女性健康飲食指南

女性一生中有三大“調理期”：一是青春期，二是懷孕期，三是更年期。更年期女性卵巢功能開始衰退，雌激素水準下降，會出現一些焦慮不安、皮膚晦暗、 失眠多夢、骨質疏鬆等症狀。很多女性為此焦慮，甚至買很多補藥。但俗語稱“藥補不如食補”，食物能給你帶來由內到外的調養。我們特請營養專家指導母親們通過吃來健康度過更年期。

更年期女性鈣吸收率降低，容易導致骨質疏鬆，出現如頸椎不適、腰腿疼、脊背疼痛等症狀。所以，補鈣是大多數更年期女性的當務之急。而食物，是補鈣的最佳管道。

北京大學第一醫院營養部主任營養醫師孫孟裡告訴《生命時報》記者，牛奶、優酪乳是補鈣首選。每1包牛奶（250毫升）含鈣300毫克左右（每100克 牛奶含鈣120毫克左右），而健康成人一天所需攝入的鈣是800—1000毫克。乳製品尤其是優酪乳，更年期女性應經常食用。優酪乳不僅鈣、蛋白質含量豐富， 還含有益生菌，益生菌對維持腸道內的菌群平衡有重要的作用，能有效防止便秘。此外，大豆及其製品的鈣含量也很豐富，還含有大量的植物蛋白，最重要的是大豆 中含有大豆皂甙、植物固醇、大豆異黃酮等植物化學物質。而大豆異黃酮是植物雌激素，能調節更年期女性的性激素水準，從而有效緩解更年期女性的一些不適症 狀。豆類，對更年期女性來說，必不可少。 中國中醫科學院西苑醫院教授楊力則建議，早晨喝一杯牛奶不僅能補鈣，還能提供豐富的蛋白質和能量，晚上喝杯豆漿，不含乳糖，更利於吸收、補充植物蛋白，調 節更年期女性的內分泌。尤其值得推薦的是黑豆漿，黑豆蛋白質含量高達36%—40%，略高於黃豆，傳統中醫學認為，黑豆有助於抗衰老，《本草綱目》說： “常食用黑豆，可百病不生。”

此外，還可以多吃些補鈣食品，如芝麻醬、海帶、蝦皮、紫菜等，楊力推薦了一款尤其適合更年期女性的芝麻黑豆漿：將10克花生和80克黑豆浸泡後，再與黑芝麻一起打成漿，煮開即可，具有烏髮養發、潤膚美顏、滋補肝腎的作用。

要注意的是，更年期女性應該嚴格限制鹽的攝入，否則不僅有可能引發水腫，還會導致鈣的流失。

更年期女性身體各項機能減退，便秘也是困擾許多人的問題之一。針對此，更年期女性應多吃膳食纖維豐富的食物如粗糧、芹菜、木耳、豆類等。

孫孟裡特別提醒，平常人們認識上存在兩個誤區。一是怕發胖就少吃。而吃得太少，腸道內的食物殘渣體積太小，易導致便秘，不利於身體排出毒素。二是認 為吃得清淡就不便秘。這也是錯誤觀點。油有潤腸的作用，植物油不含膽固醇，能供給人體豐富的多不飽和脂肪酸，如花生油、豆油等都是好選擇。還可用橄欖油做 涼拌菜，橄欖油不但有潤腸的作用，還含有豐富的單不飽和脂肪酸，可預防心腦血管病。偶爾吃些堅果類食品如花生、核桃、杏仁、松子等作為零食，都對緩解便秘 有好處。

楊力表示，更年期女性要多吃兩大類食品，一是塊莖類，如蘿蔔，各種顏色的蘿蔔都可多吃，有健胃消食、順氣利便的功效。紅薯、山藥、芋頭等含豐富的膳 食纖維，有利於增進胃腸蠕動，緩解便秘，減少食物殘渣中的毒素在人體的停留時間。二是果仁類，如芝麻、核桃等，都含有對人體有益的單不飽和脂肪酸，不僅能 控制血脂，還起到潤腸通便的作用。

