常生活中常見的食物，不過你知道他們之間有什麼營養區別嗎?怎麼吃才健康呢，常見的薯類有甘薯、馬鈴薯、木薯和芋薯等。一起來瞭解一下吧。

　薯類食物的營養特點是：

　　⑴含有豐富的澱粉

　　澱粉是碳水化合物的重要來源，它所提供的能量占人體總能量的60%～70%。在每100克幹薯類食物中含有76～81克的碳水化合物，即高於穀類食物。薯類食物中含有優質的澱粉，尤其是由木薯生產的澱粉極易消化，常適宜于嬰兒及病弱者食用。並且，澱粉又是烹調中上漿、掛糊、勾芡的主要原料。

　　⑵含有豐富的膳食纖維

　　每100克幹薯中含有1.5～2.0克膳食纖維，是穀類稻米的1～2倍。薯類食物中所含有的纖維素、半纖維素、果膠等膳食纖維，有利於腸道蠕動，食物消化。

　　⑶含有豐富的胡蘿蔔素和維生素C

　　每100克幹紅薯中胡蘿蔔素和維生素C的含量，分別為750微克和25毫克，在土豆粉中分別為120微克和27毫克，而在穀類食物中基本上不含有這類維生素。

　　⑷含有較多的礦物質

　　在薯類食物中鈣、鐵的含量較高，每100克薯類食物中含鈣量為100～200毫克，鐵為10毫克，分別為穀食物的5～10倍。

　　⑸含有某些特殊的營養保健成分

　　如在薯類食物中所含有的粘體蛋白（即一種多糖蛋白的混合物），可以預防心血管系統的脂肪沉積，保持動脈血管彈性，防止動脈粥樣硬化過早發生。同時，對於減少眼乾燥症的發生和預防某些癌症有著重要作用。

　　薯類的主要成分是澱粉。薯類含有一種特殊的澱粉，叫做抗性澱粉，屬於食物纖維類。這種澱粉具有耐受消化酶的作用，食用後在胃內停留時間較長，在小腸內不消化吸收，只有在大腸內被雙歧桿菌、乳酸桿菌和腸球菌等益生菌發酵降解，生成短鏈脂肪酸，作為結腸細胞的能量來源，有增強結腸運動的功能，可以防治便秘。因此，人們吃薯類食品後，飽腹感增強，不容易饑餓，且血糖升高緩慢，可以較長時間維持血糖。

　　此外，薯類富含的食物纖維能夠在消化道裡吸水膨脹，增強腸蠕動的同時，增加糞便的體積，對於預防便秘特別有效。薯類食品脂肪含量並不高，只占0.1%，只要食用的量不過多，不超過能量需要，就不會轉變成脂肪儲存起來。另外，薯類食品維生素含量也很豐富。

　　薯類的製作方法同樣重要，煮食或做湯，營養吸收好。由於烹調方法選擇不當，維生素會大量損失，尤其油炸的加工方法，增加脂肪，成倍提高能量，因此，要避免吃油炸薯條和烤地瓜。

甘薯蛋白質含量一般為1.5%，脂肪含量僅為0.2%，碳水化合物含量高達25%。紅心甘薯中胡蘿蔔素含量又比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進腸胃蠕動，預防便秘。

土豆含澱粉達17%，維生素C含量和鉀等礦物質的含量也很豐富，既可以做主食，也可當蔬菜食用。

木薯含澱粉較多，但蛋白質和其他營養素含量低，是一種優良的澱粉生產原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸，氫氰酸別名氰化氫，氫氰酸屬於劇毒類，食用前必須去毒，方法是浸水、切片乾燥或剝皮煮熟。

需要提醒的是，由於薯類蛋白質含量偏低，如果兒童長期過多食用，會對其生長發育產生不利影響。

那麼，這些薯類怎麼吃能獲得更多營養呢?近20年來，我國居民薯類的攝入量明顯下降，建議適當增加薯類的攝入。最好每週吃5次左右，每次吃50克-100克。

此外，薯類最好用蒸、煮、烤的方式哦，這樣可以保留較多的營養素。儘量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量哦。

核心提示：說起土豆、紅薯、木薯等薯類食物的營養，多數人想到的是膳食纖維，可以幫助減肥，可是你知道怎麼吃薯類食物，能獲得最佳營養嗎？

蒸煮食用保留薯類維生素C的營養

薯類是很好的維生素C的來源。《中國食物成分表》中的資料顯示，每100克土豆中維C含量為27毫克，紅薯為26毫克，高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，如番茄19毫克、茄子5毫克。

從維生素C的保留率上來講，烹飪過程中，食物中的維C會因水浸、受熱、氧化等因素而產生不同程度的損失。為了保護維C，薯類最好的吃法是洗淨後帶皮蒸煮。烹炒土豆時不要切太細太小，切後不要再用水沖洗，以免維C通過切口大量流失。