更年期女性因雌激素分泌減少，常會造成月經不調，由此影響到氣色和皮膚。有些人會出現面色晦暗，皮膚乾燥，皺紋增多等表像。很多女性為此驚慌，買一堆補品猛補一氣，但其實，由內到外的調養，效果最好的，還是食療。

楊力告訴《生命時報》記者，紅色食物可以補氣血，多吃可以增補氣色，使面色紅潤。比如：枸杞、紅棗、草莓、番茄、葡萄等。黃色食物如胡蘿蔔和蛋 黃，含有豐富的維生素A，有維護皮膚細胞功能的作用，可使皮膚柔軟細嫩，有防皺去皺功效。缺乏維生素A，會使上皮細胞的功能減退，導致皮膚彈性下降，幹 燥、粗糙、失去光澤。白色食物如牛奶、豆漿，能美白肌膚，使皮膚更細膩光滑。豆漿中還含有豐富的維生素E，有抗衰老的作用。

楊力還特別推薦了肉皮凍，其中豐富的膠原蛋白能減慢機體細胞老化，使皮膚豐潤飽滿，富有彈性，對減皺美容有特效。它的養顏功效甚至堪比“阿膠”。

上海華東醫院營養科教授陳霞飛則根據更年期女性的特點，推薦了一款養顏八寶粥，經常喝可保持氣色，延緩衰老。具體的做法是，將紅豆、紅棗、大米、小米、燕麥、枸杞、桂圓、核桃加水熬粥，並根據個人口味酌加紅糖。

一、萬歲子核桃

又稱胡桃、羌桃，與扁桃、腰果、榛子並稱“四大乾果”，西方稱為“益智果”、“大力士食品”、“營養豐富的堅果”，東方視為“長壽果”、“養人之寶”，美國飲食協會建議，每週吃兩三次核桃，尤其中老年人和絕經期婦女。

二、小人參胡蘿蔔

又稱甘筍、“土人參”，具有輕微而持續發汗的作用，刺激皮膚的新陳代謝，增進血液迴圈，使皮膚細嫩、光滑、紅潤，美國科學家認為，每天吃兩三根胡蘿蔔，可使膽固醇降低10-20%，有助於預防心臟疾病和腫瘤。

三、靈根蓮藕

根葉花須果實都是寶，富含澱粉、蛋白質、維生素C和B1，以及鈣、磷、鐵等無機鹽，最符合人體需求，補益氣血，增強免疫力，易於消化，老少適宜，中醫稱“主補中養神，益氣力”，藕節短、身粗為好，從藕尖數起第二節最好。

四、美容師蘆薈

又稱“自然界的綠色黃金”，從上個世紀80年代開始全球出現了“蘆薈熱”，還沒有發現哪一種植物像蘆薈具有美白、保濕、防曬、祛斑、排毒、消炎、殺菌、鎮痛、護髮養發、促進傷口癒合等全方位的功效，對治療粉刺具有特別的效果。

五、百果王紅棗

被譽為“鐵杆莊稼”、“木本糧食”，又名大棗，與桃、梅、杏、李(或栗)並稱“五果”，維生素含量極高，民諺“一日吃三棗，一世不顯老”，又稱“天然維生素丸”，連續吃紅棗的病人，康復速度3倍於單純吃維生素藥劑。

六、益智桂圓

“南方桂圓北人參”，又名龍眼(桂元、元肉)，“大補氣血，力勝參芪”，“食品以荔枝為貴，而資益則龍眼為良”(《本草綱目》)，不同於荔枝的濕熱，能入藥，壯陽益氣、養血安神，適宜產(病)後調補，能抑制子宮癌細胞。

七、卻老子枸杞

維生素C、β-胡蘿蔔素、鐵含量高於柳丁、胡蘿蔔、牛排，“春采枸杞葉，名天精草;夏採花，名長生草;秋采子，名枸杞子;冬采根，名地骨皮”，民諺“君行千里，莫食枸杞”，它能大大激發性功能，離家遠行不宜，在家調養則適用。

根據新浪、99養生網綜合採編

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