搭配蛋白質含量豐富的食物一起吃

相對于精米白麵，薯類的胡蘿蔔素、維生素、煙酸等含量都要高一些，但是它的蛋白質含量很低。如果完全用它替代主食，容易導致蛋白質攝入不足。所以薯類最好搭配牛奶、雞蛋、瘦肉或者魚類等蛋白質含量豐富的動物性食物一起吃，能起到營養素互補的作用，它們為薯類提供優質蛋白，薯類豐富的膳食纖維也正是它們所缺乏的。

薯類每日攝入量為80克左右

每天吃薯類食品(馬鈴薯、白薯、芋頭)大約應在80克左右。其次是葷素搭配好，只要搭配好，就可以在享受美食的同時，達到保持苗條身材的目的。在吃薯類時，要相應地減少主食的攝取。如果每天吃80克左右的薯類食品，可能有助於降低中風的危險。

薯類作早餐吃更好

早餐選擇薯類作為主食，加上全脂牛奶或者優酪乳、一小把堅果和一盤綠葉菜，營養均衡豐富，低脂高纖、熱量適中，扛到下午兩點都不會覺得太餓。但是晚餐用薯類當做主食，容易反酸，尤其是胃不好的人或者消化功能差得老年人。因為薯類膳食纖維含量高，不好消化，吃多了脹氣，再加上晚上身體活動又少，嚴重的還會影響到睡眠。

紅薯、紫薯、馬鈴薯（土豆）、芋頭、山藥等……這些“其貌不揚”的食物，富含碳水化合物、多種礦物質和維生素，對預防慢性病有積極作用。只是，不同種類的薯類所含的營養成分略有不同，烹調方法也是多種多樣，並非只能蒸煮。

　　1、紅薯：

　　纖維素不是最多，但是最好。紅薯所含的纖維素雖不如菜葉多，但以水溶性的為主，總纖維含量也不少，是防治便秘較好的食物。挑選時，儘量選顏色深的，所含的類胡蘿蔔素等營養物質更豐富。

　　推薦吃法：紅薯小米粥、紅薯燒排骨、紅薯面饅頭。

　　日本國立癌症預防研究所近日公佈的一項研究結果指出，紅薯是超級抗癌食物。這主要歸功於紅薯含有的一種特殊成分：脫氫表雄酮。這種激素可以防癌並且延緩衰老。

　　美國科學家的研究發現，這種成分對於預防乳腺癌和結腸癌尤其有效。同時，紅薯中的胡蘿蔔素含量絲毫不比胡蘿蔔遜色。而胡蘿蔔素有幫助身體抵抗輻射的作用，從而也具有防癌作用。此外，紅薯富含膳食纖維，可以通宿便，改善便秘，也能預防大腸癌。不過，胃潰瘍及胃酸過多的患者不宜食用紅薯。

　　2、紫薯：

　　抗氧化、抗癌作用強。紫薯除含澱粉、蛋白質和脂肪外，還含有豐富的維生素A、維生素B2、胡蘿蔔素、維生素C、花青素等營養物質。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有較強的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，還有防癌、抗癌作用。

　　推薦吃法：紫薯花卷、紫薯饅頭、紫薯發糕、優酪乳葡萄乾紫薯泥、紫薯麥片粥。

　　特別提示：紅薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感覺燒心。一次也最好不要吃太多，否則容易出現澱粉消化不良症狀：如泛酸、腹脹。建議可與含脂肪蛋白質豐富的食物同吃，如雞蛋，或配合其他蔬菜食用。

　　3、馬鈴薯（土豆）：

　　補充維生素C的能手。土豆富含維生素C，且不容易在烹調過程中損失。有實驗曾拿土豆和菠菜進行烹調實驗，比較兩者加工後維生素C的剩餘量。結果，菠菜水煮5分鐘只剩下35%。土豆即使去皮水煮，還剩餘83%。

　　推薦吃法： 土豆燜牛肉、肉片土豆燜扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。

　　特別提示：土豆最好別用油炸，如炸薯條、炸薯片，這樣不僅攝入油脂多，還可能增加患癌症的風險。

　　4、芋頭：

　　鹼性食物，常吃增強抵抗力。芋頭富含多種礦物質，特別是氟的含量較高，能很好地保護牙齒。它含有一種黏液蛋白，被人體吸收後有助於產生免疫球蛋白，可提高機體的抵抗力。芋頭為鹼性食品，能中和體內積存的酸性物質。

　　5、山藥：

　　輔助治療心腦血管疾病。山藥最富營養的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液膽固醇，預防心血管系統的脂質沉積，有利於防止動脈硬化。此外，山藥對於糖尿病有輔助療效，除了易產生飽腹感，有利於控制食量外，黏液中的甘露聚糖還有改善糖代謝，提高胰島素敏感性的功用。

　　推薦吃法：百合山藥小米粥、糯米蓮子山藥粥、山藥木瓜燉排骨、木耳青椒炒山藥、蜜汁山藥。

　　特別提示：山藥和芋頭都比較容易發黴，最好隨買隨吃。特別是煮熟的，只能在冰箱裡保存1天。最後需要提醒的是，薯類雖好，但也不要頓頓都吃。薯類和雜糧一共占到每天攝入主食的30%即可。

根據99健康網、環球網、39健康網、愛閱讀採編

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